skip to Main Content

Sa sööd tõenäoliselt 200-300 grammi aedvilju päevas, vähemalt umbes nii palju sööb keskmine eesti inimene aiakraami. Mis sa pakud, palju sellest süüakse toorelt? Kui oled teadlik toituja, siis loodetavasti suurem osa. Puuviljade ja marjadega on lihtsam, sellest suurest valikust midagi ehk ikka maitseb ja meeldib.

Lapsepõlvest on ehk meelde jäänud, et köögiviljad tuleb ka ära süüa, pidavat vist kasulikud olema. Kui jutt pöörab aga rohelise salati peale, siis krimpsutavad eriti suured mehepojad nina ja ütlevad midagi sellist, et see on jäneste toit ja lisavad vahest, et silo ma ei söö.

Just rohelised lehtköögiviljad ongi tänase loo peategelased. Toon välja mõned argumendid, miks võiks või peaks neid iga päev seespidiselt tarvitama. Ja kui sa just praanatoiduline (need on need, kes toituvad õhust ja armastusest) ei ole, siis on see jutt sulle oluline. Oled sa siis vegan, keto või paelo usku või sööd nii nagu keskmine eesti talupoeg (mis siis, et talutööd ei pruugi enam tihti ette tulla). Just-just, kui sa mõtled, et sa teed palju füüsilist tööd või rassid jõusaalis ning sul on selle jäneste toidu asemel vaja päris toitu või valgupulbrit, siis on järgnev sulle eriti oluline.

Rohelised köögiviljad teevad sind tugevaks

Teadlased kinnitavad, et mida rohkem rohelisi taimi me sööme, seda tugevamad meie lihased on. Rohelised lehtköögiviljad sisaldavad palju vitamiine ja mineraale, mis aitavad kehal omandada valke ja amiinohappeid.

Üks ports lehtkapsast sisaldab rohkem kaltsiumit kui üks ports piima ja rohkem C vitamiini kui üks apelsin. Rohelistes lehtköögiviljades sisalduvad fütotoitained nagu luteiin, aitavad muuta hambad ja luud tugevaks. Samuti osalevad nad lihaste ja kudede taastamisprotsessides.

Üks oluline aine, mida rohelisest lehtköögiviljadest saame, on kaalium. Kaalium aitab kasvatada lihaseid, osaleb süsivesikute ainevahetuses ja närviimpulsside edasikandmises. Kaaliumivajadus suureneb oksendamise ja kestva kõhulahtisuse korral, rohkel higistamisel ning ülemäärasel soola, kohvi, suhkru või alkoholi tarvitamisel. Nii, et lisaks salati söömisele võiks ka mõned teised söömisharjumused üle vaadata, et kaaliumi liiga palju uriiniga välja ei läheks.

Veel üks oluline K tähega aine, mida rohelistest lehtedest saame on kaltsium. Kaltsium kuulub organismi luukoe, hammaste ja teiste kudede koosseisu, osaledes ainevahtuses, tagades veresoonte seinte normaalse läbilaskvuse. Seda on vaja ka lihaste töö tagamiseks ja vere hüübimisprotsessides, vererõhu ja vere kolesteroolitaseme reguleerimiseks, neerude normaalseks funktsioneerimiseks jne. Kaltsiumi puudusele viitavad lihaste krambid, luude pehmumine ja hõrenemine. Head kaltsiumi allikad on tumerohelised taimeosad.

Lisaks aitavad rohelised köögiviljad ka tugevdada keha immuunsüsteemi, mis peab viirustega võitlema ja hoida tervena soolestiku mikrobioomi. Parimad rohelised köögiviljad sisaldavad ka A, C, B6 ja K vitamiine, mis kõik on vajalikud keha normaalseks tööks.

Vähendavad vähiriski

Süües rohelisi lehtköögivilju, mis sisaldavad antioksüdante ja fütokemikaale, vähendad teatud liiki vähi riski. Nimetatud toitained võitlevad vabade radikaalide vastu, mis tulevad meid ümbritsevatest mürkidest ja keskkonna saastest. Seega mõjub värske salati söömine sinu tervisele pikas perspektiivis positiivselt.

Esialgsed uuringud, mis on uurinud roheliste köögiviljade, eriti roheliste lehtköögiviljade nagu spinat, rukola, lehtkapsas jt, aitavad peatada peatada teatud vähirakkude paljunemist, nt rinna, naha, kopsu ja maovähi puhul.

Antioksüdandid nagu karotenoidid, vitamiinid A, C ja E ning seleen kaitsevad rakke ja olulisi organeid nagu süda, silmad, maks jne.

