K-vitamiin teeb luud tugevaks

K-vitamiin  on meie kehale oluline vitamiin, millel on oluline rolli luude ainevahetuses ja vere hüübimisel. On tõestatud, et K1-vitamiini tarbimine vähendab luumurru riski.

K-vitamiini kasulikkus ja ülevaade

K-vitamiinil on palju kasulikke omadusi. Nimelt aitab vitamiin K1 hoida kaltsiumi luudes ja samal ajal väldib selle ladestumist pehmetes kudedes, nt arterites. On leitud, et K1-vitamiini tarbimine aeglustab pärgarteri lupjumist tervetel täiskasvanutel, kellel on lubjastumisprotsess juba alanud.

Kuid sellega K-vitamiini head omadused veel ei lõppe. Uuringud viitavad K2-vitamiini vähiriski vähendavale mõjule. On leitud ka seoseid K-vitamiini ja insuliiniresistentsuse ennetamise ning põletike leevendamise vahel.

Mis need K1 ja K2 on? Looduslikult esineb vitamiini K kahes vormis. Füllokinooni ehk vitamiin K1 sünteesivad taimed ja menakinooni ehk vitamiin K2 bakterid. Esimest saame peamiselt rohelistest lehtköögiviljadest ja taimsetest õlidest. Teist sünteesivad meie peensoole bakterid, kuid saame seda ka hapendatud toitudest, liha ja piimatoodetest.

Vitamiin K2-te omastab keha toidust oluliselt paremini, kui K1-te. Ka on K2 vorm aktiivsem, laialdasema toimega ja püsib veres kauem. Samas on enamus toidust saadav K-vitamiin K1 kujul ja vaid 20% on K2 vormis. Kuid muretsemiseks pole põhjust, sest soolebakterid suudavad K1 vajadusel ka K2-ks muuta.

K-vitamiini allikad ja sisaldavad toiduained

Üldistades saab öelda, et parimad K-vitamiini sisaldavad toiduained on rohelised. Natuke väiksema sisaldusega, aga samas olulised K-vitamiini allikad on loomsed tooted.

K1 kujul (sisaldub 100g):

• Lehtpeet (830 µg)
• Petersell, värske (790 µg)
• Võilillelehed (780 µg)
• Spinat, kuumtöödeldud (660 µg)
• Lehtkapsas, kuumtöödeldud (630 µg)
• Lehtkapsas (620 µg)
• Majoraan (620 µg)
• Pune, kuivatatud (620 µg)
• Spinat (560 µg)
• Basiilik, värske (410 µg)
• Lambasalat (380 µg)
• Karulauk (310 µg)
• Murulauk (310 µg)
• Rooskapsas, kuumtöödeldud (280 µg)
• Brokoli (190 µg)
• Hiinakapsas (80 µg)
• Hapukapsas (62 µg)

K2 kujul (sisaldub 100g):

• maks
• liha
• munakollane
• piimatooted, sh juustud

Ja seda nimekirja võiks veel pikalt-pikalt jätkata. Seda leidub tõesti rikkalikult.

K-vitamiini vajadus ja päevane kogus

Vitamiin K soovituslik päevane vajadus on 1 µg kehamassi kg kohta. Adekvaatseks tarbimiseks peetakse meestel 120 µg ja naistel 90 µg. Toidulisandina võiks K2 vitamiini päevane annus jääda 45 µg kanti.

Isegi arvestades, et toidust ja toidulisanditest imendub K-vitamiini 5-15%, siis enam-vähemgi tasakaalustatult toitudes ei tohiks puudust tekkida.

K-vitamiini puudus ja sümptomid

K-vitamiini puudus võib tekkida esimestel elukuudel seoses sellega, et rinnapiim sisaldab vähe K-vitamiini, platsentast seda ka eriti üle ei tule ja vastsündinud seda ise veel ei tooda. Ka antibiootikumi ravi mõjutab K-vitamiini imendumist, samuti häired rasvade ainevahetuses.

Kliiniliselt oluline K-vitamiini puuduse sümptom on protrombiini aeg (so aeg, mille jooksul veri hüübib). Teistest puuduse sümptomitest võiks veel välja tuua kergesti tekkivad verevalumid ja vähenev luude tugevus.

K-vitamiin – tabletid või tilgad?

K-vitamiini võib manustada nii tableti kui tilkade kujul. Hoopis olulisem on jälgida pakutava toote puhul koostisosi. Valdav enamus turul olevatest toidulisanditest sisaldab K1-vitamiini, seega peaksid need, kes soovivad K2-vitamiini võtta, hoolikalt kontrollima toote etikette ja vältima tooteid, mis sisaldavad määratlemata tüüpi K-vitamiini.

K-vitamiini üledoos ja kõrvalmõjud

Praegu ei ole teada, et K1- või K2-vitamiin põhjustaks suurtes kogustes tarvitamisel üledoosi ja kaasnevaid kõrvalmõjusid. Seetõttu ei ole määratud K-vitamiini tarbimisele ka ülempiiri.