Kas ir GK un kā to ēd?

Salīdzinot mūsdienu uzturu ar to, kāds tas bija pirms gadsimta, viena no lielākajām izmaiņām ir pārtikas produktu ar zemu šķiedrvielu saturu un augstu ogļhidrātu saturu strauja popularitātes palielināšanās. Tāpēc nav pārsteigums, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu kļūst arvien populārākas.

Ievērojami ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu, mēs automātiski atsakāmies no liela daudzuma ātrās ēdināšanas. Tomēr ne visi ogļhidrāti ir vienlīdz slikti vai labi. Daudz kas ir atkarīgs no ogļhidrātu bioķīmiskā sastāva un arī no tā sauktā "iepakojuma", t. i., cik daudz šķiedrvielu ir pievienots konkrētam ēdienam.

Kas ir GK un uz tā balstīta diēta?

GK diēta ir saīsinājums no termina "glikēmiskās slodzes diēta".

Ir iespējams izmērīt dažādu ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Piemēram, mēs dodam cilvēkiem noteiktu daudzumu pārtikas produkta un izmērām viņu cukura līmeni asinīs nākamo dažu stundu laikā.

Tas ļauj salīdzināt maizes, makaronu, cukurvates un kukurūzas pārslu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tādā veidā parasti tiek aprēķināts pārtikas produktu glikēmiskais indekss. Ja ņem vērā arī tipisko porcijas lielumu un šķiedrvielu saturu, iegūst pārtikas produkta glikēmisko slodzi.

Jo augstāka ir pārtikas produkta glikēmiskā slodze, jo augstāk mēdz paaugstināties cukura līmenis asinīs pēc tā ēšanas. Pārtikas produkti ar glikēmisko slodzi 10 vai mazāk uz porciju tiek uzskatīti par zemu, bet pārtikas produkti ar glikēmisko slodzi 20 vai vairāk - par augstu.

Pareiza vispārējā uztura diēta ietver iepriekšminēto punktu skaitīšanu un ierobežošanu. Ideālā gadījumā vispārējās uztura punkti būtu jāsadala pēc iespējas vienmērīgāk starp ēdienreizēm, un arī maksimālais punktu skaits dienā ir ierobežots.

Visēdājam, kurš vēlas zaudēt svaru pēc iespējas agresīvāk, ir atļauts uzņemt ne vairāk kā 45 punktus dienā. Ja pēc dažām dienām sāc just izsalkumu, ogļhidrātu daudzumu var pakāpeniski palielināt līdz 60. Veģetārietis varētu sākt ar 55 punktiem 45 vietā un nepieciešamības gadījumā palielināt.

Kam šī GK diēta ir laba?

GK diēta pētījumos ir saņēmusi daudz pozitīvu atsauksmju.

Pārtikas produkti ar zemāku GI palīdz labāk kontrolēt apetīti. Vienā pētījumā pētnieki vienai grupai deva pārtikas produktus ar augstu GI, bet otrai grupai - pārtikas produktus ar zemu GI, kuriem citādi bija tādas pašas kalorijas, uzturvielas un garša.

Izrādījās, ka aktivizēta pārtika ar augstu glutēna saturu ievērojami vairāk smadzeņu daļas, kas saistīta ar atalgojumu un apetīti. Turklāt šai grupai bija lielāka apetīte četras stundas vēlāk, kad pienāca laiks nākamajai ēdienreizei, nekā grupai ar zemu glikēmisko indeksu.

Kā, jūsuprāt, notiktu ar bērniem, kuri brokastīs ēd kukurūzas pārslas, šokolādes skaidiņas vai uzpūstus rīsus, salīdzinot ar bērniem, kuri brokastīs ēd zemāku glikēmisko indeksu, piemēram, auzu pārslas ar karoti cukura?

Tieši tāpat vienā skolā tika veikts eksperimentsJa jūs jautājat, kāpēc putrai tika pievienots cukurs, tas bija paredzēts, lai abu grupu kaloriju uzņemšana būtu salīdzināma. Un pat ar šo pievienoto cukuru putras ēdāji pusdienu bufetē apēda vidēji par 100 kcal mazāk nekā tie, kas brokastīs ēda čipsus.

