Enamik inimesi vajab iga päev umbes neli kuni kuus klaasi vett. Oluline on jälgida, et teeme seda terve päeva jooksul, mitte ei kulista korraga alla. Igapäevane nelja kuni kuue tassi reegel kehtib üldiselt tervete inimeste jaoks ja see kogus sõltub sellest, kui palju vett sa muudest jookidest ja toiduainetest saad. Samuti mõjutavad vajaminevat veekogust teatud terviseseisundid, ravimid, aktiivsuse tase ja õhutemperatuur.
Paraku ei tarbi meist paljud piisavalt vedelikke, eriti vanemad täiskasvanud.
Vee kasulikkus
Vesi hoiab organismi korralikult toimimas.
Joogiveel on palju tähtsaid ülesandeid, näiteks:
- transpordib rakkudesse toitaineid ja hapnikku;
- väljutab põiest baktereid;
- toetab seedimist;
- takistab kõhukinnisust;
- normaliseerib vererõhku;
- kasulik liigeste tervisele;
- kaitseb organeid ja kudesid;
- reguleerib kehatemperatuuri.
Kui palju vedelikku ma päevas vajan?
Tervete inimeste päevane keskmine vedelikukogus on meestel umbes 3 liitrit ja naistel umbes 2,2 liitrit. See tähendab, et osa vedelikust saame toidust ja lisaks võiksime juua 4–6 klaasi tavalist vett.
Jäta meelde, et vedelikke saame ka toidust!
Toidud, mis annavad sulle vett
Sinu keha saab osa vajaminevast vedelikust toidust, mida sa päeva jooksul sööd. Toiduained, mis tavaliselt sisaldavad kõige rohkem vett, on toored puu- ja köögiviljad.
Kõik puu- ja köögiviljad, mille veesisaldus on üle 80%, on vedelikutarbimise seisukohalt hea valik. Näiteks
- kurk (96%) – kui sulle meeldib krõmpsutada kurki, siis on hästi. Kurk on kõigist tahketest toiduainetest üks suurima veesisaldusega;
- jääsalat (96%) – rohelised lehtöögiviljad annavad rohkelt kiudaineid, foolhapet ja K-vitamiini. Kui rääkida vedeliku tarbimiseset, siis krõbe jääsalat on parim;
- seller (95 %) – lisaks sellele, et selleris on palju vett, on see ka hea kiudaineallikas;
- redis (95%) – see juurvili on maitsekas, täis C-vitamiini ja kiudaineid, kuid madala kalorsusega;
- tomat (94 %) – paljud inimesed peavad tomateid köögiviljadeks, kuid tegelikult on nad kõige suurema veesisaldusega puuviljad. Nad sisaldavad ka lükopeeni, mis aitab vältida rakukahjustusi. Lisaks on leitud seoseid, et lükopeeni tarbimine vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste, suhkurtõve, osteoporoosi ja viljatuse riski;
- kapsas (92%) – kõik kapsad sisalavad toorena palju vett ja veelgi rohkem keedetuna (94%);
- spinat (92%) –suurepärane salatite ja smuutide sees; lisaks oma suurele veesisaldusele on ta täis toitaineid, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi, rauda ja kaaliumi;
- arbuus (92%) – se kõik teame, et arbuusis on palju vett. Lisaks sellele on arbuus sarnaselt tomatiga väga hea lükopeeniallikas. On leitud seoseid, et lükopeeni tarbimine vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste, suhkurtõve, osteoporoosi ja viljatuse riski.
Tegurid, mis mõjutavad vajaminevat vedelikukogust
Aktiivsuse tase: kui teed trenni, siis kaotad vett higistamise kaudu. Sellisel puhul peaksid suurendama vee tarbimist. Pikalt kestvas füüsilises tegevuses, näiteks maratonidel osalevad inimesed, peavad sageli asendama nii vee- kui ka naatriumikaotust. Sellisel puhul tuleks juua mineraalvett.
Välistemperatuur: palava ilmaga tunned tõenäoliselt kiiremini janu.
Üldine tervis ja ravimid: on võimalik tarbida ülemäära vett, kui teil on teatud tervislik seisund, näiteks kilpnäärme-, neeru-, maksa- või südameprobleemid, või kui te võtate ravimeid, mis tekitavad veepeetust, näiteks mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, oblaatidest valuvaigistid ja mõned antidepressandid.
Vanus: vanemad inimesed ei tunne janu nii kergesti kui noored. See võib olla probleemiks, kui nad võtavad ravimeid, mis võivad põhjustada vedelikukaotust.
Kuidas vedelikupuudust ära tunda?
Kuna keha vajab tervise säilitamiseks piisavalt vedelikku, võib dehüdratsioon põhjustada halba enesetunnet. Kerge kuni mõõduka dehüdratsiooni ehk vedelikupuuduse sümptomid täiskasvanutel ja vanematel lastel on järgmised:
- janu – janutunne on tavaliselt üks esimesi signaale, et keha vajab vedelikku;
- peavalu – vedelikupuudus võib põhjustada peavalu. Mõnel inimesel esineb vedelikupuudusest tingitud peavalu rohkem kui teisel;
- suukuivus – sinu keha toodab vähem sülge, kui oled dehüdreeritud, mistõttu sinu suu ja keel võivad tunduda kuivana;
- harv urineerimine – urineerimine on üks viis, kuidas vedelik kehast väljub. Kui oled dehüdreeritud, siis väljub kehast vähem vedelikku. Lisaks võib vedelikupuudus põhjustada seda, et neerud hoiavad vedelikku kinni, mis samuti toob kaasa harvema urineerimise;
- tumedat värvi uriin – kui oled piisavalt hüdreeritud, on uriinis rohkem vett ja see on heledama värvusega. Kui oled dehüdreeritud, on sinu uriin kontsentreeritum ja muutub tumedamaks;
- pearinglus – vedelikupuudus vähendab sinu vere hulka, langetades vererõhku. See takistab piisavat verevoolu ajju ja võib põhjustada pearinglust;
- väsimus või kurnatus – kui oled dehüdreeritud, on sinu kudedes vähem vedelikku, mida nad vajavad toimimiseks, mille tõttu võid tunda end väsinu või kurnatuna.
Liiga palju head ei ole hea
Iga asjaga võib minna liiale ja nii võib liialdada ka vee joomisega. Liigne vedelik koormab neere. Kui neerud ei suuda liigse vedelikuga toime tulla, siis muutub veri vedelamaks, plasma hulk suureneb ja südame töö raskeneb. Seda seisundit võib nimetada veemürgistuseks. Veemürgistus võib viia peavalu, oksendamise, krampide, vererõhu kõrgenemise ja hingamisraskusteni.
Oleme kõiges mõõdukad ja jälgime oma enesetunnet ning kuulame oma arsti soovitusi!
Allikad:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
https://www.uclahealth.org/news/article/15-food-that-help-you-stay-hydrated
