Kui palju süsivesikuid tohib süüa?

Süsivesikutevaeste dieetide levikuga on tekkinud arusaam, et tervislik toitumine ja süsivesikud ei sobi ühte lausesse. Süsivesikud on üks kolmest olulisest makrotoitainest (valgud, rasvad, süsivesikud) ja nende ignoreerimine ei ole tark mõte. Vaatame sinna süsivesikute maailma natuke sisse ja püüame aru saada, mis on süsivesikud ja mis vahe on erinevatel süsivesikutel.

Alustame sellest, kas meil on neid süsivesikuid ikka vaja või mitte, ja kui on, siis kui palju ning milliseid.

Süsivesikutevaesele dieedile kindel „ei”

Igasugused rasva- ja valgurikkad dieedid on üle ilma moodi läinud ja jõudnud ka meile. Kui inimene muudest dieetidest pole kuulnud, siis paleodieedist ikka midagi. Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni esimees Ketlin Jaani-Vihalem on öelnud selle kohta: „Inimene peab süsivesikutest saadava energia ehk glükoosi kätte saama igal juhul. Kui keha ei saa seda sellisel moel, nagu ta loodud on ehk siis süsivesikutest, siis hakkab ta glükoosi sünteesima valkudest ja rasvadest. Esiteks tundub see kohe alguses ebaloogiline, et milleks me tekitame sellise ebaloomuliku süsteemi, teiseks paneb see organismile tohutu koormuse, sest ta ei ole loodud nii, et peaks hakkama valkudest ja rasvadest glükoosi tegema. Pikas perspektiivis see lihtsalt koormab organismi, nii et selle tulemusel võivad tekkida mitmed terviseprobleemid.”

Süsivesikutevaesed dieedid aitavad söömisega liialdama kippuvatel inimestel vähem süüa, kuna tekitavad kiiresti rahuldustunde ja kõht püsib kaua täis, kuid pikas perspektiivis pole see tervislik. Sama efekti, rahulduse ja täiskõhutunde, tekitavad ka süsivesikute gruppi kuuluvad kiudained, mis on oluliselt tervislikum alternatiiv loomset päritolu rasvade ja valkudega liialdamisele.

Ka uuringud kinnitavad süsivesikute vajalikkust

Seda kinnitab ka süsivesikute tarbimise ja suremuse seoseid uurinud teadustöö. Süsivesikutevaese dieedi mõju meie tervisele on ennegi uuritud, kuid tihti keskenduvad need kaalu langetamisele ja ainevahetusele. Nimetatud uuringus võeti tähelepanu alla süsivesikute tarbimine ja pikaealisus.

Uuringus osales 15 428 täiskasvanut vanuses 45–64. Lisaks kombineeriti andmeid analüüsifaasis ka seitsme mitmerahvuselise uuringu andmetega. Ning lõpuks uuriti, kuidas mõjutab suremust süsivesikute asendamine loomset või taimset päritolu rasvade ja valkudega.

Ja järeldus oli, oluline on mõõdukus! Enneaegse surma oht on madalaim, kui järgida riiklikku soovitust, ehk siis süsivesikud peaksid moodustama jämedalt poole meie tarbitavast energiast. Uuring näitas, et kui süsivesikute osakaal jääb pidevalt alla 40% või üle 70%, seostub see kõrgema suremusega. Kõige optimaalsem on, kui süsivesikute osakaal kogu energiast jääb 50–60% vahele.

Lisaks leiti, et süsivesikute asendamine rasvade ja valkudega kujutas suuremat ohtu neile, kes kasutasid loomseid rasvu ja valke (veise-, sea- ja lambaliha, kana ja juust). Neil, kes asendasid süsivesikud taimset päritolu rasvade ja valkudega, enneaegse surma risk nii kõrge ei olnud.

