5 svara zaudēšanas padomi pusaudžiem

Pusaudža gados cilvēki mēdz salīdzināt sevi ar citiem un asi izjūt sociālo spiedienu izskatīties noteiktā veidā. Nav brīnums, ka daudzi pusaudži pārņem grožus un sāk atbrīvoties no (iedomātiem) liekajiem kilogramiem ar savu zemnieku gudrību. Rezultāts var būt ēšanas traucējumi vai mūža veselības bojājumi.

Pareiza svara zaudēšana var uzlabot veselību un paaugstināt pašapziņu. Arī pusaudži var droši zaudēt svaru. Bet kurā brīdī mēs varam teikt, ka jāatbrīvojas no liekā svara?

Kas ir liekais svars?

Sevis salīdzināšana ar citiem un nereālas cerības par savu izskatu un svaru diemžēl ir diezgan izplatītas pusaudža gados. Cilvēki ir īpaši jutīgi pret lieko svaru, taču nedrīkst aizmirst arī par monētas otru pusi – nepietiekamu svaru.

Lai saglabātu veselību un spēku, ir svarīgi uzturēt normālu svaru, izvairoties gan no liekas, gan nepietiekama svara. Abi šie faktori saīsina paredzamo dzīves ilgumu un ir saistīti ar veselības riskiem. Tā kā pusaudža ķermenis strauji aug un attīstās, tas vairāk nekā pieauguša cilvēka ķermenis ir atkarīgs no uzturvielām, kas nāk no pārtikas, tāpēc pusaudža nepietiekams svars var tikt uzskatīts par vēl bīstamāku nekā neliels liekais svars.

Tātad, kā zināt, vai jūsu svars ir normāls vai nē? To var izdarīt vairākos veidos. Viens no visizplatītākajiem ir ķermeņa masas indekss (ĶMI). Lai to izdarītu, savu svaru kilogramos daliet ar savu augumu metros kvadrātā.

Pieaugušajiem ĶMI no 18 līdz 24,9 tiek uzskatīts par normālu svaru. Pusaudžiem jāatceras, ka bērniem un jauniešiem ir atsevišķa ĶMI tabula.

Piemēram, cilvēkam, kura garums ir 164 cm un svars ir 60 kg, ĶMI būtu 60/1,64×1,64=22,3, kas ir normāls rezultāts pieaugušajam. 14 gadus vecam bērnam būtu liekais svars uz robežas, 11 gadus vecam bērnam būtu neliels liekais svars, bet 8 gadus vecam bērnam būtu aptaukošanās.

ĶMI priekšrocība ir tā vienkāršība. Ikviens var izmērīt savu augumu un svaru, izmantojot mājas rīkus, un, ja aprēķina formula šķiet sarežģīta, internets ir pilns ar kalkulatoriem.

Trūkums ir tāds, ka ĶMI neatbild uz jautājumu, vai liekais svars ir no taukiem vai muskuļiem. Lai to saprastu, jums vajadzētu izmērīt ķermeņa sastāvu. Tā kā nevienam parasti nav nekādu iebildumu pret lielākiem muskuļiem, jautājums parasti reducējas uz tauku procentuālo daudzumu.

Līdzīgi kā ĶMI normas, tauku procentuālās normas atšķiras bērniem un pieaugušajiem.

Atgādinām, ka nepietiekama svara novēršana ir vismaz tikpat svarīga, ja ne vēl svarīgāka, kā liekā svara novēršana. Cilvēkiem ar lieko svaru ir lielāka iespēja uzņemt nepieciešamās uzturvielas no pārtikas.

Nepietiekams svars ne vienmēr nozīmē, ka cilvēks ēd pārāk maz kvantitātes vai kaloriju ziņā. Iespējams, ka viņš uzņem nepieciešamo enerģijas daudzumu, taču lielākā daļa no tā ir tukšas kalorijas, kas nozīmē, ka organisms nesaņem pietiekami daudz barības vielu.

Šajā gadījumā burgeri un picas, nemaz nerunājot par saldumiem, var nebūt īpaši noderīgi cīņā pret nepietiekamu svaru. Tā vietā jums vajadzētu meklēt mazāk pārstrādātus, barojošākus pārtikas produktus.

Lūk, pieci padomi pusaudžiem, kā uzturēt veselīgu svaru.

Izvirziet sev reālistiskus mērķus

Novērtējiet savu ĶMI vai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, izmantojot iepriekš redzamās diagrammas, un, ja konstatējat, ka jums ir liekais svars, dziļi ieelpojiet, saskaitiet līdz desmit un apsēdieties. Lai cik svarīgi nešķistu zaudēt svaru, uzmanība vienmēr jāpievērš veselīgam dzīvesveidam, nevis svara zaudēšanai.