Papildus apetītes regulēšanai tie palīdz Pārtikas produkti ar zemāku glikēmisko indeksu arī sadedzina vairāk taukuPiemēram, ja jūs ēdat pārtiku ar zemu GI (pilngraudus un augļus) un pēc tam trīs stundas vēlāk dodaties pastaigā pa skrejceliņu, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā kāds, kurš iepriekš ēda pārtiku ar augstu GI (piemēram, kukurūzas pārslas un baltmaizi).

Viens no iemesliem, kāpēc ir tik grūti zaudēt svaru, ir tas, ka mūsu ķermeņi pasargā sevi no tauku zuduma, palēninot vielmaiņu miera stāvoklī. Izrādās, ka tie, kas zaudē svaru, ir lietojot pārtikas produktus ar zemu GI, vielmaiņa palēninās ievērojami mazāknekā tie, kas ēd pārtikas produktus ar augstu GK.

Šis process darbojas arī apgrieztā secībā. Ja jūs ēdat pārāk daudz pārtikas ar augstu GI, jūs uzkrājat vairāk tauku nekā tad, ja jūs apēstu tādu pašu daudzumu pārtikas ar zemu GI. Tie, kas ēda pārāk daudz pārtikas ar zemu glikēmisko tauku saturu, 40% joprojām uzkrāja mazāk tauku.

Kā uz ģenētisko pamatu balstīta diēta atšķiras, piemēram, no paleo vai keto diētas?

Vērīgs lasītājs, kurš ir arī kaut nedaudz iepazinies ar diētu tendencēm, noteikti uzreiz vaicās, ar ko šī uz vispārīgiem zināšanām balstītā pieeja atšķiras no citām izplatītām ogļhidrātus ierobežojošām diētām? Vai arī tā ir efektīvāka svara zaudēšanai nekā diēta ar zemu tauku saturu?

Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, spersim soli atpakaļ. Ir daudz veidu, kā zaudēt svaru. Veselīgi un ne tik veselīgi, ātri un lēni, ievērojami samazinot patērētās pārtikas enerģijas daudzumu, aizstājot neveselīgus pārtikas produktus ar veselīgākiem vai mainot makroelementu attiecības (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti).

Uz ģenētisko zinātni balstītā pieeja nodrošina pēdējo, mainot makroelementu attiecības. Tā ierobežo ogļhidrātu daudzumu un palielina tauku un olbaltumvielu īpatsvaru. Vairumā gadījumu svara zaudēšanas nolūkos tiek samazināts arī ikdienas kaloriju daudzums.

Tiesa, tā nav tik ekstremāla kā paleo diēta, LCHF, keto vai ketogēnā diēta, Atkinsa diēta, kefīra diēta u.c., kurās ogļhidrātu īpatsvars ikdienas enerģijā parasti ir ārkārtīgi zems, aptuveni 5–10%. Tipiskā GK diētas plānā ogļhidrātu īpatsvars ir 40–45%. Citiem vārdiem sakot, uz GK balstītā pieeja ir mērenāka un arī uzturvērtības ziņā bagātāka.

Ja no savas ēdienkartes izslēdzam saldumus un dzērienus ar pievienotu cukuru, mēs, protams, neriskējam zaudēt svarīgas uzturvielas. Tas pats zināmā mērā attiecas arī uz rafinētiem graudu produktiem.

Tomēr, ja mēs sākam stingri ierobežot pilngraudu produktus, piemēram, auzas, griķus, rudzus, rīsus utt. (es domāju par šīm uz taukiem un olbaltumvielām balstītajām diētām: paleo, LCHF, keto utt.), tad uzreiz rodas jautājums: kur mēs ņemam vitamīnus un minerālvielas, ko mums pietrūkst? Turklāt mēs arī pietrūkst liela daudzuma šķiedrvielu, kas ir pilngraudu avots. Un mums arī jāsedz lielais enerģijas deficīts, kas netiek apēsts ogļhidrātu veidā.