Uuringut juhtinud dr Sara Seidelmann ütles: „Meie andmed näitavad, et loomset päritolu toidul põhinevad madala süsivesikute sisaldusega dieedid, mis on levinud Põhja-Ameerikas ja Euroopas, võivad põhjustada eluea lühenemist ja neid ei peaks soovitama.“

Temaga nõustuvad ka sama valdkonna teised eksperdid. Toitumisteadlane Nita Forouhi Cambridge’i ülikoolist lisab: „Selle uuringu kõige olulisem sõnum on, et ei piisa keskendumisest ainult toitainetele, vaid tuleb ka vaadata, kust need pärinevad, kas loomsetest või taimsetest allikatest.“

Lisaks süsivesikute optimaalsele kogusele arvutasid teadlased välja ka, kui palju aastaid meie elule süsivesikute mõõdukal tarbimisel lisandub. Leiti, et alates 50. eluaastast on mõõduka tarbimise korral oodatav eluiga 83 ehk veel 33 aastat. Süsivesikute vähese tarbimise korral lühenes oodatav eluiga neli aastat ja liigse tarbimise korral ühe aasta.

Süsivesikute liigid

Kui sa juba rõõmustasid, et nüüd on valgest jahust saiakeste söömine legaliseeritud ning pikk ja terve vananemine garanteeritud, siis see on veidi ennatlik järeldus.

Süsivesikud on väga mitmekesine ja „liigirikas“ seltskond ning kõik süsivesikud ei ole võrdselt kasulikud. Selleks, et aru saada, millised on head süsivesikud, vaatame süsivesikute liigitust veidi lähemalt.

Glükeemilised süsivesikud ja kiudained

Toiteväärtuse järgi jagatakse süsivesikud kaheks. Esimesse kuuluvad sellised, mis on seeditavad ja imenduvad, varustades keharakke peamiselt glükoosiga ehk glükeemilised süsivesikud (tärklis ja suhkrud). Teise kuuluvad kiudained, mis annavad energiat minimaalselt või üldse mitte.

Kiudained toidus

Süsivesikutest rääkides unustatakse tihti ära kiudained, kuigi nad kuuluvad ka süsivesikute gruppi. Eesti toitumissoovituste järgi peaks päevas tarbima 25-35 g kiudaineid, kuid enamus meist selle sihini ei küündi. Kui sa nüüd mõtled, et kas sa saad vajaliku koguse kiudaineid iga päev kätte, siis vaata korraks oma toidulauale.

Nimelt uuris Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskus (TFTAK) koostöös Tervise Arengu Instituudi (TAI) ning TTÜ keemia ja biotehnoloogia instituudi mikrobioomika uurimisrühma teadlastega, kuidas on seotud mikrobioomi kooslus tarbitavate kiudainete koguse ja mitmekesisusega.

Selgus, et need eestlased, kes sõid rohkem täisteravilju, sh kaera, puuvilju, marju, köögivilju ning juurvilju, said toidust tõenäolisemalt piisavas koguses ja mitmekesisuses kiudaineid. Need, kelle toidulaual oli rohkelt rafineeritud teraviljatooteid, nt saia, loomseid tooteid ja maiustusi, ei saanud vajalikku päevast kiudainete kogust kätte.

Eriti tõsiselt peaks seda kiudainete asja võtma just need, kes pooldavad süsivesikute vaest dieeti, tarbides ohtralt loomseid tooteid. Nimelt leidub kiudaineid ainult taimedes. Lihas, munades ja piimatoodetes kiudaineid ei ole. Seda, kust neid kiudaineid saab, vaatame natuke allpool.

Kiired ja aeglased süsivesikud

Imendumise kiiruse järgi jagatakse süsivesikud kiiresti imenduvateks ja aeglaselt imenduvateks, ehk kiireteks ja aeglasteks süsivesikuteks.

Eristatakse neid siis selle alusel, kui palju need meie veresuhkrut mõjutavad. Aeglased ehk madala glükeemilise indeksiga süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem ja täiskõhutunne püsib kauem. Kõrge glükeemilise indeksiga ehk kiired süsivesikud.

Kõige aeglasemad on kiudainete rikkad ja süsivesikute vaesed aedviljad. Edasi tulevad täisteraviljad, kaunviljad ning süsivesikuterikkad aedviljad nagu kartul ja bataat. Puuviljad ja marjad imenduvad veelgi kiiremini ja neist edasi tulevad juba rafineeritud jahutooted, mahlad, mesi ja maiustused, mis imenduvad väga kiiresti.

