What to consider before starting keto

Keto dieet on ülimalt populaarne nii Põhja-Ameerikas, Euroopas kui ka Eestis. Kuid kui sa kaalud seda proovida või oled juba alustanud, oleks ehk hea teada, millised terviseriskid sellega kaasnevad ja kas see sulle ikka sobib.

Keto dieet põhineb eeldusel, et kui süsivesikute tarbimist järsult vähendada või üldse lõpetada, peab keha leidma mõne teise peamise energia allika. Ja selleks on antud juhul fat.

Ehk siis kui tahta ketogeenset dieeti õigesti teha, ei piisa ainult süsivesikute vältimisest vaid uueks peamiseks energia allikaks peab saama rasv. Selleks, et see juhtuks, peab päevasest energiast vähemalt 70% tulema rasva põletamisest.

Paneme selle perspektiivi, Eesti riiklike toitumissoovituste kohaselt peaks tasakaalustatud toitumise juures rasvade osakaal päevasest energiast jääma 25-35% vahele. Vähendatud süsivesikutega, kuid siiski tasakaalustatud menüüs, võib rasvade osakaal tõusta kuni 40%. Keto korral on rasvade osakaal sellest umbes kaks korda suurem.

Keto dieedil on oma koht

Keto dieet on pärit meditsiinisüsteemist, kus seda kasutati algselt laste epilepsia ravis. Tänapäeval on selle praktika asendanud tõhusad ravimid. Samuti on ketot kasutatud edukalt kaalulangetamiseks. Mõned uuringud on näidanud, et see võib teatud juhtudel olla peaaegu sama tõhus, kui rasvavaene dieet.

Kuna kehakaal on tihedalt seotud ka teist tüüpi diabeediga, on ka selles vallas Keto dieediga lühiajaliselt teatavat edu saavutatud. See on aidanud veresuhkru taset taltsutada ja insuliini tundlikkust tõsta. Selles vallas on palju vastuoluliste tulemustega uuringuid.

Mõned uuringud on viidanud võimalusele, et ketogeensest dieedist võib abi olla südamehaiguste, teatud tüüpi vähi, Altzheimeri ja Parkinsoni tõve ravis. Kuid need on veel vähe uuritud valdkonnad.

Siiski on keto meditsiini ringkondades jäänud vastuoluliseks teemaks

Vaatamata nimetatud positiivsetele tulemustele on tervisevaldkonna inimesed ketogeense dieedi tervislikkuse osas polariseerunud.

Mõni ekspert ütleb, et ketogeenset dieeti tohib rakendada ainult meditsiinilise järelvalve all ja piiratud aja jooksul, sest see võib teha rohkem kahju, kui kasu. Teised kardavad, et kasvava populaarsuse juures võib sellest saada järjekordne moe dieet, mille järgi haaravad meeleheitlukud kaalulangetajad. Samas mõnede asjatundjate jaoks ületab kasu selgelt võimalikud probleemid.

Ketoga kaasnevad terviseriskid

Keto dieet kui moenähtus on suhteliselt värske asi, kuid tänu selle pikale ajaloole epilepsiahoogudega võitlemisel on kõrvalmõjud suhteliselt hästi dokumenteeritud.

Ketoga kaasnevatest lühemaajalised kõrvalmõjud on üldiselt hästi tuntud. Nendeks on iiveldus ja oksendamine, kõhukinnisus või kõhulahtisus, peavalu, väsimus, ärrituvus, keskendumisraskused ja ajuudu, nõrkus, lihaskrambid ja valulikkus, pearinglus, kõhuvalu, magamisraskused ja suhkruisu. Neid gripilaadseid sümptomeid kutsutakse kokkuvõtlikult ka keto gripiks. Need kestavad üldjuhul ühest nädalast kuni ühe kuuni ja neil ma pikemalt ei peatu.

Pikemat aega keto dieedile truuks jäädes kaasnevad aga mõned olulised terviseriskid, nagu:

• nõrgemad luud,
• liigselt rasvunud maks,
• neerukivid,
• mikrotoitainete puudus
• ja palju muud.

 Vaatlen neist olulisemaid riske lähemalt.

Halb neerudele

Keto dieediga võib kaasneda madal elektrolüütide ja vedeliku tase, mis kombineerituna suurema urineerimisega võib viia oluliste elektrolüütide, nagu naatrium, magnesium ja kaalium, liiga suure kaoni, mis omakorda muudab neerud tõsistele kahjustustele haavatavaks.

Dehüdratsioon ehk vedelikupuudus võib põhjustada peapööritust, neerude kahjustusi või neerukivisid. See võib tekitada südame arütmiat, sest elektrolüüdid on olulised südame normaalse töö tagamiseks. Ebaregulaarne südame löögisagedus on tõsine asi ja võib lõppeda surmaga.

Lisaks suurendavad suures koguses munad, liha ja juust neerukivide riski. Aga just need rasvarikkad toidud on keto dieedi puhul peamised energia allikad, kuna need ei sisalda süsivesikuid.

