Intermitējoša badošanās – vai tā ir noderīga?

Kas ir periodiska badošanās? Garākā svētku sezona gadā ir aiz muguras, un šajā ziņā varētu jautāt, kāda jēga vicināt dūres pēc cīņas? Mēs gribējām labāko, bet ar mūsu svaru viss gāja pa vecam. Nav problēmu, labāk vēlu nekā nekad. Janvāris ir viens no populārākajiem mēnešiem gadā, kad cilvēki izmēģina jaunas lietas vai uzsāk jaunu iniciatīvu. Zemāk es dalīšos ar dažām idejām, ko varat izmēģināt. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties saglabāt normālu ķermeņa masas indeksu vai vienkārši uzlabot savu veselību.

Pētnieki no Loma Lindas universitātes Kalifornijā un Klīniskās un eksperimentālās medicīnas institūta Prāgā atklāja, ka pētījums Pētījumā tika izmantoti dati no vairāk nekā 50 000 cilvēku no Otrā adventistu veselības pētījuma (AHS-2).

Savā pētījumā viņi atrada četrus faktorus, kas visvairāk bija saistīti ar ķermeņa masas indeksa samazināšanos:

1. ēst vienu vai divas ēdienreizes dienās;
2. pagarināt nakts badošanos līdz 18 stundām;
3. ēd brokastis, neizlaid tās
4. un padariet brokastis vai pusdienas par savu lielāko maltīti.

Visas četras šīs ir svarīgas tēmas, un tās ir jāapspriež atsevišķi. Šoreiz mēs tuvāk aplūkosim nakts gavēņa tēmu.

Intermitējoša badošanās

Ir daudz dažādu gavēņa veidu. Ir ūdens, sulas, buljona, veģetārā un visdažādākie citi gavēņa veidi. Gavēnis var ilgt no 24 stundām līdz desmitiem dienu. Esmu dzirdējis, ka nav ieteicams gavēt mazāk nekā 24 stundas un ka organisms īsti nepāriet gavēņa režīmā līdz trešajai gavēņa dienai. Jebkurā gadījumā šajā pētījumā tika aplūkota ūdens gavēne, kas ilgst mazāk nekā 24 stundas un lielākoties notiek miega laikā. To sauc par nakts gavēni, periodisku gavēni vai intervāla gavēni (periodiska badošanās).

Pētījuma dalībnieki tika sadalīti trīs grupās, pamatojoties uz nakts gavēņa ilgumu. Pirmajā grupā bija cilvēki, kuru garākais ēdienreižu pārtraukums bija 7–11 stundas. Otrajā grupā bija tie, kuru nakts gavēnis bija no 12 līdz 17 stundām, bet trešajā grupā bija tie, kas gavēja 18–24 stundas dienā.

Lai šos skaitļus aplūkotu kontekstā, ņemiet vērā, ka normāls nakts miegs tiek uzskatīts par 7–8 stundām. Tas nozīmē, ka pirmās grupas cilvēki savu dienu sāka un beidza ar ēšanu. 12 stundu nakts gavēnis izskatītos apmēram šādi: ja jūs ēdat brokastis plkst. 8:00, tad vakariņas ir ap plkst. 20:00. Viens samērā izplatīts noteikums ir tāds, ka nav labi ēst pēc plkst. 18:00. Šajā gadījumā nakts gavēnis būtu 14 stundu ilgs. Tātad vidusmēra strādājošam cilvēkam 12–14 stundu nakts gavēnis varētu būt diezgan iespējams ar zināmu plānošanu un pūlēm. Būtībā tas nozīmētu neēšanu pēc plkst. 6:00 vakarā. Problēma ir tā, ka organisms pāriet gavēņa režīmā tikai 12 stundas pēc pēdējās ēdienreizes. Lai dotu organismam laiku patiesi gavēt, ir nepieciešams daudz ilgāks intervāls starp ēdienreizēm nekā 12 stundas.