Kā jau minēts, enerģiju lielākoties daļēji nodrošina tauki un olbaltumvielas, taču šo tauku un olbaltumvielu avots ir ārkārtīgi svarīgs. Aizstājot veselīgos ogļhidrātus ar dzīvnieku taukiem un olbaltumvielām, mēs savam ķermenim nodarām lielu ļaunumu.

Šie ārkārtīgi taukainie un diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir tik veiksmīgas, jo īstermiņā tās izraisa nedaudz ātrāku svara zudumu nekā diētas ar zemu tauku saturu. Taču ir viens svarīgs āķis. Ja salīdzināt diētu ar augstu tauku saturu un zemu tauku saturu ar vienādu kaloriju daudzumu, tad kopējā svara zuduma ziņā uzvar diēta ar augstu tauku saturu, bet taukus var zaudēt ātrāk ar diētu ar zemu tauku saturu. Āķis ir tāds, ka pārmērīga ogļhidrātu ierobežošana un tauku lietošana uzturā ātri izraisīs svara zudumu uz ūdens un muskuļu rēķina. Ja tāda ir jūsu vēlme, tad dariet to. Tomēr es pieņemu, ka lielākā daļa svara zaudēšanas pacientu vēlas atbrīvoties no liekajiem taukiem, vienlaikus saglabājot vai pat palielinot muskuļu masu.

Glikēmiskās slodzes diētas principi

Varbūt jūs ir ieinteresējusi šī uz ģenētisko daudzveidību balstītā diēta un vēlaties to izmēģināt pats? Kāpēc gan ne? Es sniegšu jums dažus vienkāršus norādījumus, kā mērenā un veselīgā veidā ieviest uz glikēmisko slodzi balstītu diētu.

1. Pirmais princips, pieejot uz ģenētiski modificētiem produktiem balstītai diētai, ir tāds, ka no ēdienkartes noteikti jāizslēdz visi produkti, kas saldināti ar pievienotu cukuru. Veikalā ir vērts būt uzmanīgiem un pārbaudīt produktu cukura saturu. Piemēram, maizes vai marinētu gurķu cukura saturs var brīvi atšķirties 3 reizes.
2. Papildus saldumiem pilnībā jāizvairās arī no visa veida sāļām uzkodām.
3. Tagad, kad neveselīgais ēdiens vairs nav ēdienkartē, rafinētus graudus varētu aizstāt ar pilngraudiem. Izvēloties piedevu, ceptu kartupeļu vietā varētu dot priekšroku vārītiem kartupeļiem vai baltajiem rīsiem. Vai arī to vietā izvēlēties griķus ar zemāku glikēmisko indeksu, un griķus savukārt varētu dot priekšroku lēcām. Proti, pākšaugi ir labākie draugi cilvēkiem, kas ievēro glikēmisko indeksu, jo tie ir zema glikēmiskā indeksa, bet augstas kvalitātes ogļhidrātu un olbaltumvielu avots.
4. Šie veselīgie, enerģētiski bagātie ogļhidrāti jāēd katrā ēdienreizē, kombinācijā ar taukiem un olbaltumvielām. Vienā ēdienreizē jāēd viens ogļhidrātu avots, un visēdājam porcija nedrīkst pārsniegt dūres izmēru. Veģetārietis var nedaudz palielināt porcijas lielumu, vēlams, uz pākšaugu rēķina.
5. Ievērojiet šķīvja likumu. Vismaz 50% no pārtikas svara jābūt minimāli apstrādātiem dārzeņiem, līdz 25% no pārtikas jābūt olbaltumvielām un taukiem un līdz 25% enerģētiski bagātiem ogļhidrātiem. Runājot par olbaltumvielām un taukiem, mans ieteikums ir koncentrēties uz kvalitāti un dot priekšroku augu izcelsmes avotiem. Piemēram, pākšaugiem, riekstiem, sēklām, avokado un augstas kvalitātes olīveļļai. Pārliecinātam visēdājam ieteicams dot priekšroku zivīm un mājputniem, nevis liellopu gaļai, jēra gaļai, cūkgaļai un piena produktiem.
6. Lai nodrošinātu vitamīnu un minerālvielu vajadzību apmierināšanu, ēdiena gatavošanas laikā, kad vien iespējams, jālieto dažādi garšaugi.