Teevad sind ilusaks

Rohelistes köögiviljades leiduvad kiudained, vitamiinid, mineraalid ja fütokemikaalid tagavad vajalikud toitained sinu juustele ja nahale, andes neile loomuliku sära. Süües regulaarselt rohelisi köögivilju saad vähendada keskkonna reostuse põhjustatud kiiret vananemist.

Rohelised köögiviljad sisaldavad C vitamiini, kollageeni tootvat antioksüdanti, mis võitleb kortsude, hallide juuste ja teiste vananemise märkide vastu. Roheline kraam aitab ka akne ja teiste nahahädadega toime tulla.

Annavad sulle rohkem energiat

Regulaarse roheliste köögiviljade söömisega sa mitte ainult ei langeta oma kolesterooli taset vaid parandad ka nägemist, tugevdad luid ja hoolitsed seedesüsteemi eest. Kiudainete rolli meie tervisele on raske üle hinnata. Kahjuks ei söö me tänapäeval piisavalt kiudaineid. Kiudained aitavad väljutada kehasse kogunenud mürke ja jääkaineid ,vältida kõhukinnisust, ennetada mõningaid vähivorme, südameveresoonkonna haigusi ja II tüüpi diabeeti. Soodustavad kolesterooli väljutamist organismist ja aeglustavad glükoosi imendumist ning aitavad säilitada normaalkaalu. Tundub liiga hea, et tõsi olla. See annab sulle rohkem energiat igapäevasteks toimetusteks.

Aitavad kaalu normis hoida

Taimedes leiduvad fütokemikaalid aitavad ka kaalu langetada. Florida Ülikooli uuring leidis, et fütokemikaalide tarbimine läbi puuviljade, roheliste köögiviljade, pähklite ja seemnete, kontrollib isusid ja vähendab oksüdatiivset stressi, mis põhjustab kehas kroonilist põletikku ja ülekaalulisust.

Rohelised lehtköögiviljad aitavad kehal paremini toitaineid ja olulisi rasvhappeid omastada, aitavad nad kaasa organite töös ja ainevahetuses. See aitab kehal tõhusamalt rasva põletada ja kaalu normis hoida.

Aurutatud spinat ja asparaagus sisaldavad palju folaate (foolhape või B9 vitamiin). Folaadid on eriti olulised rasedatele, tagamaks lapse normaalne areng ja sünnidefektid. Folaatide puudus tekitab ebatervislikke isusid, mis viivad ülesöömise ja ülekaalulisuseni. Madal folaatide tase viib ka energia puuduseni.

Kui palju ja milliseid rohelisi köögivilju tuleks süüa?

Puu- ja köögivilju kokku tuleks päevas süüa vähemalt 5 portsjonit (1 portsjon on umbes 100 g), mõnede soovituste kohaselt 7 või 9 portsjonit. Sellest 2-3 portsjonit võiks kuuluda rohelistele lehtköögiviljadele. Kui see tundub hirmutav, võta eesmärgiks iga päev vähemalt 100 g värsket rohelist süüa.

Parim strateegia kõik vajalikud ained aedviljadest kätte saada, on süüa võimalikult erinevat värvi aedvilju. Võta eesmärgiks süüa iga päev, või vähemalt nädala jooksul kõikvõimalikku värvi aedvilju.

Süües koos rohelise salatiga ka tervislikke rasvu, aitad kehal omandada köögiviljadest rasv-lahustuvaid vitamiine. Tsitruselise puuvilja söömine aitab jälle rohelistest lehtköögiviljadest paremini rauda kätte saada. Hea mõte on kasutada salatikastmena näiteks oliviõli ja sidrunimahla.

5 kõige olulisemat rohelist lehtköögivilja

Süüa tuleks kõike rohelist ja mida tumedam roheline, seda parem. Kui pea on tühi ja ei oska kuskilt alustada, siis siin on viis väga head rohelist lehtköögivilja (“väga hea” ei tähenda tingimata “väga maitsev” aga maitse üle ju ei vaielda).

