Maltītes. Vai labāk ir sešas mazas maltītes vai viena liela?

Arī jautājums par to, cik reizes dienā vajadzētu ēst, šogad izraisa asas diskusijas. Vai veselīgi ir ēst saujas 6–7 reizes dienā vai vienu lielu porciju? Situācijā, kad daudzi uztura speciālisti turpina ieteikt ēst 6–7 ēdienreizes dienā, Heikki Megi, viens no fitlap.ee veidotājiem, uzdrošinās ieteikt ēst 4 reizes dienā. Viņš apgalvo, ka tas nepadara svara zaudēšanu grūtāku.

Ja 4 ēdienreizes dienā šķiet radikālas, salīdzinot ar 6–7 ēdienreizēm, kā būtu ar ēšanu 1–2 reizes dienā? Pirms nonākam pie šī jautājuma, aplūkosim, kāpēc ieteicams ēst bieži.

Kāpēc ieteicams ēst biežāk?

Galvenie argumenti par labu 6–7 ēdienreizēm ir šādi.

1. arguments: Bieži ēdot, jūs iemācāt savam ķermenim, ka tas drīz atkal varēs ēst, un tas neuzkrās enerģiju jūsu gurnos. Tomēr tas nav taisnība. Pastāvīgi ēdot, jūs uzturat augstu insulīna līmeni, kas tā vietā veicina tauku uzkrāšanos, novērš to dedzināšanu un rada bada sajūtu.

2. arguments: Bieža ēšana paātrina vielmaiņu. Tas vienkārši neatbilst patiesībai. Vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka ēdiena sadalīšana mazākās ēdienreizēs neietekmē no pārtikas saņemto enerģiju vai vielmaiņas ātrumu.

3. arguments: Ēšana vienu vai divas reizes dienā izraisīs cukura līmeņa asinīs strauju paaugstināšanos. Tie ir vēl vieni meli. Cukura līmeņa asinīs svārstības nav atkarīgas no tā, cik reižu dienā mēs ēdam, bet gan no tā, ko mēs ēdam.

Ko rāda uzticami pētījumi?

Tas, ka pētnieks kaut ko apgalvo, pamatojoties uz savu darbu, nav rādītājs. Ir daudz pētījumu, un diemžēl ne visi no tiem ir ticami. Iemesls varētu būt pārāk mazs izlases lielums, spēcīga vēlme pierādīt savu hipotēzi vai aizspriedumi, kuru pamatā ir pētījuma finansētāja intereses.

Adventistu teoloģija dzīvesveida pētījumi (AHS-2), kurā piedalījās vairāk nekā 50 000 cilvēku un kura datus analizēja pētnieki no vairākām universitātēm, es uzdrošinos uzskatīt par uzticamu. Tā dati liecina par saistību starp ēdienreižu skaitu un ķermeņa masas indeksu. Saistība ir tāda, ka, palielinoties ēdienreižu skaitam, palielinās arī ķermeņa masas indekss.

Grafikā redzams, ka pētījuma dalībnieku vidējais ķermeņa masas indekss lineāri palielinās līdz ar ēdienreižu skaitu.

Kādas ir priekšrocības, ēdot 1–2 reizes dienā?

Ēšana vienu vai divas reizes dienā ļauj atpūsties mūsu dzīvībai svarīgajiem orgāniem, gremošanas hormoniem un vielmaiņas funkcijai, kā arī samazina oksidatīvo stresu organismā, kas ir cieši saistīts ar hronisku iekaisumu. Tiek uzskatīts, ka ieguvumi rodas no badošanās, kas uzlabo orgānu audu darbību, mazina iekaisumu un pazemina hronisku slimību risku. Tā ir saistīta arī ar zemāku insulīna rezistences risku, kas savukārt samazina diabēta risku.

Ēšana 1–2 reizes dienā parasti nozīmē agrāku gulētiešanu, kas ir svarīga jebkura svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa. Septiņas stundas kvalitatīva miega ir saistītas ar svara zudumu, zemāku hronisku slimību risku un uzlabotu vielmaiņu.

Ēšana vienreiz dienā palielina koncentrēšanās spējas un produktivitāti. Kurš gan nav piedzīvojis pēcpusdienas miegainību? Ēšana vienreiz dienā novērš pēcpusdienas miegainības problēmu, jo tad nav pusdienu.