Lihtsüsivesikud ja liitsüsivesikud

Molekulaarsest struktuurist lähtuvalt jagatakse süsivesikud liht­süsivesikuteks ja liitsüsivesikuteks. Lihtsüsivesikud on süsivesikud, mis hüdrolüüsis enam lihtsamateks ei lõhustu. Liitsüsivesikud koosnevad paljudest lihtsüsivesikutest, mis on omavahel seotud keemiliste sidemetega, moodustades erineva pikkuse ja kujuga ahelaid. Mida rohkem ahelaid ja mida rohkem need hargnevad, seda raskem ja aeganõudvam on seda organismil seedida. See aga tähendab paremat veresuhkru kontrolli.

Milliseid süsivesikuid tuleks eelistada ja milliseid vältida?

Esiteks, tuleb meeles pidada, et kiudained on ka süsivesikud ja neid saab ainult taimsest toidust. Kiudainerikkad toidud annavad vähe kaloreid ja on meie ainevahetusele väga olulised. Need aeglustavad toitainete imendumist, stabiliseerivad veresuhkru taset ja aitavad soole sisu tühjendada, kui nimetada vaid mõned kiudainete head omadused. Peamised kiudainete allikad on puuviljad, teraviljad ja köögiaedviljad, sh igasugune roheline kraam ning kaunviljad.

Kui on valida, siis tuleks kiiresti imenduvate süsivesikute asemel valida aeglased süsivesikud ja seda võimalikult töötlemata kujul.

Vaatame näiteks, kuidas mõjutab marjade ja puuviljade süsivesikute koostist töötlemine, antud juhul mahla pressimine. Marjad ja puuviljad sisaldavad teadupärast palju fruktoosi ja glükoosi, mis oma olemuselt on kiired süsivesikud.

Kui sööme marju ja puuvilju terviklikul kujul, siis meil neis sisalduvate kiirete süsivesikutega probleeme ei teki, kuna nad sisaldavad ka vees lahustuvaid kiudaineid, mis aeglustavad kiirete süsivesikute imendumist. Samas, kui pressida marjadest ja puuviljadest mahl välja ning visata kiudained minema, saame kiiresti liiga palju nö “vabu” suhkruid.

Siit jõuamegi loogiliselt selleni, et eelistada tuleks täistoite ehk selliseid toite, mis sisaldavad aeglaseid liitsüsivesikuid ja mida on minimaalselt töödeldud. Näiteks ei ole kiudaineid eraldatud, kas siis mahla pressimise või rafineerimise teel.

Kasu liitsüsivesikutest:

1. Liitsüsivesikud sisaldavad antioksüdante ja hoiavad põletikud kehast eemal.
2. Kiudained toidus toetavad seedimist.
3. Vähendavad vähi-, diabeedi- ja südamehaiguste riski.
4. Aitavad paremini magada, vähendades stressihormooni kortisooli taset.
5. Aitavad treenijatel taastada lihaste energiavarud.
6. Aitavad kaasa mõnuhormooni serotoniini tootmisele, andes parema tuju.

Kui palju süsivesikuid on tervislik?

Meeles tuleb pidada, et optimaalne süsivesikute osakaal meie igapäevasest tarbitavast energiast on umbes 50–60%. Energiast, mitte toidu kaalust, mahust või millestki muust.

Rusikareegel, mis aitab toitu taldrikule tõstes energiahulka hinnata, on see, et rasvad sisaldavad kaks korda rohkem kaloreid grammi kohta kui toitainerikkad süsivesikud (puuviljad, teraviljad, kartul, bataat). Kiudainerikkad süsivesikud (köögi­viljad, enamus juurvilju) sisaldavad jälle kaks korda vähem kaloreid grammi kohta kui toitainerikkad süsivesikud.

Siinkohal tasub meenutada taldrikureeglit: vähemalt poole taldrikust võiks hõivata köögiviljad, võimalusel toored; ülejäänud, väiksema poole taldrikust võiksid jagada omavahel taimset päritolu rasvad, valgud ja süsivesikud.

Süsivesikuterikkad toidud

Süsivesikutele tuleks läheneda tasakaalustatult. Peaksime saama vähemalt poole päevasest toiduenergiast süsivesikutest ja seda koos piisava koguse kiudainetega. Parim viis selleks on valida täistoite, mis on võimalikult värsked ja vähe töödeldud, samas vältides töödeldud toite, mis on reeglina kiudainete ja toitainete vaesed, sisaldades suures koguses nn “tühje” kaloreid.

