Brokastis – ēst vai neēst?

Ikviens droši vien ir dzirdējis teicienu, ka brokastis ir vissvarīgākā ēdienreize dienā vai ka “brokastis ēd pats, pusdieno ar draugu un vakariņas atdod ienaidniekam”. Tomēr uztura speciālistu viedokļi par to, vai brokastīm jābūt vissvarīgākajai ēdienreizei dienā, ļoti atšķiras. Ar gavēni saistītas diētas, piemēram, periodiska badošanās, iegūst popularitāti, kas paredz izlaist ēdienreizes, un brokastis bieži vien ir tā ēdienreize, kas tiek izlaista. 

Tātad, kuram ir taisnība? Vai brokastis ir vissvarīgākā ēdienreize dienā, vai arī tās vajadzētu izlaist?

Kā drīz redzēsiet, par šo tēmu ir veikts daudz pētījumu. Šis raksts ir daļa no sērijas, kuras pamatā ir Loma Lindas un Čehijas zinātnieku pētījumiViņi pētīja saistību starp ēdienreižu laiku un biežumu, kā arī ķermeņa masas indeksu. Esmu jau iepriekš rakstījis par viņu ieteikumiem: ēst 1-2 reizes dienā un pagarināt nakts badošanos līdz 18 stundām.

Brokastis un ķermeņa svars ir saistīti

Visvairāk ir pētīta saistība starp brokastīm un ķermeņa svaru. Pētniekiem ir dažādas teorijas par to, kāpēc šīs divas lietas ir saistītas. Pētījums, kas veikts adventistu vidū. dzīvesveida pētījumos, uz kuru esmu atsaucies jau daudzas reizes iepriekš, atklāja, ka tiem, kas ēda brokastis un padarīja tās par dienas lielāko maltīti, bija zemāks ķermeņa masas indekss nekā tiem, kas izlaida brokastis vai no rīta ēda maz. Pētnieki izvirzīja hipotēzi, ka tas ir saistīts ar to, ka brokastu ēšana palīdz mazināt apetīti, samazināt dienas laikā patērēto kaloriju skaitu un uzlabo uztura kvalitāti – jo brokastis bieži vien ir veselīgākas un barojošākas – un uzlabo insulīna jutību nākamajām ēdienreizēm.

Lai gan vairums cilvēku lielāko maltīti ietur vakarā, lielu brokastu ēšanai ir savas priekšrocības. Ko tad parādīja pētījums? Tas parādīja, ka, salīdzinot ar tiem, kas ieturēja lielas vakariņas, tiem, kas ieturēja lielas brokastis, bija ievērojami zemāks ķermeņa masas indekss. Tiem, kas lielāko maltīti ieturēja pusdienās, svara pieaugums bija mazāks, bet tomēr ievērojami mazāks nekā tiem, kas ēda vakariņas.

Papildus zemākam ķermeņa masas indeksam, lielākas maltītes ēšanai no rīta ir arī citas priekšrocības. Sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos aptauja, kas veikta 2013. gada martā parādīja, ka tie, kas lielāko maltīti ēda no rīta un mazāko maltīti vakarā, zaudēja vairāk svara, samazināja vidukļa apkārtmēru un pazemināja cukura līmeni asinīs un triglicerīdu līmeni, salīdzinot ar tiem, kas rīkojās pretēji. Abas grupas 12 nedēļas ievēroja vienādu diētu — aptuveni 1400 kcal dienā. Vienīgā atšķirība bija lielākās maltītes laiks.

Pētnieki arī novēroja izsalkuma regulējošā hormona grelīna līmeni, kas ietekmēja abas grupas. Grupai, kas ēda lielas brokastis, bija zemāks grelīna līmenis un tā ziņoja par mazāku uzkodu skaitu visas dienas garumā, salīdzinot ar tiem, kas ēda lielas vakariņas.

Ja jums nepatīk daudz ēst no rītiem, nākamā iespēja ir apēst lielāko maltīti pusdienās. Arī tam ir pozitīva ietekme. Papildus iepriekšminētajam, par to ir arī pētījumi, piem. pētījums, kas parādīja, ka subjekti, kuri lielāko daļu kaloriju apēda pirms pulksten 15:00, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri lielāko maltīti apēda pēc pulksten 15:00.