Veselīgs dzīvesveids, tostarp veselīgs uzturs, palīdz novērst gan lieko, gan nepietiekamo svaru, vienlaikus nodrošinot organismu ar augšanai nepieciešamajām uzturvielām. Īpaši bīstamas ir diētas ar zemu kaloriju daudzumu un badošanās, ko ievēro ātras svara zaudēšanas nolūkā.

Mans ieteikums ir ievērot šādus dzīvesveida ieteikumus un veltīt sev laiku. Es saprotu, ka mēs bieži vien vēlamies būt lieliskā formā uzreiz. Un, ja jūs to nevarat izdarīt uzreiz, jums vajadzētu būt iespējai to izdarīt vismaz nedēļas vai divu laikā. Diemžēl to nevar izdarīt bez ievērojamiem riskiem veselībai!

Dodiet sev 90 dienas, lai to paveiktu. Ja būsiet neatlaidīgs, pirmos rezultātus noteikti redzēsiet pēc 2–3 nedēļām, taču ilgstošām izmaiņām nepieciešams laiks. Svara zaudēšanas panākumus nemēra pēc tā, cik ātri svars tiek zaudēts, bet gan pēc tā, vai un cik ātri svars atgriežas.

Lai sasniegtu ilgstošus rezultātus, ir jāmaina savi ēšanas paradumi un dzīvesveids. Neatkarīgi no tā, cik ātri vai cik ātri jūs zaudējat svaru, ja atgriezīsieties pie dzīvesveida, kas noveda pie svara pieauguma, agrāk vai vēlāk jūs to atgūsiet.

Turklāt bērniem un pusaudžiem laiks palīdz sasniegt mērķi. Tā kā ķermenis aug un attīstās, lielākā daļa liekā svara tiek zaudēta pēc dzīvesveida maiņas. Nav nepieciešams ierobežot kalorijas.

Pārtrauciet lietot saldumus un saldumus ar saldumiem

Atteikšanās no saldinātiem dzērieniem ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā zaudēt svaru. Dzērieni, piemēram, limonāde, daudzi sporta dzērieni, alus, saldās tējas, piena un jogurta dzērieni un diemžēl lielākā daļa sulu, ir bagāti ar pievienotu cukuru.

Turklāt saldināti dzērieni Pusaudži mēdz lietot arī citus pārtikas produktus, kas satur daudz pievienotā cukura, piemēram: konfektes, cepumus un konditorejas izstrādājumus, saldas brokastu pārslas un citus pārstrādātus pārtikas produktus, kuriem ir pievienota laba cukura deva, lai uzlabotu garšu.

Ja jūsu mērķis ir uzlabot veselību un atbrīvoties no liekā svara, tad,. dzērieni, kas satur pievienotu cukuru un ievērojama pārtikas uzņemšanas ierobežošana ir pirmā lieta, ko varat darīt savas veselības labā.

Daudzi pētījumi liecina, ka liels pievienotā cukura patēriņš var izraisīt pusaudžu aptaukošanos un palielināt citu veselības risku iespējamību, piemēram, 2. tipa diabēts, taukainas aknas un pinnes.

Un it kā ar to vēl nepietiktu, saldie, pārstrādātie pārtikas produkti parasti satur maz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas izraisa krasas apetītes svārstības un pārēšanos. Papildus izsalkuma sajūtai saldie pārtikas produkti negatīvi ietekmē pusaudžu... akadēmiskās spējas, miega kvalitāte un garastāvoklis.

Ja jūtat, ka jūsu problēma ir pārmērīga cukura lietošana, izlasiet, kā atbrīvoties no atkarības no cukura: Pārvariet savu cukura atkarību jau tagad – iemācieties savaldīt savu tieksmi pēc cukura.

Dodiet savam ķermenim barības vielas

Tā vietā, lai koncentrētos uz kalorijām pārtikā, izvēlieties pārtikas produktus, pamatojoties uz to. barības vielu blīvums Jo vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, jo labāk.

Dārzeņi, tostarp pākšaugi, augļi, pilngraudu produkti un rieksti, ir bagāti ar uzturvielām un palīdz zaudēt svaru. Tie satur: šķiedrvielas rada sāta sajūtu starp ēdienreizēm un novērst pārēšanos.

Papildus dārzeņiem neaizmirstiet par augļiem. Augļi satur ūdeni, vitamīnus un šķiedrvielas, kas nepieciešamas mūsu ķermenim. Tie arī palīdz mazināt tieksmi pēc cukura tiem, kas ir atteikušies no saldu produktu lietošanas.