Jāatceras, ka uzturā jālieto augstas kvalitātes ogļhidrāti. Vēlams minimāli apstrādātu pākšaugu un graudaugu veidā. Īpaši veģetāriešiem katru dienu vajadzētu ēst vismaz 60–90 g pākšaugu. Visēdājiem papildus ogļhidrātiem jāierobežo arī gaļas, olu un piena produktu patēriņš. Ja nepieciešams, aizstājot tos ar zivīm, pākšaugiem un riekstiem.

Dārzeņi ar zemu GI netika pieminēti. Noteikti vajadzētu ēst vairāk visu veidu zaļo lapu dārzeņu un dārzeņu bez cietes, nekā esat pieradis. Vismaz 500 g dienā, vēlams vairāk. Turklāt daudz (nevis žāvētu) ogu un augļu, kas arī zināmā mērā var mazināt tieksmi pēc saldumiem.

Glikēmiskās slodzes tabula GK tabula palīdz aprēķināt un izsekot katru dienu patērēto uzturvielu daudzumu un vērtības. Pārdošanā ir arī pavārgrāmatas, kuru pamatā ir GK diēta, un GK diētas receptes var atrast tiešsaistē.

Ēdienreižu skaits un no tā, Vai tu ēd brokastis? un Kad ir labi ēst?Es par to jau iepriekš esmu rakstījis. Jebkurā gadījumā jāatzīmē, ka nakts gavēņa ilgums būtu vismaz 12 stundas.

Kam ogļhidrātu ierobežošana nav piemērota?

Ar visu veidu diētām un ēšanas stiliem ir svarīgi atcerēties, ka nav viena ēšanas stila, kas derētu absolūti visiem. Tas pats attiecas uz uz vispārīgiem padomiem balstītu diētu.

• Cilvēkiem ar 1. un 2. tipa cukura diabētu jāizvairās no diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, jo viņiem ir traucēta insulīna sekrēcija vai glikozes uzņemšanas mehānismi. Ja tiek lietoti arī medikamenti, pastāv augsts hipoglikēmijas risks.
• Tas nav īpaši piemērots cilvēkiem ar hronisku nieru mazspēju. Tā vietā viņiem var būt nepieciešams palielināt ogļhidrātu īpatsvaru un samazināt olbaltumvielu daudzumu.
• Gados vecākiem cilvēkiem ar zemu ĶMI jābūt piesardzīgiem. Viņiem, iespējams, būs jāpalielina gan ogļhidrātu, gan olbaltumvielu uzņemšana.
• Ogļhidrātu samazināšana arī nav piemērota bērniem. Es domāju veselīgus, ogļhidrātiem bagātus pilnvērtīgus pārtikas produktus, nevis saldumus.

Noslēgumā

Uz GK balstīta diēta palīdz zaudēt svaru, taču tā noteikti nav vienīgā iespējamā vai visefektīvākā metode. Ja jums ir piemērota diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, tad papildus diētai pēc asinsgrupas noteikti iesaku GK, nevis citas, daudz ekstremālākas diētas, piemēram, iepriekš minēto. Ierobežojot ogļhidrātus, jāsāk ar tā sauktajiem neveselīgajiem un mēreni jāierobežo veselīgie (citiem vārdiem sakot, jāizvairās no pārēšanās). Vienlaikus jāpārliecinās, ka viss paliek uztura ziņā sabalansēts. Un pirms jebkuras diētas uzsākšanas noteikti iesaku konsultēties ar uztura speciālistu.