Vitamiinid B2 ja B3: ilus nahk ja korras huuled

B2-vitamiin ehk riboflaviin on meile vajalik rasvade ja süsivesikute ainevahetuses, närvisüsteemis, lihaste ja südamelihaste normaalseks tööks, samuti nägemisprotsessis, nimelt vähendab riboflaviin silmade väsimust ja tagab normaalse nägemise. Veel on seda vaja naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks. Ka antikehade moodustamiseks.

B2-vitamiini puudus

Kuigi riboflaviini ülesannete nimekiri on aukartust äratav, on B2-viitamiini puudusel vähe selgeid kliinilisi sümptomeid. B2-vitamiini puuduse sümptomite hulka kuuluvad erinevad muutused nahal ja suu limaskestadel, nt lõhenenud suunurgad on üsna levinud riboflaviinipuuduse tunnus. Raskekujulist puudust seostatakse muutustega nahal, aneemia ja vaimsete häiretega.

B2-vitamiini allikad

Riboflaviini on küllaldaselt nii taimses kui ka loomses toidus. Rikkalike allikate hulka kuuluvad loomsetest toitudest maks ja neerud, munad, enamik juustudest. Taimsetest allikatest leiab B2-vitamiinid toidus nagu maitsepärm, mandlid, lehtkapsas, kõrvitsaseemned ja kakaopulber.

Vitamiin B2 peamised rikkalikud ja head allikad on

• Bon Soya maitsepärm (18 mg),
• kuivpärm (5,4 mg),
• vetikas, kuivatatud, Spirulina (4,6 mg),
• vetikas, kuivatatud, Klorella (3,6 mg),
• veisemaks, praetud (3,1 mg),
• vasikamaks, kuumtöödeldud (2,8 mg),
• neerud, kuumtöödeldud (2,0 mg),
• pärm (1,7 mg),
• broilerimaks, kuumtöödeldud (1,7 mg),
• leivajuuretis (1,6 mg),
• mandlid (0,75 mg),
• lehtkapsas (0,35 mg),
• enamik juuste (0,2–0,4 mg),
• spinat (0,24 mg),
• kõrvitsaseemned (0,16).

Täiskasvanute päevane B2-vitamiini vajadus on umbes 1,3 mg ja meestel 1,7 mg. Rasedad ja imetavad emad peaksid täiendavalt saama 0,3 ja 0,4 mg päevas. Riboflaviini imendumise määr toidust on 60–70%. Selleks et täiskasvanu saaks vajaliku riboflaviini kätte, tuleks päevas süüa umbes:

• 1 g maitsepärmi või
• 63 g kuivatatud vetikaid (Spirulina, Klorella) või
• 83 g kuumtöödeldud veisemaksa või
• 124 g kuumtöödeldud broilerimaksa või
• 330 g mandleid või
• 825 g juustu või
• 1030 g spinatit.

Nagu näha, on kõige kindlam ja lihtsam lahendus B-grupi vitamiinid kätte saada harjutada ennast maitsepärmi sööma.

B3-vitamiin ehk niatsiin teeb naha ilusaks

B3-vitamiini peamine ülesanne kehas on seotud rasvade ja süsivesikute ainevahetuse tagamisega ning valkude sünteesimisega. Samuti on seda vaja närvisüsteemi ja lihaste toimimiseks ning nahakahjustuste parandamiseks. Just sellel viimasel põhjusel leidub vitamiini B3 ka paljudes nahahooldusvahendites. Niatsiini toimel suureneb naha tootmiseks vajalike valkude ning keratiini tootmine. Keratiin hoiab naha siledana ja aitab kahjustunud nahka taastada.

Kuna niatsiinil on ka põletikuvastane toime, suudab see võidelda akne vastu. Mõne arvates on B3-vitamiinil isegi parem aknevastane toime kui osadel tuntud akneravimitel, kuna see sobib kõigile nahatüüpidele ega tekita kõrvaltoimeid.