Periodiska badošanās parasti tiek uzskatīta par gavēni, kas ilgst 16 stundas vai ilgāk. Arī attiecīgā pētījuma autori iesaka gavēt līdz 18 stundām. Ja sākotnēji tiecaties uz 16:8 formātu, t. i., 16 stundas gavēnim un 8 stundas ēšanai, tad ēšanai atliek veselas 8 stundas. Piemēram, brokastis plkst. 9:00 un vakariņas plkst. 17:00 vai brokastis plkst. 8:00 un vakariņas plkst. 16:00. Ja vien neesat mājas cilvēks, iespējams, jārēķinās ar to, ka vismaz viena ēdienreize dienā būs jāēd ārpus mājas vai jāņem līdzi. Pēdējais variants noteikti ir labāks jūsu makam.

Intermitējoša badošanās ir gandrīz tikpat efektīva kā mazāka ēšana, ja runa ir par ķermeņa masas indeksa kontroli. Tomēr daudzi cilvēki noraida šo iespēju, uzskatot to par pārāk sarežģītu. Šīs garās diskusijas mērķis ir parādīt, ka pat badošanās līdz 18 stundām var nebūt pilnīgi nereāla. Jā, jūs to visu nepanāksiet uzreiz, bet tas ir iespējams, ja virzīsieties pakāpeniski. Tam ir arī pozitīva ietekme, ja jums izdodas ievērot ilgāku nakts gavēni 2–3 reizes nedēļā.

Kā darbojas periodiska badošanās?

Lai saprastu, kā intervāla badošanās (periodiska badošanās) palīdz zaudēt lieko tauku daudzumu, jums ir jāsaprot vielmaiņas stāvokļi. Paēdis stāvoklis sākas, kad sākat ēst, un ilgst 3–5 stundas, kamēr jūsu ķermenis sagremo un asimilē tikko apēsto pārtiku. Šajā laikā ir ļoti grūti sadedzināt taukus, jo insulīna līmenis ir augsts.

Pēc 3–5 stundām, ja vien pēc šī laika nesteidzaties ēst vēlreiz, jūsu ķermenis nonāk starpposmā starp ēšanu un gavēni. Tas ilgst apmēram 8–12 stundas pēc pēdējās ēdienreizes. Pēc tam jūsu ķermenis pāriet gavēņa režīmā. Gavēņa laikā ir daudz vieglāk sadedzināt taukus, jo insulīna līmenis ir zems.

Gavēņa laikā organisms spēj sadedzināt taukus, kas nebija pieejami ēšanas laikā. Tā kā gavēnis sākas tikai 12 stundas pēc pēdējās ēdienreizes, mūsu organisms diezgan reti pāriet tauku dedzināšanas režīmā. Tāpēc daudzi cilvēki zaudē taukus ar periodisku gavēni, nemainot to, ko viņi ēd, cik daudz viņi ēd vai cik bieži viņi vingro. Gavēnis piespiež organismu dedzināt taukus, un tas praktiski nenotiek ar regulāru ēdienreižu grafiku.

Bet ko darīt, ja vēders ir tukšs un esi izsalcis?

Izplatīts nepareizs priekšstats par badu ir tāds, ka, jo ilgāk jūs neēdat, jo izsalkušāks jūs kļūsiet. Ir taisnība, ka, ja esat pieradis ēst ātros ogļhidrātus, bieži uzkodas vai abus, jūs esat pieradinājis savu ķermeni pie augsta insulīna līmeņa, un periodiskai badošanai var būt nepieciešams laiks, lai pierastu, taču pacietība atmaksājas. Ja jūs ievērojat augstas kvalitātes, šķiedrvielām bagātu un barojošu diētu, 16 stundu ilgam nakts gavēnim nevajadzētu atstāt jūs izsalkuma sajūtu pēc pirmās nedēļas.

Lai atrastu ēšanas režīmu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un ēšanas paradumiem, ir nepieciešamas zināmas pūles un eksperimenti. Ja jums ir kādi jautājumi, droši rakstiet man (allan.randlepp@advent.ee). Mani arī interesē, vai, kad un cik ilgi jūs gavējat.