Kui haigestud sageli nakkushaigustesse, hämaras nägemine on halvenenud, küüned on haprad ja nahk kuiv, juustes on kõõm ja limaskestad põletikulised, siis võib olla põhjuseks A-vitamiini puudus.[1]
A-vitamiini kasulikkus ja ülevaade
A-vitamiini ülesanded organismis:
- Nägemine. Silma reetinas on nelja tüüpi A-vitamiini.
- Limaskestade normaalne areng. Tagab silmades, kopsudes ja seedetraktis lima tootmise ja kaitseb limaskesti.
- Immuunvõimekuse hoidmine. Nimetatakse ka antiinfektsioosseks vitamiiniks. Peamine immuunsuse tugevdaja.
- Vajalik kasvuks, arenguks ja närvirakkude tööks.
- Viljakusvõime tagamine.[2]
Taimedest saame vitamiin A-d nö eelühenditena, põhiliselt beeta-karoteeni kujul. Loomsetest toitudest, liha ja piimatooted, saame seda aga eelmoodustunult retinüül palmitaadina, mis muudetakse sooles retinooliks. Lisaks toidule võime retinooli saada ka toidulisanditest ja polüvitamiinitablettidest.
Beeta-karoteeni puhul tuleb silmas pidada seda, et ta vajab nö abilisi, milleks on C- ja E-vitamiin ning seleen. Terviktoidust saadav beeta-karoteen on hea A-vitamiini allikas ning vähendab teatud kasvajate riski. Samas toidulisandina võib ta mõjuda soovitule hoopis vastupidiselt ning tervist kahjustada.
A-vitamiini allikad ja seda sisaldavad toidud
Järgnevalt A-vitamiini rikkalikud ja head allikad. Mis vahe neil on? Rikkalikuks allikaks võib nimetada toiduainet, mis sisaldab 100 g kohta A-vitamiini vähemalt 160 RE ja heaks allikaks seda, kus on A-vitamiini 80-160 RE.
Siinkohal oleks vist sobiv selgitada, mida see RE tähendab. RE on retinooli ekvivalent ja seda kasutatakse tihti ühikuna μg asemel, sest nagu juba kirjutatud, esineb A-vitamiini toidus nii eelühenditena (nt beeta-karoteen) ja eelmoodustunult (retinool). Kuna 1 μg retinooli saamiseks on eelühendeid vaja 2–24 μg, siis ongi välja mõeldud RE, et erinevate A-vitamiini allikate võrdlemine oleks lihtsam.
Kõige rikkalikumad A-vitamiini allikad toiduainetest on maks ja kalad, kuid seda leidub ka mitmetes taimedes ning köögiviljades.
Rikkalikud allikad (vähemalt 160 RE/100 g):
- Lihast: praetud veisemaks (29300 RE), kuumtöödeldud broilerimaks (13000 RE), maksapasteedid (4700-11000 RE).
- Kaladest: kuumtöödeldud angerjas (1650–3380), suitsutatud silm (940 RE) ja tursamaksa konserv (4170 RE).
- Keedetud muna (263 RE).
- Piimatoodetest: või (708 RE), määrdevõid ja margariinid (270–400 RE), enamik juustudest (166–263 RE), vahukoor 35% (333 RE), hapukoor 20% (201 RE).
- Taimedest: kuivatatud kibuvitsamarjad (950 RE), keedetud bataat (675 RE), hautatud porgand (820 RE), võilillelehed ja värske till (506–508 RE), lehtkapsas (450 RE) ja spinat (värskelt 274 RE, kuumtöödelduna 322 RE).
Head vitamiin A allikad (80 – 160 RE/100 g)
- Kuumtöödeldud kõrvits (88 RE), arooniamarjad (94 RE), lehtsalat (82 RE), papaia (81 RE) ja hurmaa (79 RE).
A-vitamiini sobivus ja kogused
Vitamiinid jagunevad rasv- ja vesilahustuvateks. A-vitamiin kuulub esimesse, rasvlahustuvate vitamiinide gruppi. Oluline on see seetõttu, et rasvlahustuvad vitamiinid ladestuvad rasvkoes ja kuhjuvad kehas, kui neid regulaarselt liiga palju tarbida.
