Rasvadega sõbraks

Aastaid on rasvu süüdistatud sajas surma­patus. Viimastel aastatel on kõiksugu rasva­rikaste dieetide võidu­käiguga pendel teise äärde liikumas. Julgustatakse tarbima rasvarikast, sh loomset päritolu rasva sisaldavat toitu. Mis on siis tõde?

Tuleb tunnistada, et teadus on viimastel aastakümnetel tublisti arenenud ning suur hirm rasvade suhtes ei ole põhjendatud. Rasvad on olulised makrotoitained ning meil on neid hädasti vaja. Samas on oluline, milliseid rasvhappeid ja millises vahekorras me tarbime. Tänapäevane toiduainetööstus on kõvasti pingutanud võimalikult odava ja kaua säiliva toidu arendamisel. Need püüdlused on meie toidulauale toonud hulgaliselt transrasvu, millega kaasneb hulgaliselt terviseriske. Samuti on seoses farmides kasvatatud liha ja piimatoodete ning teravilja proportsionaalselt suure tarbimisega paigast nihkunud oluliste rasvhapete tasakaal.

Ehk siis, igasugustest rasvadest hoidumine või rasva valimatu tarbimine pole kumbki hea alternatiiv. Rasva tuleb tarbida piisavalt ning see peab olema n-ö hea rasv õiges vahekorras. Kas tundub liiga teoreetiline? Toon näiteks ühe uuringu.

Rasv versus rasv

Nimelt rasval ja rasval on vahe. Toon näiteks ühe uuringu, kus võrreldi Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) pakutavat menüüd avokaadol põhineva menüüga. Avokaadol põhinevas menüüs oli kõigist kaloritest rasva 37%, sh 13% küllastunud rasvhappeid. AHA Step 3 menüüs oli rasva kokku 21% kaloritest, sh küllastunud rasvhappeid 7%. Seega vähem rasva ja vähem küllastunud rasvhappeid, mis peaks ju olema hea?

Uuringu tulemused näitasid, et rohkesti avokaadot sisaldav dieet vähendas halba kolesterooli 8,2% ja hea kolesterooli tase ei muutunud. Traditsioonilise madala rasvasisaldusega dieedi puhul langes kolesterool kokku ainult 4,9% ning hea kolesterool 13,9%. Nii et rasva ei pea kartma. Rohkem rasva võib tähendada paremat tervist.

Kui palju rasva peaks sööma?

See on väga hea küsimus, millele on raske vastata. Sõltub. Nagu nägime kirjeldatud uuringust, ei pruugi rasvavaesem dieet tingimata tervislikum olla. Vähemalt kolesterooli taset silmas pidades. Riiklik soovitus on, et rasvade osa kaloritest võiks jääda vahemikku 25–35%. Sealjuures hoiatatakse, et tase alla 20% võib muutuda tervisele ohtlikuks. Kõige väiksem soovitus, mida mina olen kohanud, pärineb süsi­vesikutel põhinevast toortoidu­dieedist nimega 80/10/10. Üks nendest number kümnetest viitab rasva protsendile. Samas väidab autor, et see on varuga, tema hinnangul on organismil rasvhappeid vaja umbes 5% kaloritest. Teises ääres on rasvarohke ehk ketogeeniline toitumine, kus rasvade osakaal on 50–60% kaloritest. Loodame, et teadusuuringud heidavad õige pea sellele küsimusele rohkem valgust. Iga suuna pooldajad on oma lähenemise õigsuses veendunud ja las nad olla. Vaatame parem seda, millised rasvad on head, millised halvad ja mis vahekorras erinevaid häid rasvhappeid tuleks tarbida.

Toidurasvade liigitus

Nüüd, kui me oleme näinud, et rasval ja rasval on erinevus, on õige hetk natuke rasvade maailma sisse piiluda. Rasvad koosnevad rasv­hapetest ning rasvhapete peamised liigid on:

• küllastumata rasvhapped, mis omakorda jagunevad
  • monoküllastumata rasvhapeteks ja
  • polüküllastumata rasvhapeteks;
• küllastunud rasvhapped;
• transrasvad.

