Cik daudz ogļhidrātu jūs varat ēst?

Līdz ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu izplatību ir radies uzskats, ka veselīgs uzturs un ogļhidrāti neiederas vienā teikumā. Ogļhidrāti ir viens no trim svarīgākajiem makroelementiem (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti), un to ignorēšana nav prātīga doma. Ieskatīsimies ogļhidrātu pasaulē un mēģināsim saprast, kas ir ogļhidrāti un kādas ir atšķirības starp dažādiem ogļhidrātu veidiem.

Sāksim ar to, vai mums tiešām ir nepieciešami šie ogļhidrāti vai nē, un, ja jā, tad cik daudz un kādi.

Noteikti "nē" diētām ar zemu ogļhidrātu saturu

Visdažādākās diētas ar augstu tauku un olbaltumvielu saturu ir pārņēmušas pasauli un sasniegušas arī mūs. Ja cilvēks nav dzirdējis par citām diētām, tad, iespējams, viņš ir dzirdējis par paleo diētu. Par to ir teikusi Igaunijas Uztura terapijas asociācijas priekšsēdētāja Ketlina Jāni-Vihalema: “Cilvēkam enerģija jebkurā gadījumā ir jāuzņem no ogļhidrātiem jeb glikozes. Ja organisms to nesaņem tā, kā tas ir radīts, proti, no ogļhidrātiem, tad tas sāk sintezēt glikozi no olbaltumvielām un taukiem. Pirmkārt, sākumā šķiet neloģiski, kāpēc gan mēs radītu tik nedabisku sistēmu, otrkārt, tas rada milzīgu slodzi organismam, jo tas nav paredzēts, lai sāktu ražot glikozi no olbaltumvielām un taukiem. Ilgtermiņā tas vienkārši apgrūtina organismu, tāpēc rezultātā var rasties vairākas veselības problēmas."

Zema ogļhidrātu satura diētas palīdz cilvēkiem, kuriem ir tendence pārēsties, ēst mazāk, jo tās ātri rada sāta sajūtu un ilgstoši uztur kuņģi pilnu, taču ilgtermiņā tas nav veselīgi. Tādu pašu efektu, sāta sajūtu un apmierinājumu, rada arī šķiedrvielas, kas ir daudz veselīgāka alternatīva dzīvnieku tauku un olbaltumvielu pārēšanai.

Pētījumi arī apstiprina ogļhidrātu nepieciešamību.

To apstiprina arī pētījums, kurā tika pētīta saistība starp ogļhidrātu patēriņu un mirstībuZemu ogļhidrātu diētu ietekme uz mūsu veselību ir pētīta jau iepriekš, taču tie bieži vien ir vērsti uz svara zudumu un vielmaiņu. Šajā pētījumā tika aplūkota ogļhidrātu uzņemšana un ilgmūžība.

Pētījumā piedalījās 15 428 pieaugušie vecumā no 45 līdz 64 gadiem. Turklāt analīzes fāzē dati tika apvienoti ar datiem no septiņiem starptautiskiem pētījumiem. Visbeidzot, pētījumā tika pārbaudīts, kā ogļhidrātu aizstāšana ar dzīvnieku vai augu izcelsmes taukiem un olbaltumvielām ietekmē mirstību.

Un secinājums bija tāds, ka mērenība ir galvenais! Priekšlaicīgas nāves risks ir viszemākais, ja ievērojat valsts ieteikumu, kas nosaka, ka ogļhidrātiem vajadzētu veidot aptuveni pusi no jūsu enerģijas uzņemšanas. Pētījums parādīja, ka, ja ogļhidrātu īpatsvars pastāvīgi ir zem 40% vai virs 70%, tas ir saistīts ar augstāku mirstību. Visoptimālākais ir tad, ja ogļhidrātu īpatsvars kopējā enerģijā ir no 50 līdz 60%.

Turklāt tika atklāts, ka ogļhidrātu aizstāšana ar taukiem un olbaltumvielām radīja lielāku risku tiem, kas patērēja dzīvnieku taukus un olbaltumvielas (liellopu gaļu, cūkgaļu un jēra gaļu, vistu un sieru). Tiem, kas ogļhidrātus aizstāja ar augu izcelsmes taukiem un olbaltumvielām, priekšlaicīgas nāves risks nebija tik augsts.

Pētījuma vadītāja Dr. Sara Seidelmane sacīja: “Mūsu dati liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kuru pamatā ir dzīvnieku izcelsmes produkti, kas ir izplatītas Ziemeļamerikā un Eiropā, var saīsināt dzīves ilgumu un tās nevajadzētu ieteikt.”

