Miegs un miega trūkums. Kāds ir laba miega noslēpums?

Kāds ir laba miega noslēpums? Mums ir daudz problēmu, kas saistītas ar miegu – miega trūkums, pastāvīga miegainība un nogurums, miegainība dienā, nespēja aizmigt naktī un saraustīts miegs. Ir taisnība, ka ideālā pasaulē mūsu miega ritms būtu sinhronizēts ar saullēktu un saulrietu. Pretējā gadījumā var viegli rasties miega trūkums. Diemžēl tas ne vienmēr ir iespējams. Darba pienākumi un bērnu aprūpe var apgrūtināt šāda ritma sasniegšanu. Nemaz nerunājot par dzīves "šarmu" Ziemeļvalstīs, kur vasarā dienas ir garas un naktis īsas, un ziemā otrādi.

Ja nevarat agri iet gulēt, vismaz pārliecinieties, ka jūsu miega ilgums ir pareizs un regulārs. Labs miegs ir atkarīgs no katra no mums.

Nosakiet, cik stundas miegam jums nepieciešams, un pielāgojiet to laikam, kuru varat viskonsekventāk izmantot gulēšanai un kas pēc iespējas sakrīt ar tumšākajām stundām. Vēlams agrāk, nevis vēlāk nakts stundās.

Kas ir miegs? Cik stundas miega mums ir nepieciešamas?

Kāds ir saprātīgs miega daudzums? Zinātnieki ir vienisprātis miega ieteikumos, saskaņā ar kuru pieaugušajam nepieciešamas 7 līdz 9 stundas miega naktī. Jaundzimušajiem, bērniem, pusaudžiem un jauniešiem augšanai un attīstībai nepieciešams vēl vairāk miega. Cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, nepieciešamas 7 līdz 8 stundas miega naktī, un viņu miega laiks ir nedaudz īsāks.

Tātad, cikos jums vajadzētu iet gulēt? Vienmēr tādā laikā, kas ļauj jums izgulēties atbilstoši jūsu vecumam.

Ņemiet par pamatu laiku, kas jums nepieciešams rīta celšanās laikam, lai dotos uz darbu vai skolu, un no tā aprēķiniet nepieciešamās miega stundas, pievienojot vēl 0,5 stundas aizmigšanai.

Piemēram, ja jums jāceļas pulksten 6:00 no rīta un jums ir nepieciešamas 8 stundas kvalitatīva miega, jums jāiet gulēt ne vēlāk kā pulksten 21:30 jeb 8,5 stundas pirms modinātāja.

Ir svarīgi atrast miega rutīnu, pie kuras vari pieturēties katru nakti, pat nedēļas nogalēs. Nakts negulēšana nedēļas nogalēs un agra iešana gulēt izjauks miega ritmu un apgrūtinās atgriešanos ierastajā ritmā.

Tas mūs noved pie vēl vienas svarīgas tēmas, kas ir miega un miega laika regularitāte.

Miega cikli, REM miegs – kā pamosties atpūties?

Bieži tiek runāts par dziļa miega trūkumu. Ir divu veidu miegs dažādi veidi, REM miegs un ne-REM miegs. Pirmais attiecas uz nemierīgu miegu, kad mūsu acis kustas zem plakstiņiem. Pēdējais ir iedalīts vēl trīs fāzēs. Tātad kopumā tiek izdalītas četras miega fāzes, kas tipiskas nakts laikā mainās noteiktā ritmā.

Ideālā gadījumā pieaugušajam šīs miega fāzes vajadzētu iziet cauri apmēram piecas reizes naktī jeb pieciem cikliem. Miega fāžu ilgums mainās līdz ar nakts gaitu, bet kopumā viens cikls ilgst aptuveni 1,5 stundas.

Ir lietderīgi zināt sava miega cikla ilgumu un ņemt to vērā, piemēram, izvēloties gulētiešanas vai pamošanās laiku. Proti, visvieglāk ir pamosties REM miega fāzē, kas ir katra cikla pēdējā fāze. Tāpēc izvēlieties gulētiešanas laiku, kas ļauj pamosties REM miega laikā.

Piemēram, jūs esat sevi apbalvojis ar jauku atvaļinājumu, bet diemžēl jums jāceļas pulksten 4 no rīta, lai paspētu uz lidojumu. Tā vietā, lai iestatītu modinātāju uz pulksten 4 no rīta un dotos gulēt ierastajā laikā, ir daudz saprātīgāk veikt aprēķinus.

Ja sākat virzīties uz priekšu 1,5 stundas no pamošanās brīža, šajā gadījumā no plkst. 4:00, jūs varat iekļaut apmēram trīs miega ciklus starp plkst. 22:30 un 4:00. Jums vajadzētu paredzēt līdz 30 minūtēm aizmigšanai, tāpēc, ja ejat gulēt plkst. 22:00, pamošanās plkst. 4:00 no rīta ir ievērojami humānāka nekā, piemēram, ielīst gultā plkst. 23:00.