Svara zudums, īpaši ēdot vienu reizi dienā. No personīgās pieredzes varu apstiprināt, ka pat divas ēdienreizes dienā liks zaudēt svaru. Pat ja ēdiens nav veselīgs ierastajā nozīmē. Jūs vienkārši neuzņemat tik daudz kaloriju, it kā ēstu visu dienu.

Brīvība no ēdiena

Aizmirstiet par pastāvīgu kaloriju skaitīšanu vai ēdienu līdzņemšanai. Maltītēm nav jākontrolē jūsu dzīve. Jūs atbrīvosiet daudz garīgās enerģijas, ja jums nebūs pastāvīgi jāplāno 4–6 ēdienreizes dienā.

1–2 ēdienreizes dienā un periodiska badošanās

Ēdienreižu samazināšana līdz vienai vai divām ēdienreizēm dienā nozīmē, ka jūs arī gavējat 17–18 stundas dienā. Esmu par to uzrakstījis rakstu sadaļā “Zaudējiet liekos kilogramus miega laikā – periodiska badošanāsLai gan periodiska badošanās ne vienmēr nozīmē ēdienreižu skaita samazināšanu, ēšana 1–2 reizes dienā parasti ietver periodisku badošanos un tās sniegtos ieguvumus.

Visizplatītākā shēma ir 16:8, kas nozīmē, ka jums ir 8 stundas dienā ēšanai un 16 stundas gavēnim. Cik reižu jūs ēdat šo 8 stundu laikā, ir atkarīgs no jums. Ēdot ik pēc dažām stundām, jūs iegūsiet 3–4 ēdienreizes. Viena vai divas ēdienreizes labi iederēsies. Tiek uzskatīts, ka ideāli ir vismaz 5 stundu intervāls starp ēdienreizēm. Divas ēdienreizes dienā ar 5 stundu intervālu nodrošina 18:6 periodisku gavēni.

Vai ir grūti ēst 1-2 reizes dienā?

Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no jūsu ēšanas paradumiem un pārtikas produktiem, ko ēdat. Ja esat pieradis uzkost starp ēdienreizēm un lietot uzturā daudz ātro ogļhidrātu (piemēram, rafinētus kviešu miltus vai produktus ar lielu pievienotā cukura daudzumu), tad tas būs grūti, bet ne neiespējami. Pie visa pierod, un, ja tagad domājat, ka tas noteikti nav domāts jums, pēc 6 nedēļu prakses jūs, iespējams, būsiet ļoti pārsteigts par savām spējām.

Ēdot daudz pārtikas produktu, kas to satur, katru dienu (nevis reizi nedēļā) ūdenī šķīstošā šķiedra (dārzeņi, tostarp augļi, ogas, dārzeņi, sakņaugi, pākšaugi), kā arī graudaugi, ir samērā viegli pāriet no trim ēdienreizēm dienā uz divām un, ja vēlas, pēc kāda laika turpināt ēst tikai vienu ēdienreizi.

Kā tad ir ar šiem gardajiem ēdieniem, piemēram, gaļu, piena produktiem, desertiem – tos joprojām var lietot uzturā mērenībā. Problēma parasti ir vienkārši daudzumā. Ja šo gardu lietu ir tikpat daudz, cik iepriekšminēto šķiedrvielu avotu, tad garšas kārpiņas nepierod novērtēt jauno ēdienu, un arī neliela daudzuma šķiedrvielu iedarbība ir īslaicīga. Tieši šķīstošās šķiedrvielas no dārzeņiem (nevis ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas, galvenokārt no graudiem) palīdz uzturēt sāta sajūtu un vienmērīgu cukura līmeni asinīs.

Ēdienreizes – Noslēgumā

Lai gan daudz tiek runāts, ka ēdienreižu izlaišana ir slikta un ka labāk ir ēst starp ēdienreizēm, otrā adventistu dzīvesveida pētījuma dati liecina par pretējo. Drīzāk ir lietderīgi ēst 1–2 reizes dienā un gūt labumu no periodiskas badošanās, tādējādi dodot atpūtu svarīgiem orgāniem un samazinot oksidatīvo stresu, kas ir viens no hroniska iekaisuma avotiem. Ēdot pietiekamu daudzumu un daudzveidīgus dārzeņus, tas nemaz nav grūts uzdevums.