Arī citi šīs jomas eksperti piekrīt. Kembridžas Universitātes uztura speciāliste Nita Forouhi piebilst: “Šī pētījuma svarīgākā atziņa ir tāda, ka nepietiek koncentrēties tikai uz uzturvielām, bet arī jāpievērš uzmanība to izcelsmei – dzīvnieku vai augu izcelsmes.”

Papildus optimālajam ogļhidrātu daudzumam pētnieki aprēķināja arī to, cik gadus mūsu dzīvi pagarinātu mērens ogļhidrātu patēriņš. Viņi atklāja, ka no 50 gadu vecuma mērens patēriņš samazināja paredzamo dzīves ilgumu par 83 gadiem jeb vēl par 33 gadiem. Zems ogļhidrātu patēriņš samazināja paredzamo dzīves ilgumu par četriem gadiem, bet augsts ogļhidrātu patēriņš - par vienu gadu.

Ogļhidrātu veidi

Ja jūs jau priecājāties, ka balto miltu konditorejas izstrādājumu ēšana tagad ir legalizēta un ir garantēta ilga un veselīga novecošana, tad tas ir nedaudz pāragrs secinājums.

Ogļhidrāti ir ļoti daudzveidīga un “sugām bagāta” grupa, un ne visi ogļhidrāti ir vienlīdz labvēlīgi. Lai saprastu, kuri ogļhidrāti ir labi, aplūkosim tuvāk ogļhidrātu klasifikāciju.

Glikēmiskie ogļhidrāti un šķiedrvielas

Pēc uzturvērtības Ogļhidrāti tiek iedalīti divās daļās. Pirmie ietver tos, kas ir sagremojami un absorbējami, apgādājot organisma šūnas galvenokārt ar glikozi jeb glikēmiskajiem ogļhidrātiem (cieti un cukuru). Otrie ietver šķiedrvielas, kas nodrošina minimālu enerģiju vai to nesniedz vispār.

Šķiedrvielas pārtikā

Runājot par ogļhidrātiem, bieži tiek aizmirstas šķiedrvielas, lai gan tās arī ir ogļhidrāti. Saskaņā ar Igaunijas uztura ieteikumiem mums vajadzētu patērēt 25–35 g šķiedrvielu dienā, taču lielākā daļa no mums šo mērķi nesasniedz. Ja jūs domājat, vai katru dienu uzņemat nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, tad pārskatiet savu uzturu.

Proti, viņš studēja Pārtikas un fermentācijas tehnoloģiju attīstības centrs (TFTAK) sadarbībā Veselības attīstības institūts (TAIZEME) un Ķīmijas un biotehnoloģijas katedra, Tallinas Tehnoloģiju universitāte ar mikrobiomu pētniecības grupas zinātniekiem, kā viņi ir saistīti mikrobioma saistība ar patērēto šķiedrvielu daudzumu un daudzveidību.

Izrādījās, ka igauņi, kuri ēda vairāk pilngraudu produktu, tostarp auzas, augļus, ogas, dārzeņus un pākšaugus, ar lielāku varbūtību no uztura ieguva pietiekamu daudzumu un daudzveidīgas šķiedrvielas. Tie, kuru uzturā bija daudz rafinētu graudu produktu, piemēram, maize, dzīvnieku izcelsmes produkti un saldumi, nesaņēma nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu dienā.

Šis šķiedrvielu jautājums īpaši nopietni jāuztver tiem, kas atbalsta diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, patērējot daudz dzīvnieku izcelsmes produktu. Proti, šķiedrvielas ir atrodamas tikai augos. Gaļā, olās un piena produktos šķiedrvielu nav. Nedaudz tālāk aplūkosim, no kurienes šīs šķiedrvielas rodas.

Ātrie un lēnie ogļhidrāti

Pēc absorbcijas ātruma Ogļhidrāti tiek iedalīti ātrajos un lēnajos ogļhidrātos.

Pēc tam tos atšķir, pamatojoties uz to, cik lielā mērā tie ietekmē cukura līmeni asinīs. Lēnie jeb zema glikēmiskā indeksa ogļhidrāti mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs un ilgāk uztur sāta sajūtu. Augsta glikēmiskā indeksa jeb ātrie ogļhidrāti.

Vislēnāk uzsūcas dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām un satur maz ogļhidrātu. Tālāk seko pilngraudu produkti, pākšaugi un ogļhidrātiem bagāti dārzeņi, piemēram, kartupeļi un saldie kartupeļi. Augļi un ogas uzsūcas vēl ātrāk, un tad nāk rafinēti miltu izstrādājumi, sulas, medus un saldumi, kas uzsūcas ļoti ātri.