Lai šajā piemērā nogulētu vairāk nekā trīs ciklus, jāiet gulēt vēl agrāk. Četru ciklu gadījumā jāiet gulēt plkst. 20:30 utt. Lai atvieglotu šo matemātikas daļu, ir arī vairākas noderīgas viedtālruņu lietotnes, kas pašas veic šo aprēķinu un, ja nepieciešams, aizpilda modinātāja daļu.

Jau gadiem ilgi izmantoju tālruņa lietotnes, lai sekotu līdzi savam miegam. Tās ir īpaši noderīgas, ja jāceļas neparastā laikā. Un jo mazāk laika ir miegam, jo svarīgāk ir nepārtraukt miegu pirms cikla beigām. Viens vai divi miega cikli ir daudz labāki nekā puse cikla vai neviens.

Miega fāzes — ne viss miegs ir vienāds

Zinātnieki, pētot smadzeņu viļņus, ir atklājuši, ka miega sākumposmā mēs patiesībā esam diezgan nomodā. Mūsu acis vēl var būt atvērtas, bet mūsu smadzenes jau gatavojas miegam. Ja neviens mūs netraucē, mēs aizmiegam dziļāk, mūsu smadzeņu viļņi palēninās un mēs ieslīgstam dziļākā miegā.

Pirmā fāze

Pirmais miega posms ir pāreja no nomodas stāvokļa uz miegu. Šis ir brīdis, kad sākat lēnām ieslīgt. Beta viļņi pārņem smadzenes, fokuss kļūst neskaidrs, un acis sāk aizvērties. Ja pamodināsiet cilvēku šajā posmā, viņš, iespējams, neapzinās, ka jau ir cieši aizmidzis.

Miega pētnieki norāda, ka miega pirmajā posmā: smadzeņu darbība palēninās, sirdsdarbība, acu kustības un elpošana arī palēninās, muskuļi atslābinās un var rasties negaidītas raustīšanās vai spazmas.

Šī pārejas fāze no nomoda stāvokļa uz dziļāku miegu ilgst aptuveni 5–10 minūtes, spriežot pēc smadzeņu viļņiem. Tātad, ja gultā tas aizņem ievērojami ilgāku laiku, jūs vai nu vēl neesat gatavs gulēt, vai arī darāt kaut ko tādu, kas neļauj jums aizmigt.

Otrā fāze

Šī ir miega fāze, kurā, pēc amerikāņu miega pētnieku domām, mēs pavadām puse no jūsu miega laikaŠī fāze ilgst 10–60 minūtes, īsāka agrās nakts stundās un pagarinās, tuvojoties rītam.

Ieejot šajā fāzē, mūsu apkārtējās vides apzināšanās samazinās, tāpēc mūs ir grūtāk pamodināt nekā pirmajā fāzē. Ķermeņa temperatūra pazeminās, acu kustības apstājas, elpošana un sirdsdarbība kļūst regulārāka. Šajā fāzē notiek arī iepriekšējās dienas atmiņu apstrāde, organizēšana un glabāšana.

Trešais posms – dziļš miegs

Trešo miega posmu raksturo vēl lēnāki smadzeņu viļņi, ko sauc par delta viļņiem. Šajā posmā ir ļoti grūti kādu pamodināt, un, ja tas izdodas, nav jēgas gaidīt lielu pateicību. Tas, protams, ja vien istaba nedeg. Ja jums pastāvīgi ir problēmas ar modinātāja nedzirdēšanu vai ļoti miegaina sajūta, kad pamostaties, tad pārlasiet manu iepriekš rakstīto par miega cikliem.

Šajā miega fāzē mūsu muskuļi ir pilnībā atslābināti, asinsspiediens pazeminās un elpošana palēninās. Jūs atrodaties dziļākajā miega fāzē, kurā jūsu ķermenis var uzsākt nepieciešamos atjaunošanās procesus, tostarp stiprināt imūnsistēmu. Tajā pašā laikā jūsu smadzenes var uzglabāt faktuālās zināšanas, ko esat apguvis.

3. posms ilgst aptuveni 20–40 minūtes, taču atšķirībā no vieglākajām miega fāzēm dziļais miegs ir ilgāks agrās nakts stundās un īsāks, tuvojoties rītam. Jo agrāk jūs ejat gulēt, jo vairāk laika jūs, cerams, pavadīsiet dziļā miegā naktī un no rīta pamodīsieties atpūtušies.

