Ärevus – mis see on, miks see tekib ja kuidas sellega toime tulla

Mis on ärevus?

Ärevus on loomulik reaktsioon stressile, mis võib avalduda nii vaimselt kui ka füüsiliselt. See on keha viis hoiatada meid võimaliku ohu eest ja valmistada meid ette reageerimiseks. Mõõdukas ärevus võib olla kasulik – see aitab keskenduda, motiveerib ja hoiab meid valvsana. Kuid kui ärevus muutub liialt intensiivseks või kestab pikalt, võib see hakata segama igapäevaelu ja heaolu.

Ärevuse sümptomid

Ärevuse sümptomid võivad olla väga erinevad. Levinumad vaimsed sümptomid on pidev muretsemine, rahutus, keskendumisraskused ja hirm millegi halva ees. Füüsilised sümptomid võivad hõlmata südamekloppimist, higistamist, värisemist, seedeprobleeme ja lihaspingeid. Mõnel inimesel võivad tekkida ka unehäired või paanikahood.

Miks ärevus tekib?

Ärevuse tekkepõhjused võivad olla erinevad.  Sageli on need seotud stressirohke elusündmuse, trauma, geneetilise eelsoodumuse või keemiliste muutustega ajus. Samuti võivad ärevust vallandada teatud mõttemustrid, näiteks katastrofiseerimine või liigne enesekriitika.

Teaduspõhine vaade ärevusele

Neurobioloogiline taust

Ärevus ei ole pelgalt emotsioon, vaid seotud konkreetsete ajustruktuuridega. Aju osa, mille nimi on amügdala, vastutab ohutaju eest ja  aktiveerub ärevuse korral intensiivselt. Samal ajal võib see aju osa, mis reguleerib ratsionaalset mõtlemist ja otsuseid – jääda tagaplaanile. See seletab, miks ärev reaktsioon võib tunduda irratsionaalne või kontrollimatu.

Ärevuse nõiaring

Paljud inimesed kogevad ärevuse tsüklit: ärevus → füüsilised sümptomid → hirm sümptomite ees → rohkem ärevust. See nõiaring võib süveneda, kui inimene hakkab vältima olukordi, mis tekitavad ärevust, mis omakorda kinnistab hirmu. Teraapia eesmärk on sageli selle tsükli katkestamine.

Ärevuse levimus

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel on ärevushäired kõige levinumad vaimse tervise häired maailmas. Eestis kogeb ärevuse sümptomeid elu jooksul hinnanguliselt iga kolmas inimene. See näitab, et ärevus on väga levinud ja selle kogemine ei tähenda, et inimene oleks katki – see on osa inimlikust kogemusest.

Kuidas ärevusega toime tulla?

Professionaalne abi

Kui ärevus hakkab segama igapäevaelu, on soovitatav otsida professionaalset abi. Psühholoog või psühhiaater saab hinnata olukorda ja pakkuda sobivat ravi. Levinumad ravimeetodid on kognitiiv-käitumisteraapia, mis aitab muuta ärevust tekitavaid mõttemustreid, ning vajadusel ravimid, mis reguleerivad ajukeemiat.

Iseenda toetamine

1. Liikumine
   Regulaarne füüsiline aktiivsus, nagu kõndimine, jooksmine või ujumine, aitab kehal rahuneda, vähendab lihaspinget ja vabastab endorfiine, mis parandavad meeleolu. Trenn toetab ka aju keemiat ja närvirakkude tervist.
2. Tervislik toitumine
   Taimne ja täisväärtuslik toit toetab aju tööd. Söö rohkem köögivilju, puuvilju, pähkleid, kaunvilju ja täisteratooteid. Vähenda töödeldud, suhkrurikka ja rasvase toidu tarbimist.
3. Hea uni
   Kvaliteetne uni rahustab amügdala tööd ja aitab ajul taastuda. Päevane liikumine ja päikesevalgus toetavad öist und. Väldi kofeiini, nikotiini ja ekraane enne magamaminekut.
4. Lõõgastus
   Rahulik mõtisklus, hingamisharjutused ja lihaste lõdvestus aitavad kehal ja meelel rahuneda. Sügav hingamine kõhu kaudu rahustab närvisüsteemi ja aitab ärevushoo ajal.
5. Suhtlemine
   Lähedused suhted, vestlused ja isegi lemmikloomad võivad leevendada stressi ja ärevust. Ära jää üksi — otsi kontakti, isegi kui see tundub raske.
6. Tähenduse leidmine
   Ühendu millegi suuremaga — olgu see usk, loodus, kunst või teiste aitamine. Teistele keskendumine aitab hajutada enda muresid ja annab elule tähenduse.
7. Ärevuspäevik ja rutiin
   Lisaks hingamisharjutustele ja liikumisele võib proovida arevuspäeviku pidamist: märgi üles, millal ärevus tekib, mis seda vallandab ja kuidas reageerid; ja struktureeritud päevaplaani: rutiin aitab vähendada ebakindlust ja kontrollimatuse tunnet.

Kokkuvõte

Ärevus on osa inimlikust kogemusest, kuid kui see muutub krooniliseks või segab igapäevaelu, on oluline otsida abi. Teadlikkus, enesehool ja vajadusel professionaalne tugi aitavad ärevusega toime tulla ning taastada sisemist rahu. Ärevuse mõistmine – nii selle psühholoogiline kui neurobioloogiline pool – aitab meil sellega paremini toime tulla.

Kasutatud allikad: https://reminded.org/anxiety