skip to Main Content

Vitamiin K on meie kehale oluline vitamiin, millel on oluline rolli luude ainevahetuses ja vere hüübimisel. On tõestatud, et K1-vitamiini tarbimine vähendab luumurru riski.

Nimelt aitab vitamiin K1 hoida kaltsiumi luudes ja samal ajal väldib selle ladestumist pehmetes kudedes, nt arterites. On leitud, et K1-vitamiini tarbimine aeglustab pärgarteri lupjumist tervetel täiskasvanutel, kellel on lubjastumisprotsess juba alanud.

Kuid sellega K-vitamiini head omadused veel ei lõppe. Uuringud viitavad K2-vitamiini vähiriski vähendavale mõjule. On leitud ka seoseid K-vitamiini ja insuliiniresistentsuse ennetamise ning põletike leevendamise vahel.

Mis need K1 ja K2 on? Looduslikult esineb vitamiini K kahes vormis. Füllokinooni ehk vitamiin K1 sünteesivad taimed ja menakinooni ehk vitamiin K2 bakterid. Esimest saame peamiselt rohelistest lehtköögiviljadest ja taimsetest õlidest. Teist sünteesivad meie peensoole bakterid, kuid saame seda ka hapendatud toitudest, liha ja piimatoodetest.

Vitamiin K2-te omastab keha toidust oluliselt paremini, kui K1-te. Ka on K2 vorm aktiivsem, laialdasema toimega ja püsib veres kauem. Samas on enamus toidust saadav K-vitamiin K1 kujul ja vaid 20% on K2 vormis. Kuid muretsemiseks pole põhjust, sest soolebakterid suudavad K1 vajadusel ka K2-ks muuta.

K-vitamiini allikad (sisaldus 100 g)

K1 kujul:

  • Lehtpeet (830 µg)
  • Petersell, värske (790 µg)
  • Võilillelehed (780 µg)
  • Spinat, kuumtöödeldud (660 µg)
  • Lehtkapsas, kuumtöödeldud (630 µg)
  • Lehtkapsas (620 µg)
  • Majoraan (620 µg)
  • Pune, kuivatatud (620 µg)
  • Spinat (560 µg)
  • Basiilik, värske (410 µg)
  • Lambasalat (380 µg)
  • Karulauk (310 µg)
  • Murulauk (310 µg)
  • Rooskapsas, kuumtöödeldud (280 µg)
  • Brokoli (190 µg)
  • Hiinakapsas (80 µg)
  • Hapukapsas (62 µg)

K2 kujul:

  • maks
  • liha
  • munakollane
  • piimatooted, sh juustud

Ja seda nimekirja võiks veel pikalt-pikalt jätkata. Seda leidub tõesti rikkalikult.

Vitamiin K vajadus

Vitamiin K soovituslik tarbimiskogus on 1 µg kehamassi kg kohta päevas. Adekvaatseks tarbimiseks peetakse meestel 120 µg ja naistel 90 µg. Toidulisandina võiks K2 vitamiini päevane annus jääda 45 µg kanti.

Isegi arvestades, et toidust ja toidulisanditest imendub K-vitamiini 5-15%, siis enam-vähemgi tasakaalustatult toitudes ei tohiks puudust tekkida.

Puudus võib tekkida esimestel elukuudel seoses sellega, et rinnapiim sisaldab vähe K-vitamiini, platsentast seda ka eriti üle ei tule ja vastsündinud seda ise veel ei tooda. Ka antibiootikumi ravi mõjutab K-vitamiini imendumist, samuti häired rasvade ainevahetuses.

Puuduse sümptomid

Kliiniliselt oluline K-vitamiini puuduse märk on protrombiini aeg (so aeg, mille jooksul veri hüübib). Teistest sümptomitest võiks veel välja tuua kergesti tekkivad verevalumid ja vähenev luude tugevus.

Allan Randlepp

Koolitaja ja koots

Allan on Terve Elu Keskuses koolitaja ja koots, kelle meelisteemadeks on elustiilikoolitused ja kootsimine ning paarisuhtementorlus.
Back To Top