  1. Lehtkapsas
    Tumeroheline köögivili, mis sisaldab palju beta-karoteeni, vitamiini A ja luteiini. Lisaks sisaldab ta ka palju kiudaineid ja valke. Vaheta kartulikrõpsud lehtkapsa krõpsude vastu ja langeta tervislikult kaalu. Lehtkapsa kauslikkus: Tal on vähki tõrjuvad omadused ja seda saab muuta hapukapsaks, mis pakub täiendavat kasu tervisele.
  2. Rukola
    peetakse supertoiduks, mis sisaldab vitamiine A ja K ning folaati. Arugula on väga toitainete rikas ja hea salatitaim. Rukola kasulikkus: See on rikas vitamiinide ja looduslikult esinevate nitraatide poolest, mis võivad aidata vähendada vererõhku ja parandada verevoolu.
  3. Spinat
    on üks toitainerikkamaid rohelisi köögivilju. Muuhulgas aitab spinati söömine ka kaalu langetada. Spinati kasulikkus: Spinat on populaarne roheline lehtköögivili, mida saab kasutada mitmel viisil. See on suurepärane folaadi allikas, mis võib raseduse ajal ära hoida närvitoru defekte.
  4. Roomasalat
    on üks populaarsemaid ja tervislikumaid köögivilju kaalu langetamiseks. See täidab hästi kõhtu ning sisaldab palju vitamiine, kiudaineid ja fütokemikaale. See on rikas A- ja K -vitamiini poolest ning rottidel tehtud uuring näitab, et see võib parandada vere lipiidide taset.
  5. Karulauk
    on eestimaine roheline supertoit. Väidetavalt on ta ravitoime poolest küüslaugu järel kohe teine. Lisaks eeterlikele õlidele sisaldab karulauk rikkalikult C- ja B-grupi vitamiine ning mitmesuguseid mineraale.

Kuid meeles tasub pidada ka seda, et kõige parem roheline vili on see, mida sul on võimalik kuskilt kätte saada ja mida sa suudad süüa. Nii et vaata aias ja poes veidi ringi.

 

tervislikud rohelised salatid ja lehtköögiviljad

Tervislikud rohelised salatid

Pärast tundide pikkust pearoa valmistamist on meist vähestel jaksu keerulise salatiga ka veel tegeleda. Ja miks muretseda, sest parimad rohelise salati retseptid toetuvad lihtsale valemile ning pakkuda rahuldavat maitset ja välimust. Vaja ainult kolme põhiliiki koostisosi: rohelised salatid + midagi krõmpsuvat ja juustust + kastet. Muidugi on rohelisi salateid sama palju kui rohelisi lehtköögivilju.

Koostage oma salat toitainete põhjal, mida te kõige rohkem vajate, või lihtsalt maitsete ja tekstuuride põhjal, mis teile kõige rohkem meeldivad. Näiteks rukola ja kress on piprased, võilill ja eskarool mõrkjad, mâche ja jääleht on magusad ning rohelisel nimega tatsoi on sinepimaitse. Kui see tundub ühe söögikorra jaoks liiga palju rohelist siis lisa lihtsalt oma salatikaussi muud köögiviljad, näiteks tomatid, porgandid ja paprika. Kui sööte salatit lõunasöögina siis lisage lahja valgu allikas, näiteks kana, kala või muna.

Parim roheline salat on see, mis taldriku ja kõhu ära täidavad. Iga lehtroheline on einev kuid kindel on see, et neist saab kokku panna ühe tervisliku värske salati. Toon välja mõned oma lemmikud tervisliku salati retseptid, mis on nii rohelised kui värsked.

Rohelise salati retseptid

Kuidas süüa lehtkapsast? Milline on kõige parem lehtsalati retsept? Võime neid küll nimetada rohelise salati retseptideks, kuid pigem on nad rohelise salati ideed. Vahetage meie soovitatud lehtköögiviljad välja selle vastu, mis teil parasjagu kapis leidub. Lisage ja eemdaldage lisandeid oma äranägemise järgi. Need salatid on lihtsad ning neid saab kokku panna oma koduaia Eesti köögiviljadest või leida poeletilt. Lõppeesmärk on taldik ära täita.

Lehtsalati salat

rohelise salati retseptidKOOSTISOSAD

  • 2 pakki salatit või salatipead
  • 2 potti lehtsalatit
  • 2 pakki rukolat või 5 dl värsket spinatit
  • 6 dl punast peakapsast
  • 2 karpi kirsstomateid
  • 2 dl porrulauku või rohelist sibulat (soovi korral)
  • 2 küüslauguküünt
  • 1 dl õli
  • 4 sl palsamiäädikat
  • 2 tl sinepit
  • 2 tl suhkrut
  • soola
  • pipart
  • 5 viilu röstsaia
  • 0.5 dl õli
  • 1 küüslauguküüs

VALMISTAMINE

Valmista krutoonid ehk röstitud saiakuubikud. Lõika saiaviilud kuubikuteks ja pane kaussi. Lisa õli ja purustatud küüslauk ning sega kokku. Vala saiakuubikud õhukese kihina küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Rösti 175-kraadise ahju ülaosas umbes 10 minutit, kuni krutoonid on veidi värvi juurde saanud. Lase jahtuda. Pese salatid ja nõruta korralikult kuivaks. Kasuta salatis eri sorte sõltuvalt saadavusest. Pese ja poolita tomatid. Poolita porrulauk ja pese hoolikalt puhtaks. Viiluta. Rebi salatilehed tükkideks ja sega kõik salati koostisosad kokku. Valmista salatikaste. Koori ja purusta küüslauguküüned. Sega kaste ja serveeri koos salatiga. Lisa salatile krutoonid või serveeri need eraldi nõus.