Vēl viens pētījums, kas tika publicēts žurnālā 2004. gadā Uztura žurnāls, atklāja, ka cilvēki, kas ietur sātīgas brokastis, nākamajā dienā mēdz apēst mazāk. Tie, kas ietur sātīgas vakariņas, mēdz justies mazāk paēduši un pēc vakariņām mēdz uzkodas.

Joprojām neesat pārliecināts, vai vairāk ēst no rīta ir labvēlīgi? Publicēts 2016. gada oktobrī. pētījums parādīja, ka tiem, kas lielāko daļu kaloriju uzņēma vakara stundās pēc pulksten 16:00, bija sliktāka cukura metabolisms asinīs, kas laika gaitā var izraisīt insulīna rezistenci un svara pieaugumu.

Kā redzat, runa nav tikai par jūsu svaru. Kad uzņemt lielāko daļu ikdienas kaloriju, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa sastāva, cukura līmeņa asinīs un hormonālā līdzsvara. Turklāt ēšana dienas pirmajā, spilgtākajā un, visticamāk, aktīvākajā daļā palīdz saglabāt sinhronizāciju ar savu diennakts ritmu.

Taču šāda veida pētījumos nekad nevar būt pilnīgi skaidrs, vai starp abiem pastāv cēloņsakarība vai arī brokastu izlaidējiem liekais svars ir kāda cita iemesla dēļ. Kamēr pētnieki sīkāk neizpētīs šo saistību, padomāsim par to, ko mēs parasti ēdam brokastīs un kad to darām.

Veselīgas brokastis

Varbūt svarīgāk par brokastu ēšanu ir tas, cik veselīgi mēs tās ēdam? Tomēr ēdienreižu laiks un lielums nav vienīgais un vissvarīgākais faktors svara zaudēšanā. Ēdot pārtikas produktus ar zemu enerģijas blīvumu, piemēram, dažādus dārzeņus un no tiem gatavotus ēdienus, jūs patērēsiet mazāk kaloriju neatkarīgi no tā, kad tos ēdat.

Ja jūsu brokastis galvenokārt sastāv no cukurotām pārslām, kraukšķīgas musli vai ātri pagatavojamās putras ar daudz ievārījuma, tad lielākas porcijas apēdšana noteikti nenāks par labu. Lai gan, ja šo cukura daudzumu vai kūkas šķēli atstāsiet vakaram, uz jūsu gurniem nonāks ievērojami lielāka tā daļa salīdzinājumā ar rītu. Vienkārši organisms no rīta labāk tiek galā ar lieko cukuru un taukiem nekā vakarā.

Tāpēc vislabāk ir izvēlēties pēc iespējas svaigākus pārtikas produktus, piemēram, augļus un pilngraudu pārslas, kas nodrošina enerģiju, kā arī pietiekamu daudzumu mikroelementu (piemēram, vitamīnu, minerālvielu) un šķiedrvielu. Šķiedrvielas ir tās, kas uztur stabilu cukura līmeni asinīs un ilgstoši rada sāta sajūtu. Mikroelementiem ir svarīga loma visu veidu tieksmju apmierināšanā.

Vairākos pētījumos ir atklāts, ka brokastu ēdājiem ir arī citas priekšrocības papildus zemākam ķermeņa masas indeksam. Brokastu izlaišana ir saistīta ar 271% lielāku sirds slimību risku, 211% lielāku 2. tipa diabēta risku vīriešiem un 201% lielāku risku sievietēm.

Viens no iemesliem varētu būt brokastu uzturvērtība, kas daļēji ir saistīta ar brokastu pārslām pievienotajiem vitamīniem. Pētījumā, kurā piedalījās jaunieši Apvienotajā Karalistē, atklājās, ka regulāri brokastojošiem cilvēkiem bija labāks vitamīnu un minerālvielu līmenis, tostarp folātu, C vitamīna un kalcija. Līdzīgi rezultāti ir iegūti Austrālijā, Brazīlijā, Kanādā un Amerikas Savienotajās Valstīs.

