skip to Main Content

Söömine on loomulik ja iseenesest mõistetav elu osa. Enamasti me ei mõtle sellele, mis tarbitud toiduga kehas edasi toimub ja kuidas me sealt vajaliku energia ja toitained kätte saame. Käesoleva loo peategelane, vitamiin B1 ehk tiamiin, etendab kohati üsna keerukates ainevahetuse protsessides olulist rolli. Üks tema ülesannetest on toidurasvade, süsivesikute ja valkude muundamine energiaks.

Kuid sellega tema ülesanded ei piirdu. Lisaks on tiamiini vaja ka närvisüsteemi toimimiseks, lihaste, sh südamelihaste normaalseks talitluseks ja maomahla tekkimiseks.

Vitamiin B1 puudus ja selle mõju

Vitamiin B1 puudust soodustab rafineeritud toitudega, sh pitsad, hamburgerid, pirukad ja pastatooted, liialdamine. Puudust tekitavad ka rohked maiustused, alkohol, nälgimine (loe paastumine) ning pikemaajaline ühekülgne toitumine. Ka musta tee või kohviga liialdamine ning suitsetamine panustavad tiamiini puuduse tekkesse.

Riskirühma kuuluvad peale rämpstoiduga liialdajate ja alkohoolikute veel diabeetikud, tsöliaakia- ja haavandilise soolepõletikuga haiged, rasedad ning maovähendusoperatsiooni läbi teinud isikud. Kuna tiamiini üks põhilistest rollidest on seotud ainevahetusega, sõltub ka tema vajadus tarbitud toidu kogustest. Ehk siis kiires kasvufaasis teismelised ja aktiivsed sportlased vajavad oluliselt rohkem tiamiini, kui vähese aktiivsusega täiskasvanud. Vananedes tiamiini omastamine langeb, nii et ka eakad vajavad rohkem vitamiini B1, kui nooremad.

Kõige sagedamini tekkivad B1-vitamiini puuduse tõttu just närvisüsteemi ja aju tegevuse häired. Täiskasvanutel põhjustab tiamiini puudus haigust nimega Beri-beri ning Wernicke-Korsakovi sündroomi, mida iseloomustavad segasusseisund, informatsiooni omandamise võime vähenemine ja koordinatsioonihäired.

B1-vitamiini puuduse varaste sümptomite hulka võivad kuuluda anoreksia, kaalulangus, vaimsed muutused ja lihasnõrkus. Kerge tiamiinivaegus avaldub tavaliselt kurnatuse, mälu halvenemise, depressiivsuse, koordinatsioonihäirete, lihasnõrkuse ja ebamääraste valude näol. Kusjuures lastel ilmnevad sümptomid kiiremini, on üldiselt raskemad ja võivad viia südamepuudulikkuseni.

Tervislikud vitamiin B1 allikad

Vitamiin B1 allikad

B1-vitamiini esineb nii taimsetes kui ka loomsetes toitudes. Parimad allikad on seemned, pähklid ja teraviljad. Meeles tuleb aga pidada seda, et teraviljas on tiamiin koondunud peamiselt seemne kesta. Seega on äärmiselt oluline eelistada täistera tooteid rafineeritud teraviljatoodetele.

Vitamiin B1 olulised allikad (sisaldus 100 g)

  • Maitsepärm Bon Soya (45 mg)
  • Sojahakkmass tomatikastme ja maitsepärmiga, Bon Soya (1,8 mg)
  • Nisuidud (1,7 mg)
  • Linaseemned (1,6 mg)
  • Seesamiseemnepasta (1,6 mg)
  • Seesamiseemned, kooritud (1,5 mg)
  • Kanepiseemned, kooritud (1,3 mg)
  • Makadaamia pähklid (1,2 mg)
  • Kaerakliid (1 mg)
  • Toortatrajahu (1 mg)
  • Maapähklid (0,9 mg)
  • Mooniseemned (0,86 mg)
  • Makaron täisteranisujahust (0,67 mg)
  • Parapähklid (0,62 mg)
  • Tšiiaseemned (0,62 mg)
  • Herned, kuivatatud (0,6 mg)
  • Nisujahu, täistera (0,6 mg)
  • Tatar (0,6 mg)
  • Kaerahelbed (0,33 mg)

Täiskasvanu keskmine B1-vitamiini päevane vajadus jääb 1,1 ja 1,4 mg vahele. Vaadates eeltoodud toiduainete nimekirja, siis võib esmapilgul jääda mulje, et 1 mg kokku saamine pole mingi probleem. Tuleb arvestada, et toodud vitamiin B1 koguse saamiseks tuleb nimetatud toiduainet süüa 100 g.

Näiteks täistera makaronis kuivainena on tiamiini sisaldus 0,67 mg. Päevase koguse tiamiini saamiseks tuleks süüa seega kuivainena makaroni 200 g, mis teeb keedetuna ligikaudu pool kilo täistera makaroni päevas. Seega ei piisa päevase vajaliku koguse saamiseks paarist heast allikast. Tuleb süüa mitmekesiselt, sh täisteraviljatooteid, seemneid, pähkleid ja Bon Soya maitsepärmi.

Vitamiin B1 vajadus

Tiamiini vajadus sõltub päevasest energiavajadusest. Päevane vajadus on naistel 1,0 — 1,2 mg päevas ja meestel 1,2 — 1,5 mg. Rasedatel 1,6 ja imetavatel emadel 1,7 mg päevas. Tiamiini tarbimise absoluutne alumine piir on naistel 0,5 ja meestel 0,6 mg päevas. Sealt allapoole ilmnevad juba tiamiinipuuduse kliinilised sümptomid.

Täiskasvanute ja laste keskmine vitamiin B1 vajadus 1000 kcal kohta on 0,42 mg päevas. Näiteks kasvufaasis aktiivne teismeline noormees või sportlane, kes tarbib päevas 3500 kcal, peaks toiduga tiamiini saama 1,47 mg.

Kuigi eakad liiguvad ja söövad vähem ning seetõttu võiks oletada, et nende tiamiini vajadus on selle võrra väiksem, on uuringuid, mis näitavad, et eakatel imendub tiamiin halvemini. Seetõttu peaks ka eakatel toidu tiamiinisisaldus olema vähemalt 1,0 mg päevas.

Allan Randlepp

Koolitaja ja koots

Allan on Terve Elu Keskuses koolitaja ja koots, kelle meelisteemadeks on elustiilikoolitused ja kootsimine ning paarisuhtementorlus.
Back To Top