Järgnevalt mõned toiduainete grupid, kust saab häid süsivesikuid. Ideaalis võiksid igapäevaselt süüa midagi igast grupist.

Lehtköögiviljad

Esimesele kohale paneksin lehtköögiviljad, nt lehtkapsas, spinat, karulauk jne. Sealt saab palju kasulikke mineraale ja kiudaineid, mis on meie tervisele väga kasulikud ja neid süües ei pea me muretsema liigsete kalorite pärast.

Köögiviljad

Järgmisena tulevad köögiviljad: brokoli, lillkapsas, hapukapas, peet, porgand, kaalikas. Kui üldine reegel köögiviljade puhul on see, et mida vähem kuumutada, seda parem, siis porgandi ja tomati puhul tuleks arvestada, et kõige paremini omastab organism neist kasulikud toitained peale kuumtöötlemist. Kaalikas on jälle hea selle poolest, et seal säilivad vitamiinid kevadeni.

Kui eelmainitud süsivesikute allikad on olulised peamiselt kiud­ainete ja mineraalide poolest, siis järgmine grupp heade süsivesikute allikana on puuviljad.

Puuviljad ja marjad

Puuviljad ja marjad on head energiaallikad kui ka head kiud­ainete allikad ning lisaks ka head veeallikad, sest sisaldavad ju suures koguses vett, mis on väga puhas. Nad on rikkalikud fütotoitainete ja muude tervisele kasulike omaduste poolest. Näiteks mustikad vähendavad põletikke ja kaitsevad erinevate haiguste eest. Banaan aitab kiiresti trennist taastuda jne.

Kaunviljad

Järgmisena tõstaksin esile kaunviljad, mis on meil suhteliselt tuntud, kuid tihti liha ja piimatoodete poolt toidulaualt välja tõrjutud. Läätsed ja oad on ühed tervislikumad liitsüsivesikute allikad, täis fütotoitaineid ning taimetoitlaste laual asendamatud valguallikad. Lisaks on neis palju kiudaineid, nii et süües kaunvilju ei pea tühja kõhtu kannatama isegi kaalulangetamise ajal.

Teraviljad

Viimane suur ja oluline grupp on teraviljad. Teraviljadest tõstaksin esile meie toidulaudadel uue tegija kinoa, mis on tuntud oma hea toiduainete koostise poolest. Kinoa kõrvale paneksin tatra ja hirsi, mis on iidsemat sorti teraviljad ning koos kinoaga ka gluteenivabad ja toitvad.

Minu isiklik lemmik teraviljadest on täistera kaerahelbed. Kaer sisaldab beetaglükaani-nimelist kiudainet, mis aitab veresuhkru ja kolesterooli taset kontrolli all hoida.

Teraviljade puhul on oluline eelistada täisteravilju. Vahest on kaubandusvõrgust saadavad jahud või valmistoidud välja reklaamitud kui täistera, kuid tegelikult on lisatud rafineeritud jahule ainult kliisid.

Süsivesikud – Kokkuvõte

Järgi taldrikureeglit: vähemalt poolt taldrikust salatid ja aedviljad, kuni neljandik kartul, riis, pasta vms ning neljandik valgud ja rasvad, soovitavalt taimsed. Ehk siis, hoolitse, et alati oleks laual salat või kuumtöödeldud aedviljad.

Eelista töödeldud toidule töötlemata toitu. Selleks hoidu lisatud ja vabadest suhkrutest ja neid sisaldavatest toiduainetest: lauasuhkur, kommid, küpsised, tordid, koogid, jäätis, šokolaad jne. Väldi valgest jahust valmistatud tooteid, eelistades täisteratooteid.

Eelista kompleksseid toidukordi, mis sisaldavad õiges vahekorras süsivesikuid, sh kiudaineid, rasvu ja valke. See tagab süsivesikute aeglase imendumise, tagades tükiks ajaks täiskõhu- ja rahuldustunde, säästes sind igasugustest isudest.

Süsivesikute tabel – sisaldus toiduainetes

Süsivesikute tabelite suuremalt vaatamiseks vajuta pildile.