Suures koguses loomse toidu tarbimine muudab uriini happelisemaks ja seeläbi väljub kehast koos uriiniga rohkem calcium, mis on seotud neerukivide suurema riskiga.

Kindlasti peaksid keto dieedist hoiduma kroonilise neeruhaigusega inimesed, sest see võib haigust süvendada. Üldiselt soovitatakse neeruhaigusega inimestele madala valgusisaldusega menüüd. Keto seevastu on keskmise või kõrge valgusisaldusega.

Toitainelised küsimused

Mitmed eksperdid on tõstatanud küsimuse, kuidas mõjutab tervist pikas plaanis nii suures koguses ebatervislike rasvad tarbimine nagu keto seda eeldab?

Keto dieet on väga vaene teatud tervislike puuviljade, aedviljade, teraviljade ja kaunviljade poolest. Ilma nendeta võib jääda ilma olulistest kiudainetest, vitamiinidest, mineraalidest ja fütotoitainetest, mida saab ainult nendest toiduainetest. Sellega kaasneb pikas perspektiivis luude hõrenemine ja krooniliste haiguste suurem risk.

Ketogeense dieedi järgijatel on dokumenteeritud 17-ne mikrotoitaine puudus. Lastel on diagnoositud skorbuuti ning mitmed on surnud seleenipuuduse tagajärjel. Mitmed uuringud on eriliselt välja toonud calcium, D-vitamiini, magnesium ja fosfori puuduse.

Üks moodsate dieetide toitainelist koostist vaadelnud uuring toob välja, et väga madala süsivesikute osakaaluga dieedid nagu Atkins, mis on väga sarnane ketogeensele dieedile, sisaldavad 27-st kehale vajalikust toiduga saadavast vitamiinist ja mineraalist ainult 12-st.

Ka on sadu uuringuid, mis kinnitavad, et taimedel põhinev terviktoit vähendab märkimisväärselt Altzheimeri, südamehaiguste ja teist tüüpi diabeedi riski.

Mikrobioota jääb nälga

Tõsi, mineraalide ja vitamiinide puudust saab kompenseerida toidulisanditega. Kuid kuidas asendada prebiootikume (8 erinevat liiki fiber), mida sisaldavad ohtralt täisteraviljad ja kaunviljad ning mis on toiduks meie soolemikroobidele?

Pole ime, et kõhukinnisus on üks sagedasemaid keto dieedi kõrvalmõjusid. Kuid oma mikrobioota näljutamisel on lisaks kõhukinnisusele veel terve rida negatiivseid tagajärgi. Muuhulgas on leitud, et ketogeensed dieedid vähendavad meie mikrobioota mitmekesisust. Mis omakorda on seotud kehakaalu tõusuga.

Ja küsimus ei ole ainult kiudainetes, mida samuti pakutakse kapslites. Nimelt on leitud, et umbes 7% toiduga saadud rasvast, eriti küllastunud rasvhapped (mida me saame peamiselt loomset päritolu toiduainetest), jõuavad jämesoolde, mõjutades soolebiootat suunas, mis suurendab rasvumise ning kroonilise põletiku risk.

Bad for the heart

Ja kuidas mõjuvad südamele kõik need küllastunud rasvhapped, mida ketogeense toitumise järgijad suurtes kogustes tarbivad? Meta-uuring, mis analüüsis nelja suure ja vähemalt aasta kestnud uuringu andmeid, leidis, et madala süsivesikute sisaldusega dieetide järgijad surid märkimisväärselt varem.

Konkreetselt südame-veresoonkonna haiguste risk sõltub tarbitava toidurasva liigist. Nimelt madala süsivesikute ning loomset päritolu rasvade ja valkude tarbijatel on 50% suurem tõenäosus surra südameveresoonkonna haigustesse. Kuid madala süsivesikute tarbimise ja taimsete rasvadega liialdamise ning südamehaiguste vahel sellist seost ei leitud.

Ohtlikult madal veresuhkru tase

Väga madala süsivesikutega dieedid on näidanud ennast heast küljest diabeetikute veresuhkru taseme kontrolli all hoidmisel. Samas, inimestel, kellel on esimest tüüpi diabeet, võib see veresuhkru senisest sagedamini liiga madalale viia. Hüpoglükeemia tunnusteks on segadus, värisemine, uimasus ja higistamine, mis võib lõppeda kooma ja surmaga.

Üheteistkümne esimest tüüpi diabeediga täiskasvanuga kaks aastat kestnud uuringus esines hüpoglükeemia episoode keskmiselt peaaegu üks kord päevas. Hüpoglükeemiat põhjustab see, kui diabeetik ei tarbi piisavalt süsivesikuid ja võtab liiga palju insuliini. Seega võib süsivesikutevaene keto dieet hüpoglükeemia riski suurendada.