Vienkāršie ogļhidrāti un sarežģītie ogļhidrāti

Pamatojoties uz molekulāro struktūru Ogļhidrātus iedala vienkāršos ogļhidrātos un kompleksos ogļhidrātos. Vienkāršie ogļhidrāti ir ogļhidrāti, kurus hidrolīzes laikā nevar sadalīt vienkāršākos. Kompleksie ogļhidrāti sastāv no daudziem vienkāršiem ogļhidrātiem, kas ir savienoti kopā ar ķīmiskām saitēm, veidojot dažāda garuma un formas ķēdes. Jo vairāk ķēžu un jo sazarotākas tās ir, jo grūtāk un laikietilpīgāk organismam tās sagremot. Tas nozīmē labāku cukura līmeņa asinīs kontroli.

Kuriem ogļhidrātiem vajadzētu dot priekšroku un no kuriem vajadzētu izvairīties?

Pirmkārt, jāatceras, ka šķiedra arī ir ogļhidrāti, un tos var iegūt tikai no augu valsts pārtikas. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu satur maz kaloriju un ir ļoti svarīgi mūsu vielmaiņai. Tie palēnina barības vielu uzsūkšanos, stabilizē cukura līmeni asinīs un palīdz iztukšot zarnas, un tie ir tikai daži no šķiedrvielu ieguvumiem. Galvenie šķiedrvielu avoti ir augļi, graudaugi un dārzeņi, tostarp visu veidu zaļumi un pākšaugi.

Ja ir izvēle, jāizvēlas ātri uzsūcoši ogļhidrāti. lēni ogļhidrāti un pēc iespējas neapstrādātākā veidā.

Piemēram, aplūkosim, kā apstrāde, šajā gadījumā sulu spiešana, ietekmē ogu un augļu ogļhidrātu sastāvu. Ir zināms, ka ogas un augļi satur daudz fruktozes un glikozes, kas pēc savas būtības ir ātrie ogļhidrāti.

Ja ogas un augļus ēdam veselus, mums nav nekādu problēmu ar tajos esošajiem ātrajiem ogļhidrātiem, jo tie satur arī ūdenī šķīstošās šķiedrvielas, kas palēnina ātro ogļhidrātu uzsūkšanos. Tomēr, ja no ogām un augļiem izspiežam sulu un šķiedrvielas izmetam, ātri vien iegūstam pārāk daudz tā saukto "brīvo" cukuru.

No šejienes mēs loģiski nonākam pie secinājuma, ka priekšroka jādod pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, t. i., pārtikas produktiem, kas satur lēni sagremojamus kompleksos ogļhidrātus un ir minimāli apstrādāti. Piemēram, šķiedrvielas nav atdalītas ne ar sulu spiešanu, ne rafinēšanu.

Komplekso ogļhidrātu priekšrocības:

1. Kompleksie ogļhidrāti satur antioksidantus un novērš iekaisumu organismā.
2. Šķiedrvielas pārtikā atbalsta gremošanu.
3. Samazina vēža, diabēta un sirds slimību risku.
4. Palīdz labāk gulēt, samazinot stresa hormona kortizola līmeni.
5. Palīdz vingrotājiem atjaunot muskuļu enerģijas krājumus.
6. Tie veicina prieka hormona serotonīna ražošanu, uzlabojot garastāvokli.

Cik daudz ogļhidrātu ir veselīgi?

Jāatceras, ka optimālais ogļhidrātu īpatsvars mūsu ikdienas enerģijas uzņemšanā ir aptuveni 50–60%. Enerģija, nevis pārtikas svars, tilpums vai kas cits.

Īkšķa likums, kas palīdz novērtēt enerģijas daudzumu ēdiena šķīvī, ir tāds, ka tauki satur divreiz vairāk kaloriju uz gramu nekā uzturvielām bagāti ogļhidrāti (augļi, graudaugi, kartupeļi, saldie kartupeļi). Šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti (dārzeņi, lielākā daļa sakņu dārzeņu) satur pusi mazāk kaloriju uz gramu nekā uzturvielām bagāti ogļhidrāti.

Šajā brīdī ir vērts atcerēties šķīvja likumu: vismaz pusei šķīvja jābūt dārzeņiem, vēlams, neapstrādātiem; atlikušajai, mazākajai šķīvja pusei jābūt sadalītai starp augu izcelsmes taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti

Ogļhidrāti jāuzņem sabalansētā veidā. Vismaz puse no mūsu ikdienas enerģijas jāuzņem no ogļhidrātiem, kā arī jāuzņem pietiekams daudzums šķiedrvielu. Labākais veids, kā to izdarīt, ir izvēlēties pilnvērtīgus pārtikas produktus, kas ir pēc iespējas svaigāki un minimāli apstrādāti, vienlaikus izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros parasti ir maz šķiedrvielu un uzturvielu, un tie satur lielu daudzumu tā saukto "tukšo" kaloriju.