Brokastu idejas un plānošana

Viens no iemesliem, kāpēc cilvēki neēd brokastis, ir slikta plānošana un ideju trūkums. No rīta šķiet, ka ir miljons lietu, ko izdarīt ātrāk nekā pagatavot un ēst brokastis. Kad pamostaties un sākat domāt, ko gatavot brokastīs, ir acīmredzami par vēlu. Ir vērts veltīt laiku un plānot brokastis iepriekš. Aizraujošas brokastu receptes varat atrast, meklējot Google. Es sniegšu dažas idejas, ko meklēt: vienkāršas brokastu receptes, veselīgas brokastu receptes, bezglutēna brokastis, olu brokastis, olbaltumvielām bagātas brokastis, sāļās brokastis, svētku brokastis utt. Neatkarīgi no tā, vai kārojat angļu vai amerikāņu brokastis, jūs atradīsiet tādas, kas atbilst jūsu gaumei. Protams, pārliecinieties, ka arī jūsu bērns ēd brokastis, īpaši skolēni, kuriem pirms pusdienām ilgi jālauza galva klasē. Izvēlieties piemērotas receptes un iegādājieties nepieciešamo pārtiku iepriekš. Padomājiet par to, vai varat kaut ko pagatavot iepriekšējā vakarā, lai ēdiens no rīta būtu gatavs ātrāk.

Ja jums nav laika gatavot, pārbaudiet, vai pilsētā, kurā atrodaties, ir kādi restorāni, kas ir atvērti agri no rīta. Tallinā un Tartu agri atrast brokastis noteikti nav problēma.

Olbaltumvielām bagātas brokastis

Austrālijas pētniecības institūts apgalvo, ka olbaltumvielām bagātas brokastis ir īpaši labvēlīgas, palīdzot samazināt apetīti un pārtikas uzņemšanu pārējā dienas daļā. Daudzi uztura speciālisti iesaka brokastīs ēst ogļhidrātus ar olbaltumvielām, piemēram, pārslas ar pienu vai jogurtu.

Tomēr 54 pētījumu metaanalīze atklāja, ka joprojām nav vienprātības par to, kurš brokastu veids ir veselīgākais. Tā vietā tika secināts, ka vienkārši kaut ko apēst no rīta ir svarīgāk nekā brokastu veids.

Brokastis un diennakts ritms

Nesen augstā līmenī izgatavots pētījums, kurā piedalījās 18 veseli cilvēki un 18 cilvēki ar diabētu, atklāja, ka brokastu izlaišana izjauca abu grupu diennakts ritmus. Pētnieki secināja, ka brokastu ēšana ir ļoti svarīga, lai uzturētu bioloģisko pulksteni pareizajā ritmā.

Taču vēl svarīgāk par to, vai jūs ēdat brokastis, ir tas, cik vēlu jūs ēdat vakariņas. Kortnija Pētersone, kura pēta uztura ietekmi uz aptaukošanos, diabētu un sirds un asinsvadu slimībām un specializējas ēdienreižu laika un periodiskas badošanās pētījumos, saka, ka tos, kas izlaiž brokastis, var iedalīt divās grupās: tie, kas pārējās ēdienreizes ēd regulārā laikā (izslēdzot periodiskas badošanās priekšrocības), un tie, kas vakariņas ēd vēlu.

Viņš saka: “Aptaukošanās, diabēta un sirds un asinsvadu slimību risks tiem, kas ēd vēlu vakarā, strauji pieaug. Lai gan brokastis var šķist vissvarīgākā ēdienreize dienā, vakariņas patiesībā var būt vissvarīgākās.”

"Ķermeņa cukura līmeņa asinīs kontrole ir vislabākā dienas pirmajā pusē. Kad vakariņas ēdam vēlu, mēs esam visneaizsargātākie, jo tieši tad mūsu cukura līmeņa asinīs kontrole ir visvājākā," viņš turpina.

Viņš saka, ka mums vajadzētu domāt par saviem diennakts ritmiem kā par orķestri. “Mūsu bioloģiskajam pulkstenim ir divas daļas. Galvenais pulkstenis atrodas smadzenēs, kas ir kā orķestra diriģents, bet otra pulksteņa puse atrodas orgānos, kur ir atsevišķi pulksteņi.”

