Magneesium — tõhus abiline depressiooni ravis

Kui teed vähegi aktiivsemalt tervisesporti, siis oled tõenäoliselt kuulnud magneesiumi olulisusest. Tegelikult on magneesium oluline kõigile ja vähemalt sama tähtis mineraal nagu raud ja kaltsium.

Magneesiumi puudus

Hinnanguliselt on magneesiumipuudus 50%-l inimestest. Selliste hinnangute puhul peetakse silmas enamasti Euroopat ja Põhja-Ameerikat, sest magneesiumipuudus on seotud tänapäevase lääneliku elustiiliga. Vaata järgmist nimekirja ja hinda ise, kas oled riskirühmas.

Magneesiumipuudusesse panustavad:

1. alkoholi ja kohvi liigne tarbimine,
2. suhkrurikaste toitudega liialdamine (magusad joogid, koogid jne),
3. töödeldud toitude liigtarbimine,
4. suur küllastunud rasvade osakaal (loomset päritolu toit),
5. ühekülgne toitumine,
6. ravimind (nt diureetikumid, valuvaigistid, paljud antibiootikumid jt),
7. liigne higistamine,
8. liigne kaltsiumi tarbimine, sest kaltsium takistab magneesiumi imendumist (kaltsiumi ja magneesiumi võtmise vahe võiks olla vähemalt 2–3 tundi).

Kõige tavalisem magneesiumipuuduse sümptom on jalalihaste krambid, eriti magades. Lisaks võib tugev magneesiumi puudus organismis viidata ka krooniline väsimus, närvilisus, unehäired ning vaimse tervise häired nagu depressioon ja ärevus.

Eestlastena kipume arvama, et oleme tublimad kui teised ja meil on olukord parem kui mujal. Mis puutub magneesiumisse siis võrreldes Põhjamaadega on meil kõrgem riiklik magneesiumi tarbimise soovitus. Seda tulenevalt meie väiksemast puu- ja köögiviljade ning täisteratoodete tarbimisest, mitmete krooniliste haiguste kõrgemast esinemissagedusest ning suuremast alkoholi tarbimisest.

Magneesiumi kasulikkus ja mõju tervisele

Nagu öeldud, on magneesium üks olulistest mineraalidest, osaledes rohkem kui 600 biokeemilises protsessis. Sealhulgas toidust energia tootmises, aminohapetest valkude sünteesis, DNA ja RNA sünteesis ja parandamises, lihaste ja närvisüsteemi töös.

Aitab ennetada ja ravida depressiooni

Magneesiumil on oluline roll aju toimimises ja meeleolu kujunemises. Madal magneesiumi tase on seotud suurema depressiooniriskiga. Seda eriti noorte täiskasvanute puhul. Numbrite keeles tähendab madal magneesiumi tarbimine 22% suuremat tõenäosust haigestuda depressiooni. Üle 65-aastaste puhul sellist seost ei leitud.

Magneesiumi mõju on uuritud ka depressiooniravis. Mitmed kontrollitud kliinilised uuringud on näidanud, et magneesiumi lisandi võtmine (250–500 mg/päevas) avaldab positiivset mõju kerge ja mõõduka depressiooni puhul. Lisandit võeti 6–8 nädalat ja mõju avaldus juba kahe nädala möödudes.

Aitab ennetada ja ravida ärevust

Depressioon ja ärevus on tihti omavahel seotud ja võivad esineda korraga. Näiteks leidis täiskasvanute seas tehtud uuring, et suurem magneesiumi tarbimine vähendas depressiooni ja ärevuse riski.

Ülevaateuuring, mis võttis vaatluse alla magneesiumi ja ärevushäired, leidis, et magneesiumi toidulisand aitas ravida ja ennetada kerget ja mõõdukat subjektiivset ärevust. Mõnes uuringus võeti lisaks magneesiumile ka vitamiini B6.

Magneesiumipuuduse tunnusena tõstab keha vastuvõtlikkust stressile, mis omakorda võimendab ärevuse sümptomeid. Samas põhjustab kõrge stress magneesiumi puudust, mis tähendab suletud ringi.

Mõju treeningule

Uuringud on näidanud, et füüsilise koormuse ajal vajab keha rohkem magneesiumi kui puhkeolekus. Trenni tehes muudab magneesium ajus, lihastes ja veres glükoosi kättesaadavamaks ning lükkab edasi laktaadi kogunemist lihastes.

Vanusega kaasnev skeletilihaste ja jõu kadu on sarkopeenia, osteoporoosi, kukkumise, luumurru, nõrkuse ja suremuse oluliseks riskiteguriks. Uuring, mis viidi läbi 18–79-aastaste naiste seas, näitas, et kõrgem magneesiumisisaldus toidus seostus suurema lihasmassi ja jõuga.