Lietojot uzturā augļus un dārzeņus svara zaudēšanai, ir svarīgi atcerēties arī to, ka daži āboli vai burkāni dienā papildus jūsu regulārajai diētai nepadarīs nevienu ievērojami slaidāku. Esmu uzrakstījis šādus ierakstus par šo tēmu: Kāpēc katru dienu jāēd zaļie salāti? un Igauņi uzturā uzņem pārāk maz šķiedrvielu.

Valsts ieteikums norāda, ka dienā jāapēd vismaz 5 porcijas jeb saujas augļu un dārzeņu. Šeit uzsvars ir uz vārdu "vismaz". Šis minimums parasti nav pietiekams svara zaudēšanai. Lai panāktu ievērojamu svara zudumu, jāapēd vismaz 8 vai vairāk. porcijas augļu un dārzeņu dienā.

Turklāt, Vidējā igauņa uzturs jau tā ir uzturvielām nabadzīgs., dodot jums vēl vienu iemeslu pievērst uzmanību savam uzturam un pārliecināties, ka tajā ir pietiekami daudz veselīgu dārzeņu un riekstu.

Ierobežojiet laiku, kas pavadīts pie viedierīcēm, visu veidu ekrāniem un grāmatām.

Viedierīces, ekrāni un dažos gadījumos arī grāmatas katru dienu stundām ilgi liek pusaudžiem pavadīt uz dīvāna, kas izjauc stāju un padara viņus nekustīgus.

Lai uzturētu formu, nav obligāti jāvingro. Mērena fiziskā slodze noteikti ir laba veselībai, taču kopējā fiziskā aktivitāte ir svarīgāka svara saglabāšanai vai zaudēšanai. Kā mēs visi zinām, sēdēšana nogalina.

Pusaudzim ar lieko svaru ikdienas rutīnā jāiekļauj vairāk fizisko aktivitāšu. Jāizmanto katra iespēja pastaigāties. Suņu saimnieki var doties garākā pastaigā. Piemēram, tie, kas izmanto sabiedrisko transportu, var izkāpt vienu pieturu agrāk un starp pieturām iet kājām. Viņi var braukt pa kāpnēm lifta vietā utt.

Ja esi grāmatu tārps, pamēģini pārmaiņas pēc audiogrāmatas. Lejupielādē dažas savā viedierīcē, uzliec austiņas un dodies pastaigā dabā. Centies katru dienu pastaigāties vismaz 60–90 minūtes.

Aktīvs dzīvesveids palīdz arī pusaudžiem lai uzlabotu garastāvokli un mazina depresijas simptomusIepriekš minētās runas par nepieciešamību atteikties no cukura un ēst dārzeņus var viegli izraisīt depresiju. Aktīvs dzīvesveids un svaigs gaiss palīdzēs uzlabot garastāvokli un noturēties uz pareizā ceļa.

Izvairieties no diētas ievērošanas.

Spiediens ātri zaudēt svaru var izraisīt vēlmi ievērot diētu. Ir daudz dažādu diētu, tostarp tādas, ko reklamē aktieri vai dziedātāji, kas ir populāri pusaudžu vidū.

Ir svarīgi saprast, ka diētas, īpaši ierobežojošas diētas, reti kad darbojas ilgāk par sešām nedēļām un var izraisīt neatgriezeniskas sekas veselībai. Ierobežojošas diētas ir grūti ievērot, un tās bieži vien nenodrošina visas organismam nepieciešamās uzturvielas.

Turklāt, ēdot Pārāk maz kaloriju faktiski var palēnināt svara zudumu, jo organisms pielāgojas mazākam pārtikas daudzumam. Gavēņa vai modes diētu vietā jums vajadzētu ievērot iepriekš minētos norādījumus un ēst sabalansēts uzturs, kas ir bagāts ar uzturvielām un šķiedrvielām.

Tā vietā, lai ātri zaudētu svaru, pusaudžiem vajadzētu koncentrēties uz ilgtermiņa, pastāvīgu un veselīgu svara zudumu jeb ĶMI samazināšanu. Tieši tauku procentuālais daudzums jeb ĶMI palielinās, cilvēkam augot. Mērķis ir atbrīvoties no liekā tauku daudzuma, nevis saglabāt pusaudža svaru.

Noslēgumā

Šo sarakstu varētu turpināt ilgi, taču šie pieci ieteikumi ir pirmie, kas sākas. Reālistiski mērķi, pietiekams uzturvielu daudzums un atteikšanās no liekā cukura nodrošinās veselīgāku un vieglāku nākotni. Pievienojot fiziskās aktivitātes ikdienai un pārtraucot diētas, pat visnepārliecinātākie liekie kilogrami pazudīs.