Vitamiin B12 puudus põhjustab väsimust

Vahel vähem või rohkem väsimust tunda on elu normaalne osa. Kes meist ei väsiks? Kui aga väsimusest saab pidev saatja, tuleb uurida, mis seda põhjustab. Üks võimalik põhjus võib olla vitamiini B12 ehk kobalamiini puudusest tulenev aneemia.

B12-vitamiini puudus ja olulisus

Vitamiin B12 mängib olulist rolli vere punaliblede loomes. Madal B12-vitamiini tase takistab punaste vereliblede loomist ja arengut. Normaalsed punalibled on väiksed ja ümmargused. Kobalamiini ehk B12- viitamiini puudusel muutuvad punalibled suurteks ja ovaalseteks. Sellest ka nimetus megaloblastiline aneemia. Just suurus ja korrapäratu kuju takistavad punalible tööd, mis põhjustabki aneemiat.

Aneemia korral pole sul piisavalt punaliblesid, mis transpordiksid hapniku elutähtsatesse organitesse. Sellest ka väsimus ja nõrkus.

B12-vitamiini vajadus rasedatel naistel

Piisavas koguses vitamiini B12 on oluline ka rasedatele. Uuringud näitavad, et loote aju ja närvisüsteem vajavad normaalseks arenguks piisavalt B12-vitamiini. Eriti raseduse alguses esinev kobalamiinipuudus võib suurendada sünnidefektide tõenäosust. Lisaks võib raseduseaegne vitamiin B12 puudus põhjustada ka enneaegset sünnitust ja raseduse katkemist.

Vähemalt ühes uuringus oli vitaimiin B12 puudusega naistel (alla 250 mg/dL) kolm korda suurem tõenäosus sünnitada sünnidefektidega laps kui piisava vitamiinitasemega naistel (üle 400 mg/dL). Neil, kelle B12-vitamiini tase oli alla 150 mg/dL, kasvas see tõenäosus lausa viiekordseks.

B12-vitamiin ja luude hõrenemine

Päris paljusid eakaid kimbutab luude hõrenemine ehk osteoporoos. Vitamiin B12 madalala taseme ja selle kurja haiguse vahel võib olla seos. Uuringus, kus osales 2500 täiskasvanut, tuvastas, et madala B12 tasemega inimestel oli ka luude tihedus normaalsest madalam.

On ka mitmeid teisi uuringuid, mis näitavad seost vitamiin B12 madala taseme ja luude hõrenemise vahel. Eriti puudutab see naisi, kes on selles suhtes riskirühmas.

B-12 vitamiini varu organismis

Õnneks on meie organismil ka teatav vitamiinide varu. B12-vitamiini varu on umbes 2–5 mg ja sellest enamus asub maksas. Päevas kulub sellest umbes 0,1 %, nii et kui me mingil hetkel enam üldse seda vitamiini ei saa, jätkub varudest mitmeks aastaks. B12 kliinilised sümptomid kujunevad üldiselt välja alles pärast aastaid puudulikku tarbimist või vähenenud imendumist.

See muidugi ei tähenda, et võiksime sellesse teemasse hooletult suhtuda. Pigem on see oluline info värsketele veganitele, sest peale loomsest toidust loobumist võib vitamiin B12 tase organismis tänu varudele olla veel mitu aastat normi piires. Uuringud näitavad, et taimetoitlaste ja eriti veganite puhul on vitamiin B12 tase keskmisest madalam.

B12-vitamiini allikad

Tavapärase menüü puhul on peamisteks vitamiin B12 allikateks liha, maks ja kala. Mitteloomsetest valikutest on usaldusväärseteks allikateks maitsepärm, B12-ga rikastatud tooted ja toidulisandid. Ka adru ja vetikad sisaldavad aktiivseid ja mitteaktiivseid B12 ühendeid, kuid üldiselt ei peeta neid eriti usaldusväärseteks allikateks.

B12-vitamiin veganitel

Eesti Vegan Selts on oma veebilehel vegan.ee avaldanud vitamiin B12 teemalise ühiskirja, mille on heaks kiitnud mitmed veganite organisatsioonid ja terviseasjatundjad. Väidetavalt on asjaolu, et vitamiini B12 leidub teatud määral ka pinnases ja taimedes, viinud mõned veganid arvamusele, et B12 pole veganite jaoks oluline teema. Sobilike mitteloomsete allikatena pakutakse tihti välja näiteks spirulinat, norit, tempeh’d, odra orast jne. Nimetatud ühiskirjas pannakse veganitele südamele, et: „Sellised väited ei ole ajaproovile vastu pidanud. Enam kui 60 aastat veganite katsetusi on tõestanud, et vaid B12-ga rikastatud toiduained ning B12 toidulisandid on usaldusväärsed B12 allikad, mis on võimelised toetama optimaalset tervist.”

B12-vitamiin toidus

Rikkalikud allikad (üle 0,6 μg/100 g)

• kuumtöödeldud veisemaks (150 μg),
• maksapasteet veisemaksast (66 μg),
• maitsepärm, BonSoya (44 μg),
• broilerimaks, kuumtöödeldud (43 μg),
• must ja punane kalamari (20 μg)
• tursamaksakonserv (16 μg),
• soolatud räim (15 μg),
• heeringas, sardiinid, anšoovis (12 μg),
• vürtsikilu (11 μg),
• kuumtöödeldud kalad,
• kuumtöödeldud veise-, sea- ja linnuliha,
• keedetud muna,
• enamik juustudest.

Head allikad (0,3–0,6 μg/100 g)

• kohupiim (1 μg),
• kodujuust (0,46-0,86 μg),
• piim (0,4 μg).

B12-vitamiini päevane kogus ja ületarbimine

Vitamiin B12 keskmiseks vajaduseks täiskasvanutel on 0,7 μg päevas. Kui seda imendumiskadudega korrigeerida (50%), saame keskmiseks vajaduseks 1,4 μg päevas. Aneemia ennetamiseks vajalik minimaalne päevane kogus on 1 μg. Kuna B12 imendub paremini väikestes kogustes, siis tuleb arvestada, et mida harvemini tarbida, seda suurem peab kogus olema.

Näiteks soovitab vegan.ee veganitele järgmisi variante:

• süüa 2–3 korda päevas B12-ga rikastatud toite, nii et päevane kogus oleks vähemalt 3 μg või
• võtta igapäevaselt toidulisandit, milles on vähemalt 10 μg B12-st või
• võtta iganädalaselt toidulisandit, milles on vähemalt 2000 μg B12-vitamiini.

Õnneks ei ole B12-vitamiini ületarbimisel täheldatud negatiivseid mõjusid ning maksimaalset tarbimiskogust pole määratud.

Apteegist saab vitamiini B12 kapsli, tableti ja tilgana.