Teraviljades, eriti maisis, on niatsiin inimesele raskesti kättesaadaval kujul.  B3- vitamiini puudust esineb peamiselt inimestel, kes söövad teraviljadel põhinevat ja valguvaest toitu. Niatsiinipuuduse tagajärjel kujuneb välja haigus nimega pellagra (kare nahk), mis mõjutab nahka, seedeelundkonda ja närvisüsteemi. Pellagra kujuneb välja, kui niatsiini tarbimine jääb 8,8 NE (niatsiini ekvivalenti) päevas või alla selle. Võrdluseks, et niatsiini soovituslikuks tarbimise määraks on kehtestatud 6,7 NE/1000 kcal kohta, kuid mitte alla 13 NE päevas.

Täiskasvanud meestel on vaja tarbida 16–20 NE ja naistel 13–15 NE päevas. Rasedad ja imetavad emad peaksid tarbima täiendavalt 1–2 NE päevas, sest osa niatsiinist läheb rinnapiimaga lapsele ja ka energiakulu on suurem.

Lisaks toidus silduvale niatsiinile suudab organism niatsiini toota ka aminohappest nimega trüptofaan. Seega, valgurikas toit aitab niatsiini vajadust katta. Keskmiselt annab 60 mg trüptofaani 1 NE niatsiini.

B3-vitamiini allikad

Niatsiiniallikad on sarnased teiste B-grupi vitamiinidega. Loomsetest allikatest leidub B3-vitamiini toidus enim maksas, neerudes, kalas, linnulihas, sea- ja veiselihas, enamikes juustudest. Taimedest on kõige rikkalikum allikas maitsepärm, enamik pähkleid ja seemneid ning tume šokolaad.

Vitamiin B3 peamised rikkalikud ja head allikad on

• Bon Soya maitsepärm (350 NE),
• vetikas, kuivatatud, Klorella (29 NE),
• Bon Soya sojahakmass tomatikastme ja maitsepärmiga (27 NE),
• kuivatatud kala, keskmiselt (24 NE),
• broilerihakkliha (22 NE),
• maapähklid (19 NE),
• kuumtöödeldud sea- ja vasikamaks (18 NE),
• maapähklivõi (18 NE),
• tuunikalakonserv (18 NE),
• kanafilee, kuumtöödeldud (17 NE),
• tšiiaseemned (16 NE),
• sojavalk (15 NE),
• füüsial, kuivatatud (15 NE),
• külmsuitsulõhe ja vikerforell (14 NE),
• kõrvitsaseemned (13 NE).

Nimekirjast jätsin välja teraviljad ja nende baasil tehtud tooted. Kuigi teraviljades on niatsiini täiesti soliidses koguses, on selle biosaadavus madal.

Nagu nimekirjast näha, siis päevase niatsiinivajaduse (keskmiselt 16 NE) katab

• 4,6 g Bon Soya maitsepärmi või
• 55 g kuivatatud Klorella vetikat või
• 59 g Bon Soya hakkmassi tomatikastmes või
• 73 g broilerihakkliha või
• 88 g maapähklivõid või konserveeritud tuunikala või
• 107 g kuivatatud füüsaleid või
• 114 g külmsuitsulõhet.

Kui sööd regulaarselt pähkleid, seemneid, sojatooteid või kala, eriti aga maitsepärmi, siis ei ole põhjust niatsiini pärast väga muretseda. Või kui sa just ei liialda alkoholi, kohvi ja suhkruga. Nimelt pärsivad niatsiini imendumist liigne tärklis, alkohol, kohv ja suhkur. Seetõttu tuleks nendega liialdamist kindlasti vältida.

B3-vitamiini ületarbimine

Pigem on küsimus ülempiiris. Õnneks toidust pärinevate kõrgete niatsiinikoguste kahjulike mõjude kohta andmed puuduvad, küll peab ettevaatlik olema toidulisanditega. On teada, et nikotiinhappe (üks niatsiini vormidest) põhiste toidulisandite liigtarbimine võib esile kutsuda kuumahooge ning kestval ületarbimisel põhjustada lausa maksakahjustusi. Euroopa liidu toidu teaduskomitee on määranud täiskasvanutele nikotiinhappe ülempiiriks 10 mg päevas ja nikotiinamiidi ülempiiriks 900 mg päevas.