Balstoties uz personīgiem novērojumiem, esmu ievērojis, ka, ja gulētiešanas laiks tiek atlikts līdz jaunai dienai, maņas ir pārāk uzbudinātas vai kuņģis ir pārāk pilns, tad dziļš miegs var neiestāties, vai arī, kad ķermenis beidzot nomierinās pret rītu un pienāk gaidītais dziļais miegs, jau ir laiks mosties, un, kā minēts, pamošanās no dziļa miega nav īpaši patīkama pieredze.

Ceturtais posms — REM miegs

Katra cikla pēdējā fāze ir REM miegs, kurā mūsu smadzenes atkal kļūst aktīvas. Smadzeņu viļņi šajā fāzē ir vislīdzīgākie tiem, kas rodas nomoda stāvoklī. Lai gan smadzenēs notiek zināma aktivācija, ekstremitātes kļūst nekustīgas. Tā var būt diezgan biedējoša pieredze, kad apziņa sāk klusi mosties un jūtat, ka nevarat pakustināt rokas vai kājas. Tas ir pilnīgi normāli, un nav pamata uztraukties.

REM miega pirmā fāze parasti sākas 90 minūtes pēc aizmigšanas un ilgst 10–60 minūtes atkarībā no diennakts laika un citiem apstākļiem. REM miega fāzes kļūst garākas, tuvojoties rītam.

Šajā fāzē smadzenēs notiek arī ar atmiņu saistīti procesi. Zinātnieki uzskata, ka REM miega laikā apstrādā un uzglabā smadzenēs ar emocijām saistītās atmiņas.

Miega stadiju secība

Kad mēs guļam, mēs neizejam cauri šiem četriem posmiem secībā. Pieņemot, ka mūs neviens netraucē un mēs varam mierīgi gulēt, miega posmu secība ir šāda:

1. Miegs sākas ar pirmo fāzi
2. Otrais posms jeb viegls miegs
3. Trešā fāze jeb dziļais miegs
4. Otrais posms jeb viegls miegs
5. REM miegs

Pēc REM miega mēs neatgriežamies 1. posmā, bet nekavējoties pārejam uz 2. posmu. Parasti mēs katru nakti izietu cauri četriem līdz pieciem cikliem jeb, citiem vārdiem sakot, 7–9 stundām.

Kas ir diennakts ritms un kā tas darbojas?

Diennakts ritms ir termins, ko lieto, lai aprakstītu smadzeņu dabisko miega un nomoda ciklu. Tas ir kā mūsu iekšējais pulkstenis.

Mums visiem dienas laikā ir periodi, kad esam miegaināki, un periodi, kad esam modrāki. Cilvēki parasti ir vismiegainākie laikā no pulksten 13:00 līdz 15:00 un no pulksten 2:00 līdz 4:00.

Jo labāka ir jūsu nakts miega kvalitāte, jo mazāk jutīsieties miegains dienas laikā. Tomēr miegainība dienā norāda uz miega trūkumu.

Diennakts ritms kontrolē arī jūsu gulētiešanas un pamošanās laikus. Ja katru dienu ejat gulēt un pamostaties vienā un tajā pašā laikā, jūsu smadzenes pie tā pierod, un jūs varat gulēt naktī bez problēmām un pamosties no rīta bez modinātāja. Ar nosacījumu, ka jūsu miega kvalitāte ir laba.

Tomēr, ja strādājat neregulārās maiņās vai ejat gulēt dažādos laikos visas nedēļas garumā, jūsu diennakts ritms tiks izjaukts. Tas var izraisīt miegainību dienā un pasliktināt miega kvalitāti.

Miega trūkuma blakusparādības

Dienas miegainība ir pazīme, ka naktī neguļat pietiekami daudz. Traucēts miegs un dziļa miega trūkums ietekmē mūsu veselību. Miega trūkuma simptomi ir negadījumi, aizkaitināmība un aizmāršība.

Traucēts miegs un hronisks miega trūkums var izraisīt arī ilgtermiņa veselības problēmas. Piemēram, biežas slimošanas, paaugstinātu asinsspiedienu, diabētu, sirds slimības, aptaukošanos un depresiju, un tie ir tikai daži no veselības riskiem. Ja dienas laikā jūtaties pastāvīgi noguris un miegains, iemesls var būt jūsu veselības stāvoklī, nevis miega ilgumā un kvalitātē.

Pārāk ilgas gulēšanas blakusparādības ir līdzīgas miega trūkuma blakusparādībām

Miega trūkuma blakusparādības ir jau sen zināmas un pētītas, taču tāpat ir arī ar pārmērīgu gulēšanu saistītie veselības riski.

Ja jums naktī pastāvīgi nepieciešams vairāk miega, nekā iesaka jūsu vecumam atbilstošais ieteikums, un jums, iespējams, būs jāguļ arī dienas laikā, ir pamats aizdomām, ka jūsu miega kvalitāte nav atbilstoša.