Šo orķestri kontrolē divi ārēji faktori: spilgta dienasgaisma un mūsu ēdienreižu laiks. Pītersons saka: “Kad mēs ēdam bez dienasgaismas, pulkstenis, kas kontrolē mūsu vielmaiņu, atrodas citā laika joslā, radot mums neskaidrības par to, vai palēnināt vai paātrināt vielmaiņu.” Viņš skaidro, ka tas ir tā, it kā puse orķestra spēlētu vienu dziesmu, bet otra puse – citu. Vēla ēšana ietekmē cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu.

Kad beidzas brokastu laiks?

Tagad jūs droši vien jautāsiet, kad vajadzētu ēst brokastis? Lielākā daļa cilvēku nespēj apēst lielu daudzumu ēdiena uzreiz pēc pamošanās. Visas šīs runas par brokastu neizlaišanu un to, ka brokastīm jābūt dienas barojošākajai maltītei, noteikti nenozīmē, ka jums vajadzētu steigties uz virtuvi, tiklīdz izkāpjat no gultas. Ja vēlaties darīt kaut ko veselīgu uzreiz pēc pamošanās, izdzeriet divas glāzes ūdens un dodieties uz sporta zāli. Arī zobu tīrīšana no rīta it kā ir laba jūsu veselībai.

Runājot par brokastīm un ēšanu kopumā, ieklausieties savā ķermenī. Par ēšanu vajadzētu sākt domāt vismaz stundu pēc pamošanās, taču nekas nenotiks, ja brokastis ēdīsiet vairākas stundas vēlāk. Ir svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu gatavs uzņemt pārtiku un lai lielākā daļa vai visas jūsu kalorijas nāktu no augstas kvalitātes pilnvērtīgiem pārtikas produktiem.

Vēl viens iemesls, kāpēc nesteigties ar brokastīm, ir tas, ka vingrošana no rīta pirms ēšanas palīdz sadedzināt uzkrātos taukus. Pēc tikko paēdušām insulīna līmenis ir augsts, tāpēc tauku dedzināšana ir gandrīz neiespējama. Gluži pretēji, insulīns uzkrāj visu, kas paliek pāri. Vingrošana no rīta pēc nakts gavēņa palīdz sadedzināt uzkrātos taukus, jo glikogēna krājumi un insulīna līmenis ir zems.

Noslēgumā

Kā tagad rezumēt šo tēmu? Šķiet diezgan mulsinoša un dažreiz pretrunīga informācija. Mūsu ķermeņa darbība atbilstoši videi, laikam un ko mēs ēdam, ir sarežģīts procesu kopums, un, iespējams, nav pareizi izcelt vienu faktoru – brokastu ēšanu vai neēšanu. Labāku atbildi varam iegūt, ja aplūkojam plašāku ainu.

Un, raugoties plašākā mērogā, var teikt, ka pat ja nevar droši apgalvot, ka brokastu izlaišana ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki pieņemas svarā, ir skaidrs, ka to dara vēlas vakariņas. Ja ēdam ļoti vēlu, ir diezgan loģiski, ka, no rīta pamostoties, mums nav lielas apetītes. Mums jāpārliecinās, ka mūsu bioloģiskais pulkstenis, dienasgaismas ritms un ēšanas laiki ir harmonijā viens ar otru. Un šķiet, ka lielāko daļu enerģijas labāk ir patērēt dienas pirmajā pusē, kad organisma spēja tikt galā ar iespējamām cukura līmeņa svārstībām asinīs ir lielāka.

Arvien vairāk pētījumu apstiprina populāro teicienu: "Ēd brokastis pats, dalies pusdienās ar draugu un atdod vakariņas ienaidniekam." Patērējot lielāko daļu no ikdienas kalorijām pirms pulksten 15:00, jūs ne tikai iegūsiet mazāku vidukļa apkārtmēru, bet arī uzlabosiet savu vispārējo veselību. Ja, pamostoties, negribas ēst un jādodas uz darbu agri, paņemiet no mājām līdzi kvalitatīvas brokastis, piemēram, augļu salātus ar riekstiem vai smūtiju. Tādā veidā jums nebūs attaisnojuma paķert konditorejas izstrādājumu no kafejnīcas pirms došanās uz darbu vai uzkost pirms pusdienām. Lai labi garšo!