Igauņi uzturā uzņem pārāk maz šķiedrvielu

Tagad zinātniski vēlreiz ir apstiprināts, ka vidusmēra igauņa uzturā ir pārāk maz šķiedrvielu. Šķiedrvielas ir vitāli svarīgas mūsu ķermenim. Tās rada sāta sajūtu bez liekām kalorijām, palēnina gremošanu, mazina emocionālo stresu, pazemina holesterīna līmeni un asinsspiedienu. 

Proti, viņš to izdarīja Pārtikas un fermentācijas tehnoloģiju attīstības centrs (TFTAK) sadarbībā Veselības attīstības institūts (IAD) un Ķīmijas un biotehnoloģijas katedra, Tallinas Tehnoloģiju universitāte ar mikrobiomu pētniecības grupas zinātniekiem pētījums, kurā piedalījās 59 igauņi, kuriem nebija būtisku veselības problēmu.

Pētījuma dalībnieki tika sadalīti divās grupās: diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ievērotāji (vairāk nekā 15,1 g/1000 kcal) un diētas ar zemu šķiedrvielu saturu ievērotāji (mazāk nekā 9,4 g/1000 kcal). Šeit ir vērts atcerēties, ka mūsu valsts uztura ieteikums satur vismaz 13 g šķiedrvielu uz 1000 kcal dienā. Tā ir pieauguša cilvēka ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība.

Augsta un zema šķiedrvielu satura diētas ievērotājiem ir atšķirīgs mikrobioms. Baktēriju veidi norāda galvenos šķiedrvielu avotus un otrādi. Augsta šķiedrvielu satura grupa patērēja vairāk pilngraudu produktu, tostarp auzu, augļu, ogu, dārzeņu un sakņu dārzeņu. Zema šķiedrvielu satura grupa patērēja vairāk rafinētu graudu produktu, piemēram, maizes, dzīvnieku izcelsmes produktu un saldumu.

Šķiedrvielu pārpilnība un zarnu baktēriju daudzveidība padara jūs slaidu.

Tātad, vai pastāv atšķirība starp to, kādas baktērijas atrodas zarnās un cik to tur ir? Izrādās, ka pastāv. Un diezgan liela atšķirība. Attiecīgajā pētījumā tika aplūkotas arī ķermeņa masas indeksa (ĶMI) atšķirības starp abām grupām, un izrādījās, ka cilvēkiem, kuri ievēroja diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, vidēji bija zemāks ĶMI nekā grupai, kas ēda gaļu un maizi. Arī citi pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar zemu šķiedrvielu saturu ir saistīta ar lieko svaru un iekaisuma procesu aktivizēšanos.

Papildus šķiedrvielu daudzumam svarīga ir arī to daudzveidība. Šķiedrvielu daudzveidība nodrošina arī zarnu mikrobioma daudzveidību. Ilgtermiņa pētījumi, kas veikti ar identiskiem dvīņiem, liecina, ka nabadzīgāka baktēriju kopiena zarnās ir saistīta ar lieko svaru.

Šķiedrvielu avoti vai pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām

Kur iegūt pareizās šķiedrvielas? Kurš gan no mums nosvērtu, cik gramu šāda veida šķiedrvielu ir šajā pārtikas produktā un cik gramu šāda veida šķiedrvielu ir citā pārtikas produktā? Daudz vieglāk ir katru dienu ēst pēc iespējas vairāk dažādu šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu.

Visdaudzveidīgākie un pieejamākie šķiedrvielu avoti ir dārzeņi, t.i., augļi, ogas, dārzeņi, tostarp pākšaugi un sakņaugi. Tie katru dienu jāapēd vismaz 0,5 kg, bet ideālā gadījumā apmēram 1 kg, pēc iespējas vairāk variējot tos pēc krāsas. Vislabāk, ja katru dienu izdodas ēst dārzeņus visās varavīksnes krāsās. Ja kopā ar dārzeņiem izdodas uzņemt augstas kvalitātes pilngraudu produktus, būs nepieciešamais šķiedrvielu daudzums.

Bet kurš gan var apēst puskilogramu dārzeņu dienā? Tas ir daudz. Kā redzams no attiecīgā pētījuma, daži no 59 testa dalībniekiem to darīja. Tiesa, ja jūs tos līdz šim esat lietojis vairāk kā vidusmēra igaunis, 200–300 gramus dienā vai pat mazāk, tad bez nopietnām izmaiņām ēšanas paradumos un pārtikas preferencēs būs grūti pastāvīgi sasniegt šo daudzumu. Ābola vai bumbiera apēšana kā uzkoda var nedaudz palīdzēt, taču ilgtermiņā tam nebūs lielas nozīmes.