Diabetes risk

Keto dieet langetab küll veresuhkru taset, kuid diabeetikute probleem ei ole kõrge veresuhkru tase, vaid insuliini vähesus või selle võimetus veresuhkru taset kontrollida. Ainult rasva süües hoiad küll veresuhkru taseme madala, kuid muudad haiguse suuremaks. Kuidas nii?

Juba 1927. aasta detsembris avaldas Shirley Sveeney uuringu tulemused, mis näitasid, et ketogeenne dieet suurendab märkimisväärselt glükoosi talumatust juba paari päevaga. Nädal aega rasvarikast dieeti ja võid oma veresuhkru kõikumise amplituuti viiekordistada, süües sama koguse süsivesikuid, kui nädal varem.

Piisavalt suure kaalukaotusega on võimalik teist tüüpi diabeeti ravida, kuid valides kaalulangetamise meetodiks keto dieedi, viskad lihtsalt õli tulle ja muudad oma haiguse pigem hullemaks.

Suur metaanalüüs, mis võttis vaatluse alla mitmed suured ja pikaajalised madala süsivesikute sisaldusega ja ketogeensed dieedid ning uuris nende mõju tervetele, esimest ja teist tüüpi diabeetikutele, leidis, ketogeenne dieet ei sobi igaühele. Kuid veelgi enam, uurijad toovad seal välja, et kindlasti ei sobi keto dieet teist tüüpi diabeetikutele, sest sellega kaasnev rasvhappeline profiil tõstab südameveresoonkonna haiguste riski.

Põhjus, miks keto pooldajad väidavad, et nad suudavad teist tüüpi diabeeti ravida, on see, et keto dieedil olles võib diabeedi ravimitest vabaks saada. Seda sellel lihtsal põhjusel, et sa ei söö süsivesikuid ja veresuhkur püsib väga madalal. Kuid haigus ei ole ju kuhugi kadunud. Insuliini resistentsus on jätkuvalt alles. Tervisliku tasakaalustatud toitumisega aga on võimalik teist tüüpi diabeet päriselt seljatada.

Bad for bones

Rahvusvaheline sportlaste toitmise ühing väidab oma ametlikus pöördumises, et ketogeensed dieedid mõjutavad tulemusi negatiivselt, ja seda nii madala kui ka kõrge intensiivsusega treeningutel.

Mittesportlaste puhul võib ketoos muuta tajutava pingutuse ja väsimuse suuremaks, mis omakorda muudab kehalise aktiivsuse ebameeldivamaks. Keto dieet mõjub ühtmoodi negatiivselt nii vastupidavusalade sportlastele kui ka kulturistidele. Põhjuseks lihasmassi vähenemine.

Kuid kuidas mõjutab ketoos luude tihedust? Selgub, et lisaks lihasmassi vähenemisele kaasneb keto dieediga ka luutiheduse kadu. Põhjuseks oletatavasti asjaolu, et ketoos tekitab kehas atsidoosi ehk happemürgistusseisundi. Ketoonid on happelised ja tekitavad nõrga metaboolse atsidoosi.

29 epilepsiat põdeva lapsega tehtud uuringus leiti , et peale ketogeensele dieedile üleminekut vähenes 68%-l luude mineraalne tihedus. Ühes teises uuringus täheldati, et keto dieedi järgijatel suurenesid veres luude hõrenemise markerid juba peale 3,5 nädalat dieediga alustamist.

Suurendab krooniliste haiguste riski ja enneaegset surma

Keto dieedi mõju kroonilistele haigustele nagu südamehaigused ja vähk, on veel vaieldav teema ja mehhanismid pole veel päris selged.

Mõned uuringud viitavad sellele, et rasvarikkad ja süsivesikutevaesed loomsetel toitudel põhinevad dieedid on seotud terviseriskidega. Samas kui taimsetel rasvadel ja valkudel põhinevad dieedid mõjuvad tervisele pigem hästi.

Pikaaegne uuring, mis vaatles 130 000 täiskasvanut seostas loomsel toidul põhineva süsivesikutevaese dieedi suurenenud riskiga surra enneaegselt südamehaigustesse, vähki või muudesse haigustesse.

Summary

Kuigi keto dieeti seostatakse kaalulangetamise ja teiste heade omadustega, seda eriti lühikeses plaanis. Pikemas perspektiivis võib see aga viia tõsise toitainete puuduse, seedeprobleemide, nõrkade luude ja muude terviseprobleemideni.

Lõpuks taandub ju meditsiinis kõik sellele, kas võimalik kasu kaalub üles riski. Kui sa kannatad epilepsia all, mis ei allu ravimitele, kuid ketogeensest dieedist oleks abi ning alternatiivid oleksid veelgi laastavamad, siis võivad ketoga kaasnevad positiivsed küljed negatiivse poole üle kaaluda. Kuid neil, kellel on soov lihtsalt üleliigsetest kilodest vabaneda, tasuks kindlasti kaaluda ka teisi alternatiive.