Kui nüüd püüda kiiresti sikud lammastest eraldada, siis esimesena satuvad halbade rasvade nimekirja transrasvad. Riikliku soovituse kohaselt ei tohiks neid üle 1g päevas süüa, aga ideaalis ei peaks neid üldse olemas olema. Transrasvad on valdavalt toiduainetööstuse sünnitis ning looduslikus toidus neid peaaegu ei esine.

Ülejäänud seltskonna, küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped võiks väga jämedalt jagada kolme ossa, igat on umbes 1/3. Sealjuures tuleks meeles pidada, et küllastunud rasvhappeid võiks tarbida kuni 1/3 kõigist rasvadest ja küllastumata rasvhappeid (mono- ja polü- kokku) peaks kõigist tarbitud rasvadest olema vähemalt 2/3.

Ja nagu see juba piisavalt segane ei oleks, lisaks rasvhapete liigitusele tuleb silmas pidada, et kõik need rasvad võivad poeletil olla naturaalsel või rafineeritud kujul ning erinevate rasvade keemiline inertsus, lihtsamalt öeldes kuumustaluvus, on erinev. Ja muidugi päritolu: loomsed rasvad ja taimsed rasvad, ka siin on erinevusi. Me ju ei osta poest monoküllastumata rasvhappeid ühe purgiga ja küllastunuid teisega. Kõik peamised toidurasvad, mida me poest ostame, sisaldavad vähemal või rohkemal määral erinevat liiki rasvhappeid. Kõigest kohe lähemalt.

Polüküllastumata rasvhapped

Alustame polüküllastumata rasvhapetest. Põhjusi selleks on mitmeid. Esiteks on tegemist n-ö heade rasvhapetega ning teiseks kuuluvad siia gruppi mitmed asendamatud rasvhapped nagu omega-3 ja omega-6, mida organism ise ei sünteesi. Peamiselt jõuavad need rasvhapped meieni taimede ja kala kaudu. Kui me neid taimi või kala muidugi sööme.

Kui nüüd probleemidest rääkida, siis üheks probleemiks selles rasvhapete grupis on omega-3 ja omega-6 vahekord, mis ideaalis peaks olema 1:1. Toitumisspetsialistide hinnangul on nende vahekord tegelikult meie toidulaual 1:20 või isegi rohkem ja seda omega-3 kahjuks. Halb on see sellepärast, et omaga-6 rasvhapete liigtarbimine soodustab kehas põletikulisi protsesse, nt liigestevalud jms. Ja see on ka põhjus, miks omega-3 rasvhappeid nii palju reklaamitakse.

Kindlasti olete ise ka märganud, et omega-3 rasvhapete olulisusest räägitakse palju ning mitmed tooted on omega-3 rasvhapetega rikastatud, nt kanamunad, rapsiõli jne. Samuti reklaamitakse omega-3 toidulisandeid. Kust neid siis saab?

Asendamatuid omega-3 rasvhappeid, nt ALA saab nii taimedest, tuntumad allikad on linaseemned ja  -õli, tudra- ja rapsiõli. Kõrgemaid rasvhappeid EPA ja DHA suudab organism ise ALA-st sünteesida. Kuid eriti taimetoitlastel tuleb meeles pidada, et neid kõrgemaid rasvhappeid, EPA ja DHA, leidub ainult loomsetes allikates nagu lõhe, anšoovis, sardiin, tuunikala, heeringas, makrell ja forell. Miks see oluline on? Just sai öeldud, et keha suudab neid ise ka toota. Probleem on selles, et meie tavapärasel toidulaual on omega-3 allikaid oluliselt vähem kui omega-6 rasvhapete allikaid ning kui me pole piisavalt tähele­panelikud, siis me ei pruugi ALA-t piisavalt taimsest toidust saada. Lisaks on uuringud näidanud, et eriti vananedes võib organismi võime ALA-st teisi rasvhappeid sünteesida oluliselt langeda. Seega tasub kaaluda kas kvaliteetsete omega-3 toidulisandite tarvitamist või meres vabalt kasvanud kala söömist. Kala puhul tuleks eelistada väikeseid, toiduahelas allpool asetsevaid ja sügavamal elutsevaid kalu nagu anšoovis, ka kilu ja räim on head valikud. Kasvanduses kasvanud kala ei ole hea omega-3 allikas, sest neid toidetakse teraviljaga, mis on peamiselt omega-6 rasv­hapete allikas, ja lisaks on neis ka rohkem raskemetalle.