Pārmērīgai gulēšanai ir vairākas blakusparādības, kas ir līdzīgas miega trūkumam, piemēram, depresija, aizkaitināmība un sirds un asinsvadu slimības.

Tomēr šīs veselības problēmas ne vienmēr var būt saistītas ar pārāk ilgu miegu vai sliktu miega kvalitāti. Pārmērīgs miegs var būt saistīts arī ar vairākām veselības problēmām.

Daži veselības stāvokļu piemēri, kas var izraisīt pārmērīgu miegainību vai traucēt miegu, ir: trauksme, depresija, miega apnoja, Parkinsona slimība, diabēts, sirds slimības, aptaukošanās, vairogdziedzera darbības traucējumi un astma.

Kāpēc agrāk ir labāk?

Kultūras ziņā ir diezgan ierasts palikt nomodā līdz pusnaktij vai pat ilgāk. Tam var būt daudz un ļoti dažādu iemeslu.

Kurš gan vēlas garu izklaides vakaru vai kultūras baudīšanu, kam jāatgūst darba vai skolas iekavējumi? Ja jums ir arī ģimene un bērni, visu nepieciešamo ir vēl grūtāk iekļaut brīvajā laikā.

Tā kā vairuma cilvēku pamošanās laiku nosaka skola vai darbs, šķiet, ka nav kur citur, kur atrast papildu laiku, kā vien vakara stundās.

Patiesībā daudzos gadījumos ir pilnīgi iespējams pierast pie agrākas gulētiešanas un agrākas celšanās no rīta.

Piemēram, kā vecāks, jūs noliekat bērnus gulēt pulksten 21:00 un pats guļat visu nakti, lai jūs varētu celties pulksten 5:30 un veikt nepieciešamos darbus klusajās rīta stundās.

Es zinu, ka ideja par agrāku gulēšanu un agrāku celšanos var šķist sveša, lai neteiktu, utopiska. Taču es minēšu dažus argumentus, kas atbalsta agrāku gulēšanu.

Ieguvumi no agrākas gulētiešanas un pamošanās:

1. Pētījumi liecina, ka "cīruļiem" ir zemāks sirds slimību un diabēta risks, kā arī ilgāks dzīves ilgums salīdzinājumā ar "pūcēm".
2. "Cīruļiem" ir regulārāks un veselīgāks ēšanas paradums (pienācīgas brokastis un mazāk vakara uzkodu), kas nodrošina spēcīgāku imūnsistēmu un mazāk slimību, labāku garīgo sniegumu dienā un zemāku stresa līmeni.
3. Mazāk miega problēmu un kvalitatīvāks miegs. Agrās nakts stundās dziļā miega fāzes ir garākas, saīsinoties, tuvojoties rītam. Tādā veidā jūs guļat dziļi un viegli pamostaties. Kad ejat gulēt pēc pusnakts, šis modelis ir pretējs. Miegs sākas ar īsiem viegla miega cikliem, kas kļūst dziļāki tikai pret rītu, kad jums ir jāceļas. Tādā veidā liela daļa jūsu miega ir viegls un virspusējs, un modinātājs parasti ieslēdzas tieši tad, kad esat beidzot sasniedzis dziļā miega fāzi, no kuras ir grūti pamosties.
4. Labāka miega ķīmija. Lielākajai daļai cilvēku endogēnā melatonīna līmenis ir visaugstākais agrās nakts stundās. Jo augstāks ir melatonīna līmenis, jo labāks ir miegs. Nakts negulēšana un miega trūkums ietekmē grelīna līmeni, kas var izraisīt aptaukošanos. Grelīns ir hormons, kas regulē mūsu apetīti. Grelīna izdalīšanās pirmajās miega stundās ir saistīta ar augstāku augšanas hormona līmeni, kas atjauno šūnas un audus, saglabājot mūsu ķermeņa veselību.

Kopsavilkums – atcerieties

Kopumā labāk ir iet gulēt agrāk un celties agrāk no rīta. Tomēr, ja tas neatbilst jūsu dzīvesveidam, nekrītiet izmisumā.

Pārliecinieties, ka katru dienu guļat pietiekami kvalitatīvi. Lai to panāktu, ir svarīgi ievērot regularitāti, katru dienu ejot gulēt un mostoties vienā un tajā pašā laikā.

Ja jums ir grūtības aizmigt vai dienas laikā jūtaties pastāvīgi miegains, neskatoties uz pietiekamu miegu un regulāru miega režīmu, tas var liecināt par nepietiekamu miega kvalitāti. Šādā gadījumā konsultējieties ar miega speciālistu, lai saņemtu palīdzību.