Allikas: https://www.prismamarket.ee/recipe/8d4f815323ac1614f6ab010cb37aa33f

Lehtkapsa salat

lehtkapsa salati retsept

KOOSTISOSAD

  • 200 g bataati
  • 0,5 tl õli
  • Maitse järgi soola ja cayenne pipart
  • 3 spl kõrvitsaseemneid
  • 200 g lehtkapsast
  • 2 tl oliiviõli
  • 0,5 apelsinist pigistatud mahl
  • 480 g konserveeritud musti ube (2 purki, külma veega üle loputatud)
  • 1 punane sibul
  • 0,5 väiksemat granaatõuna
  • 1 väiksem punane õun

VALMISTAMINE

  • Eelkuumuta ahi 250 kraadini, samal ajal koori ja tükelda bataat umbes 2 cm kuubikuteks.
  • Viska bataat ahjuplaadile, piserda kergelt õliga ning maitsesta soola ja cayenne pipraga.
  • Viska 15 minutiks ahju. Umbes 3 minutit enne bataadi valmimist viska ahju ka kõrvitsaseemned.
  • Tõsta ahjuplaat välja ning lase bataadil ja seemnetel jahtuda.
  • Lehtkapsalt eemalda tugevad rootsud ning haki lehed pisut peenemaks.
  • Sega need kokku oliiviõli, veidikese soola ning apelsinimahlaga ja masseeri käte vahel korralikult läbi.
  • Haki sibul võimalikult peenelt, puhasta granaatõun seemneteks ning viiluta ka õun õhukeselt.
  • Sega kõik omavahel kokku ning maitsesta vajadusel veel soolaga.

Allikas ja pilt: https://kahvliga.ee/bataadi-lehtkapsa-supersalat/

Roheline salat tomatitega

Lihtne ja maitsev salat, kus röstitud tomatid lisavad kergelt suitsust maitset, mis sobib hästi erinevate salatilehtedega (proovi nt magusat basiilikut ja vürtsikat rukolat.)

lehtsalati retseptidKOOSTISOSAD

  • röstimiseks oliiviõli
  • 400 g kirsstomateid
  • 2 sl külmpressitud oliiviõli
  • 1 sidruni mahl
  • 1 tl palsamiäädikat või veiniäädikat või šerriäädikat
  • 1 tl Dijoni sinepit
  • 200 g värsket basiilikut ja
  • värskeid rukolalehti või lehtsalatit
  • soola ja musta pipart

VALMISTAMINE

  • Nirista väikesele ahjupannile veidi oliiviõli, siis aseta kirsstomatid pannile. Küpseta 200kraadises ahjus umbes 10 minutit, kuni tomatid hakkavad kergelt pruunistuma.
  • Pane oliiviõli serveerimiskaussi, lisa veidi sidrunimahla, palsamäädikat ja sinepit, sega ühtlaseks.
  • Lisa basiiliku- ja rukolalehed ning sega kergelt läbi, maitsesta salat meresoolahelveste ja musta pipraga. Peale aseta röstitud tomatid ning serveeri kohe.

Kokkuvõte

Kui olid siiani roheliste lehtede suhtes skeptiline, siis loodan, et järgmine kord poes aedviljade osakonda sattudes vaatad ka seal roheliste lehtede letis natuke pikemal ringi. Valik meie poodides ei ole liiga suur ning erinevates poekettides väga erinev, seega tasub mitme keti poed läbi jalutada, et parem pilt ette saada. Rohelised salatid on tervislikud ning väga head meie toidulauale.

rohelise salati retsepte on väga erinevaid, lehtkapsa krõpse sai juba mainitud. Kui salatina söömine tundub kuidagi harjumatu või tüütu, siis soovitan roheliste smuutidega tutvust teha. Ja mõningad kannatavad päris kenasti ka kuumutamist, nii et ei pea tingimata külmalt sööma. Oluline on, et saaksid iga päev oma doosi kätte.

Allan Randlepp

Koolitaja ja koots

Allan on Terve Elu Keskuses koolitaja ja koots, kelle meelisteemadeks on elustiilikoolitused ja kootsimine ning paarisuhtementorlus.
Back To Top