Omega-6 rasvhapete peamised allikad on päevalille-, soja-, maisiõli. Omega-3 ja -6 tasakaalu aitavad paigast viia ka soja ja teraviljatooted ning farmides kasvatatud liha, sh kala.

Kokkuvõtlikult polüküllastunud rasvhapetest: jälgige omega-3 ja omega-6 tasakaalu, mis praktikas tähendab seda, et lisate oma toidule omega-3 ja vähedate omega-6 allikaid. Ja meeles tasub pidada, et polüküllastumata rasvhapped ei ole keemiliselt eriti inertsed, seega oksüdeeruvad kergesti, st ei säili kaua ja kardavad kuumust.

Monoküllastumata rasvhapped

See on kõige suurem rasvade grupp, mis peaks riikliku soovituse kohaselt katma kuni 10–20% meie energiavajadusest. Siia kuuluvad omega-9 rasvhapped, mida leidub oliivi-, mandli- ja seesamiõlis, oliivides, avokaados ja pähklites. Näiteks 100g sarapuupähklis on monoküllastamata rasvhappeid 49g, 100g pekaanipähklis 42g, 100g mandlites 38g.

Omega-9 rasvhapped vähendavad südamehaiguste, diabeedi, vähi ja rasvumise riski.

Küllastunud rasvhapped

Kui küllastumata rasvhapped on peamiselt taimset päritolu, siis küllastunud rasvhapped jõuavad meie toidulauale peamiselt loomset päritolu tahke rasvana. Peamised allikad on sea-, lamba-, looma- ja linnuliha, erinevad piimatooted, sh jogurtid, juustud, kohupiim ja paraku ka jäätis. Küllastunud rasvhapetega tuleks mõõdukas olla ja eriti tuleks vähendada loomset päritolu rasvasid.

Küllastunud rasvhapete tugevus on nende keemiline inertsus, nad säilivad paremini kui küllastumata rasvhapped ning nad kannatavad paremini kuumust. Sellepärast kasutatakse neid tihti just praadimisel.

Head küllastunud rasvhapete allikad on kookos- ja palmituumaõli. Neid on kergem seedida, ei ladestata kehas rasvana ja põletatakse kiiresti energiaks. Nad küll tõstavad kolesteroolitaset, kuid seda hea kolesterooli arvelt. Lisaks on nende suitsemispunkt kõrge, tähendab, et nad sobivad suurepäraselt ka kõrgete kuumuste juures kasutamiseks.

Palmituumaõli ei tohiks segi ajada palmiõliga ning soovituslikult võiks eelistada Aafrikast pärit õli Aasia omale, sest viimasel juhul kaasnevad õli tootmisega suured keskkonnaprobleemid.

Rafineeritud õlid ja praadimine

Õlide rafineerimisel tõuseb küll nende kuumustaluvus, aga hävinevad kasulikud toitained ja kaob õli loomulik lõhn. Lisaks jäävad õlisse rafineerimisega kaasnevad keemilised jääkained.

Eelistada tuleks rafineerimata külmpressitud õlisid, nt Extra Virgin oliiviõli. Küpsetamiseks on parimad oliivi- ja rapsiõli (keskmisel kuumusel, kuni 175ºC) ning kookos- ja palmituumaõli, mis kannatavad suuremat kuumust kui oliiviõli, kuid ei pruugi oma spetsiifilise maitse poolest kõigile meeldida. Mida vähem sisaldab rasv polüküllastumata rasvhappeid, seda paremini ta kuumust talub.

Kokkuvõtteks

Mida siis kokkuvõtteks soovitada? Rikastage oma salateid igasugu põnevate õlidega, eriti sellistega, kus omega-3 ja -6 tasakaal on esimese kasuks. Vältige transrasvu, mida on tõenäolisemalt margariinides, šokolaadis, kommides, jäätistes ja muudes „heades“ asjades. Vähendage loomset päritolu küllastunud rasvhapete tarbimist ehk liha, kala ja piimatoodete osakaalu oma toidulaual, asendades need köögiviljade ja küllastumata rasvhapetega.