Vairāk augļu brokastīs

Pirmais ieteikums ir ēst vairāk augļu brokastīs. Līdz ar diētu ar augstu tauku saturu popularitātes pieaugumu, rodas daudz baiļu un šausmu stāstu par augļiem. Nav jābaidās no augļiem. Augļi neizraisa cukura līmeņa svārstības asinīs un neizraisa taukainas aknas.

Brokastīs apēdiet 5–6 augļus kopā ar sauju dažādu riekstu un sēklu (ja nepieciešams, samaļ), un jūs būsiet labi sākuši savu dienu. Ja paliek brīva vieta, varat pievienot arī nedaudz putras. Piemēram, pilngraudu karavelve ir viegli pieejama un veselīga putras sastāvdaļa, taču nekas slikts nenotiks, ja brokastīs ēdīsiet tikai augļus un riekstus.

Pievienojiet ēdienkartei dārzeņus

Tālāk jāaplūko pusdienas un vakariņas. Cerams, ka pēc brokastīm esat apēduši 400–500 g dārzeņu augļu veidā, tāpēc, ja apēdat vēl 400–500 g dārzeņu dažādu krāsu dārzeņu un sakņu veidā, jums nav jāuztraucas par zarnu baktēriju badu un ĶMI kāpumu.

Ja domājat, ka nav problēmu, mēs esam tauta, kuras nacionālais ēdiens ir kartupeļi, tad pārāk neuztraucieties. Neskatoties uz to, ka kartupeļi ir vērtīgs veselīgs dārzenis, tie šajā aprēķinā netiek ieskaitīti. Un, godīgi sakot, saldie kartupeļi arī ir uz soliņa. Ne jau tā, ka tos nevajadzētu ēst vispār. Vienkārši ēdiet tos pēc tam, kad esat pabeidzis pārējās dārzeņu porcijas.

Sāciet ēst dārzeņus

Te nu ir nākamais ieteikums. Vienmēr sāciet ēst dārzeņus, izņemot (kartupeļus un saldos kartupeļus), un pārliecinieties, ka proporcionāli veidojat vismaz pusi no atbilstošās ēdienreizes daudzuma, tā saukto šķīvja likumu. Jo vairāk dārzeņu varat ēst neapstrādātus, jo labāk, taču arī termiski apstrādāti dārzeņi skaitās. Patiesībā ir daudz dažādu recepšu, tāpēc noteikti nav jāaprobežojas tikai ar bērnu nīsto dārzeņu sautēšanu. Ir daudz citu gardu veidu, kā ieviest ēdienkartē dārzeņus.

Ir vairākas priekšrocības, ja sākat ēst ar dārzeņiem. Tā kā dārzeņiem parasti ir zems enerģijas blīvums un daudz šķiedrvielu, sākot maltīti ar dārzeņiem, jūs nodrošināsiet, ka uzņemat šķiedrvielas, un vēlāk atstāsiet mazāk vietas citiem, enerģētiski blīvākiem un, iespējams, mazāk veselīgiem pārtikas produktiem.

Zaļie salāti un pupiņas

Es arī iesaku pārliecināties, ka jūsu uzturā katru dienu ir vismaz 75 g zaļo lapu dārzeņu un 100 g pākšaugu (dažādu veidu pupiņas, lēcas un turku zirņi). Ar pupiņām es domāju tās, kas jāēd bez pāksts un termiski apstrādātas, nevis nieru pupiņas, kuras, visticamāk, tiks iekļautas kopējā dārzeņu skaitā. Tās var sajaukt kopā vienos salātos vai ēst dažādās ēdienreizēs, svarīgi ir tas, ka tās ēdat katru dienu.

Par salātu ēšanu Es jau esmu rakstījis par pākšaugiem, un tie vienkārši ir labi olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti, kas ilgāk uztur sāta sajūtu, tāpēc, iespējams, mazāk kārdināsities uzkost starp ēdienreizēm.

Kā redzam, dažādi pētījumi liecina, ka vidusmēra igaunis joprojām uzņem pārāk maz šķiedrvielu. Tas savukārt palielina aptaukošanās un hroniska iekaisuma risku, kas savukārt noved pie sirds slimībām un citām dzīvesveida slimībām. Lai savam uzturam pievienotu vairāk šo nepieciešamo šķiedrvielu, nav jādodas uz aptiekas uztura bagātinātāju stendu.

Padarot augļus par brokastu centrālo daļu, katru dienu apēdot dāsnu bļodu svaigu zaļo salātu un ikdienas ēdienkartē iekļaujot aizmirstos pākšaugus un riekstus, jūs varat relatīvi viegli uzņemt šķiedrvielas, uzturēt zarnu baktērijas labā stāvoklī un kontrolēt svaru. Kā papildu ieguvums jūs arī samazināsiet iekaisuma līmeni organismā, kas palēnina novecošanās procesu.