Kui palju peaksime siis A-vitamiini tarbima? Eesti riiklik päevane soovituslik vitamiin A kogus on meestele on 900 ja naistele 700 RE. Eakad võiksid tarbida 800-900 RE ja imetavad emad 1100 RE. Need soovitused võtavad juba arvesse ka nt silmadele suurt koormust avaldavate ekraanide vaatamist ning arenguga seotud muutusi, täpsemalt siis varasemat puberteedi ja fertiilse ea saabumist.
Ainuüksi A vitamiini rikkalikke allikate nimekirja vaadates võiks öelda, et kui sa sööd piisava koguse päris toitu (st ei näljuta ennast ja ei söö ainult rämpstoitu ja maiustusi), siis saad vajaliku vitamiini A koguse vaevata kätte, oled sa siis range taimetoitlane, lihtsalt taimetoitlane või kõige sööja.
A-vitamiini puudus ja sümptomid, mis sellele viitavad
Ainuüksi A-vitamiini rikkalikke allikate nimekirja vaadates võiks öelda, et kui sa sööd piisava koguse päris toitu (st ei näljuta ennast ja ei söö ainult rämpstoitu ja maiustusi), siis saad vajaliku vitamiini A koguse vaevata kätte, oled sa siis range taimetoitlane, lihtsalt taimetoitlane või kõige sööja. A-vitamiini puudus on levinud rohekm Aafrikas ja Kagu-Aasias.
A-vitamiini vaeguse sümptomid võivad olla erineva raskusastmega. Mõnel inimesel võivad olla tõsisemad tüsistused kui teistel. Allpool on toodud mitu võimalikku sümptomit, mida võite kogeda:
- Kuiv nahk
- Kuivad silmad
- Hemeraloopia (nägemishäire pimeduses)
- Viljatus ja rasestumise raskused
- Hiline kasv
- Kurgu ja rindkere infektsioonid
- Halb haavade paranemine
- Akne ja lööve
A-vitamiini üledoos ja kõrvalmõjud
Vaadates A-vitamiini sisaldust maksatoodetes, tekkib pigem küsimus ülempiiri osas. Vitamiin A mürgistusi seostatakse peamiselt loomsete allikate ja toidulisanditega. Eriti peaksid A-vitamiini kogused toidus ja tablettides üle vaatama rasedad. Nii A-vitamiini puudust kui ka üleküllust raseduse ajal seostatakse loote väärarengutega.
Kuigi väidetavalt pole põhjamaades A-vitamiin rikaste toiduainete tagajärjel mürgistusjuhtumeid registreeritud, tasub ikkagi ettevaatlik olla.[3] Eriti neil, kes tarvitavad vitamiini A sisaldavaid toidulisandeid või multivitamiine. Kuigi seos A-vitamiini ja luude hõrenemise vahel pole uuringutes üheselt kinnitust leidnud, soovitab Eesti riik siiski postmenopausis naistel, kellel on suurem osteoporoosi- ja luumurrurisk, piirata retinooli tarbimist 1500 RE-ni päevas.
A-vitamiini mürgitust põhjustav madalaim kogus on olnud 7500 RE päevas ja seda kuus aastat järjest.[4] Sellise taseme A-vitamiini üledoosi võiks saavutada, kui süüa iga päev 100 g maksatooteid.
Kõrvalmõjudest võib nimetada tõendeid, et loomsete A-vitamiini rikaste toitude liigtarvitamine võib segada D-vitamiini omastumist.[5] Eriti meie kliimas, kus vitamiin D on paljudel liiga madal, tasub seda silmas pidada.
Liigne A-vitamiin ladestub maksas ja võib põhjustada nägemishäired, luude turset, kuiva ja kareda naha ja suuhaavandid.
Vitamiin A – ohutu tarbimine
Kust siis A-vitamiini kõige ohutumalt saab? Esimene soovitus on lihtne, söö tasakaalustatud terviktoitu. Kui tarbid toidulisandeid, siis vaata, et neis ei oleks retinooli või beeta-karoteeni. Kumbagi pole üldjuhul mõistlik lisandina tarbida. Ja isegi, kui armastad piima- ja lihatooteid, söö ikka porgandit ja rohelisi lehtköögivilju ka. Sealt saad olulisi antioksüdante ja kiudaineid, mida eriti just liha kõrvale vajad.
Allan Randlepp
ToitumisnõustajaAllan on toitumisnõustaja ja koolitaja, kelle meelisteemadeks on elustiil ja pikaealisus, sh toitumine ja füüsiline aktiivsus.
Mida keto dieedi soovitajad sulle ei räägi?
Eestlane sööb liiga vähe kiudaineid