Šeit ir dažas pārtikas grupas, kas nodrošina labus ogļhidrātus. Ideālā gadījumā jums katru dienu vajadzētu ēst kaut ko no katras grupas.

Lapu dārzeņi

Es to liktu pirmajā vietā. lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti, meža ķiploki utt.Tas nodrošina daudzas noderīgas minerālvielas un šķiedrvielas, kas ir ļoti labvēlīgas mūsu veselībai, un, tos ēdot, mums nav jāuztraucas par liekām kalorijām.

Dārzeņi

Tālāk nāk dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, skābēti kāposti, bietes, burkāni, rāceņiLai gan vispārējais noteikums attiecībā uz dārzeņiem ir tāds, ka jo mazāk tos karsē, jo labāk, attiecībā uz burkāniem un tomātiem jāņem vērā, ka organisms vislabāk absorbē to labvēlīgās uzturvielas pēc termiskās apstrādes. Rāceņi ir labi, jo tie saglabā vitamīnus līdz pavasarim.

Lai gan iepriekšminētie ogļhidrātu avoti ir svarīgi galvenokārt to šķiedrvielu un minerālvielu dēļ, nākamā labo ogļhidrātu avotu grupa ir augļi.

Augļi un ogas

Augļi un ogas ir labi enerģijas avoti, kā arī labi šķiedrvielu avoti un arī labi ūdens avoti, jo satur lielu daudzumu ūdens, kas ir ļoti tīrs. Tie ir bagāti ar fitonutrientiem un citiem ieguvumiem veselībai. Piemēram, mellenes mazina iekaisumu un aizsargā pret dažādām slimībām. Banāns palīdz ātri atgūties pēc fiziskas slodzes utt.

Pākšaugi

Tālāk es izceltu pākšaugi, kas mums ir samērā labi zināmi, bet bieži vien tiek aizstāti ar gaļu un piena produktiem. Lēcas un pupiņas ir vieni no veselīgākajiem komplekso ogļhidrātu avotiem, pilni ar fitonutrientiem un neaizstājami olbaltumvielu avoti uz veģetāriešu galda. Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām, tāpēc, ēdot pākšaugus, nav jācieš no tukša vēdera pat svara zaudēšanas laikā.

Graudaugi

Pēdējā lielā un svarīgā grupa ir graudaugiStarp graudaugiem es izceltu kvinoju, jaunu spēlētāju mūsu galdos, kas ir pazīstama ar savu labo uzturvērtību. Blakus kvinojai es liktu griķus un prosu, kas ir senāki graudaugi un kopā ar kvinoju ir arī bezglutēna un barojoši.

Mana mīļākā pārsla ir pilngraudu auzu pārslas. Auzas satur šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu, kas palīdz kontrolēt cukura un holesterīna līmeni asinīs.

Runājot par graudaugiem, ir svarīgi izvēlēties pilngraudu produktus. Dažreiz veikalos nopērkamie milti vai gatavās maltītes tiek reklamētas kā pilngraudu produkti, bet patiesībā rafinētajiem miltiem ir pievienotas tikai klijas.

Ogļhidrāti – kopsavilkums

Ievērojiet šķīvja noteikumus: vismaz pusei no jūsu šķīvja jābūt salātiem un dārzeņiem, līdz ceturtdaļai - kartupeļiem, rīsiem, makaroniem utt., un ceturtdaļai - olbaltumvielām un taukiem, vēlams, augu izcelsmes. Citiem vārdiem sakot, pārliecinieties, ka uz galda vienmēr ir salāti vai termiski apstrādāti dārzeņi.

Dodiet priekšroku neapstrādātiem pārtikas produktiem, nevis pārstrādātiem. Lai to panāktu, izvairieties no pievienotā un brīvā cukura un pārtikas produktiem, kas tos satur: galda cukura, konfektēm, cepumiem, kūkām, saldējuma, šokolādes utt. Izvairieties no produktiem, kas gatavoti no baltajiem miltiem, dodot priekšroku pilngraudu produktiem.

Izvēlieties kompleksas maltītes, kas satur pareizo ogļhidrātu, tostarp šķiedrvielu, tauku un olbaltumvielu, līdzsvaru. Tas nodrošina lēnu ogļhidrātu uzsūkšanos, uz laiku radot sāta un apmierinātības sajūtu, pasargājot jūs no jebkādas tieksmes pēc kaut kā cita.

Ogļhidrātu tabula – saturs pārtikas produktos

Noklikšķiniet uz attēla, lai skatītu ogļhidrātu tabulas lielākā izmērā.