B1-vitamiin ehk tiamiin peletab väsimuse ja närvilisuse

Söömine on loomulik ja iseenesest mõistetav elu osa. Enamasti me ei mõtle sellele, mis tarbitud toiduga kehas edasi toimub ja kuidas me sealt vajaliku energia ja toitained kätte saame. Käesoleva loo peategelane, vitamiin B1 ehk tiamiin.

B1- vitamiini kasulikkus ja ülevaade

B1-vitamiin ehk tiamiin, etendab kohati üsna keerukates ainevahetuse protsessides olulist rolli. Üks tema ülesannetest on toidurasvade, süsivesikute ja valkude muundamine energiaks.

Kuid sellega tema ülesanded ei piirdu. Lisaks on tiamiin vajalik närvisüsteemi toimimiseks, lihaste, sh südamelihaste normaalseks talitluseks ja maomahla tekkimiseks.

B1-vitamiin toidus

B1-vitamiini esineb nii taimsetes kui ka loomsetes toitudes. Parimad B1-vitamiini allikad on seemned, pähklid ja teraviljad. Meeles tuleb aga pidada seda, et teraviljas on tiamiin koondunud peamiselt seemne kesta. Seega on äärmiselt oluline eelistada täistera tooteid rafineeritud teraviljatoodetele.

B1-vitamiini olulised allikad (sisaldus 100 g)

• maitsepärm Bon Soya (45 mg)
• sojahakkmass tomatikastme ja maitsepärmiga, Bon Soya (1,8 mg)
• nisuidud (1,7 mg)
• linaseemned (1,6 mg)
• seesamiseemnepasta (1,6 mg)
• seesamiseemned, kooritud (1,5 mg)
• kanepiseemned, kooritud (1,3 mg)
• makadaamia pähklid (1,2 mg)
• kaerakliid (1 mg)
• toortatrajahu (1 mg)
• maapähklid (0,9 mg)
• mooniseemned (0,86 mg)
• makaron täisteranisujahust (0,67 mg)
• parapähklid (0,62 mg)
• tšiiaseemned (0,62 mg)
• herned, kuivatatud (0,6 mg)
• nisujahu, täistera (0,6 mg)
• tatar (0,6 mg)
• kaerahelbed (0,33 mg)

Täiskasvanu keskmine B1-vitamiini päevane vajadus jääb 1,1 ja 1,4 mg vahele. Vaadates eeltoodud toiduainete nimekirja, siis võib esmapilgul jääda mulje, et 1 mg kokku saamine pole mingi probleem. Tuleb arvestada, et toodud vitamiin B1 koguse saamiseks tuleb nimetatud toiduainet süüa 100 g.

Näiteks täistera makaronis kuivainena on tiamiini sisaldus 0,67 mg. Päevase koguse tiamiini saamiseks tuleks süüa seega kuivainena makaroni 200 g, mis teeb keedetuna ligikaudu pool kilo täistera makaroni päevas. Seega ei piisa päevase vajaliku koguse saamiseks paarist heast allikast. Tuleb süüa mitmekesiselt, sh täisteraviljatooteid, seemneid, pähkleid ja Bon Soya maitsepärmi.

B1-vitamiini vajadus

B1-vitamiini vajadus sõltub päevasest energiavajadusest. Päevane vajadus on naistel 1,0 — 1,2 mg päevas ja meestel 1,2 — 1,5 mg. Rasedatel 1,6 ja imetavatel emadel 1,7 mg päevas. Tiamiini tarbimise absoluutne alumine piir on naistel 0,5 ja meestel 0,6 mg päevas. Sealt allapoole ilmnevad juba tiamiinipuuduse kliinilised sümptomid.

Täiskasvanute ja laste keskmine vitamiin B1 vajadus 1000 kcal kohta on 0,42 mg päevas. Näiteks kasvufaasis aktiivne teismeline noormees või sportlane, kes tarbib päevas 3500 kcal, peaks toiduga tiamiini saama 1,47 mg.

Kuigi eakad liiguvad ja söövad vähem ning seetõttu võiks oletada, et nende tiamiini vajadus on selle võrra väiksem, on uuringuid, mis näitavad, et eakatel imendub tiamiin halvemini. Seetõttu peaks ka eakatel toidu tiamiinisisaldus olema vähemalt 1,0 mg päevas.

B1-vitamiini puudus ja selle mõju

B1-vitamiin puudust soodustab rafineeritud toitudega, sh pitsad, hamburgerid, pirukad ja pastatooted, liialdamine. Tiamiini puudust tekitavad ka rohked maiustused, alkohol, nälgimine (loe paastumine) ning pikemaajaline ühekülgne toitumine. Ka musta tee või kohviga liialdamine ning suitsetamine panustavad B1-vitamiini puuduse tekkesse.

Riskirühma kuuluvad:

• rämpstoiduga liialdajad
• alkohoolikud
• diabeetikud
• tsöliaakia- ja haavandilise soolepõletikuga haiged
• rasedad
• maovähendusoperatsiooni läbi teinud isikud

Kuna tiamiini üks põhilistest rollidest on seotud ainevahetusega, sõltub ka tema vajadus tarbitud toidu kogustest. Ehk siis kiires kasvufaasis teismelised ja aktiivsed sportlased vajavad oluliselt rohkem tiamiini, kui vähese aktiivsusega täiskasvanud. Vananedes tiamiini omastamine langeb, nii et ka eakad vajavad rohkem vitamiini B1, kui nooremad.

B1-vitamiini puuduse sümptomid

Kõige sagedamini tekivad B1-vitamiini puuduse tõttu just närvisüsteemi ja aju tegevuse häired. Täiskasvanutel põhjustab tiamiini puudus haigust nimega Beri-beri ning Wernicke-Korsakovi sündroomi, mida iseloomustavad segasusseisund, informatsiooni omandamise võime vähenemine ja koordinatsioonihäired.

B1-vitamiini puuduse varaste sümptomite hulka võivad kuuluda:

• anoreksia
• kaalulangus
• vaimsed muutused
• lihasnõrkus

Kerge tiamiinivaegus avaldub tavaliselt:

• kurnatuse
• mälu halvenemise
• depressiivsuse
• koordinatsioonihäirete
• lihasnõrkuse
• ebamääraste valude näol

Kusjuures lastel ilmnevad sümptomid kiiremini, on üldiselt raskemad ja võivad viia südamepuudulikkuseni.