Lisaks võib magneesium kaitsta ka lihaskahjustuste eest. Vähemalt üks professionaalsete jalgratturite seas tehtud uuring viitab sellisele võimalusele.

Kõige rohkem kasu magneesiumilisandite tarbimisest saavad vanemad täiskasvanud ja need, kellel on magneesiumipuudus. Neil, kellel on magneesiumi toidus piisavalt, ei pruugi toidulisandina võetavast magneesiumist trennis kasu olla.

Võib aidata hoida veresuhkrut stabiilsena

Uuringutest selgub, et 48%-l teist tüüpi diabeetikutest on ka madal magneesiumitase, mis viitab võimalusele, et magneesiumipuudus on seotud keha võimega reguleerida tõhusalt veresuhkru taset.

Lisaks on ka rida uuringuid, mis näitavad, et neil, kes tarbivad rohkem magneesiumi, on väiksem teise tüübi diabeedi risk. Magneesiumi lisandid aitavad tõsta ka insuliinitundlikkust.

Nende loetletud magneesiumi mõjude juures on ka üks aga. Nimelt ühes 2014. aastal tehtud uuringus selgus, et magneesiumilisand ei parandanud veresuhkru- ega insuliinitaset inimestel, kes said toiduga piisavalt magneesiumi.

Võib aidata parandada südame tervist

Magneesiumi üks paljudest tähtsatest ülesannetest on südame ja veresoonte hoidmine tervete ja tugevatena. Magneesiumi lisandi võtmine aitab hoida vererõhku madalal ning vähendada südamehaiguste, insuldi ja kõrge vererõhu riski.

Üks uuring on leidnud ka seose magneesiumi lisandi tarbimise, kolesterooli ja triglütseriidide taseme vahel. Samas on ka uuringuid, mis seda seost ei kinnita.

Põletikuvastane mõju

Vähene magneesiumi tarbimine on seotud põletiku tasemega. Krooniline põletik on teadupärast seotud enneaegse vananemise ja enamuse elustiilihaigustega.

Põletiku taset kehas näitab vereproovis C-reaktiivse valgu (CRP) näit. Uuring, mis võttis kokku 11 uuringu tulemused, leidis, et magneesiumi lisandi tarvitamine vähendab kroonilise põletikuga inimestel (CRP > 3 mg/dL) põletiku taset. Sarnaste tulemustega uuringuid on teisigi.

On ka uuring, mis uuris magneesiumi seost oksüdatiivse stressiga, mis omakorda on tihedalt seotud kroonilise põletikuga. Uuringu kokkuvõttes tõdesid uurijad, et magneesiumi puudus ja oksüdatiivne stress on omavahel päris kindlasti tugevalt seotud.

Magneesiumi allikad

Magneesiumi positiivset toimet seostatakse veel migreenihoogudega, premenstruaalse sündroomi, luude tugevuse ja unekvaliteediga.

Enne magneesiumi toidulisandi võtmist konsulteeri arstiga. Kuigi üldiselt on magneesium üsna ohutu, võib tekkida probleeme inimestel, kes tarvitavad diureetikume, südamerohte või teatud antibiootikume.

Magneesiumit on saadaval erinevates vormides ja tekib küsimus, et millist magneesiumi võtta. Üldiselt peetakse hästi imenduvateks vormideks magneesiumtsitraati, magneesium glütsinaati, magneesiumtauraati, orotaati ja karbonaati. Kõige halvemini imenduv magneesiumi vorm on magneesiumoksiid/oksalaat.

Magneesiumit saab osta erinevates vormides. Müügil on magneesium pulber, õli, magneesiumi tabletid, kapslid ja helbed. Magneesiumkloriidi helbeid kasutatakse jalavannideks ja magneesiumi õli kantakse otse nahale.

Magneesium toidus

Magneesiumirikkad toiduained (mg/100g):

• seemnetest ja pähklitest (kõrvitsa-, kanepi-, arbuusi-, meloni-, seesami- ja linaseemned),
• kakao (toorkakao, kakao, tume šokolaad),
• kaunviljadest (soja-, munga- ja põldoad, valged, punased ja mustad oad).

Magneesiumi sisaldavatest toiduainetest võib välja tuua ka banaani.

Magneesiumi vajadus

Eesti liikumis- ja toitumissoovituste kohaselt on magneesiumi päevane norm meestel 380 mg/p ja naistel 320 mg/p. Rasedatel ja imetavatel emadel päevne norm 360 mg/p. Magneesium on oluline ka lastele, vajaduse räägi sellest oma arstiga, kes oskab täpsemalt nõu anda.

Eestis müüdavad magneesiumi toidulisandite päevased annused jäävad üldjuhul vahemikku 240–400 mg/p. Mõni üksik küündis 500 mg/p, sellest suuremaid ei ole ma meil müügil näinud.

Magneesiumi ületarbimine

Magneesium on ilma oluliste kõrvalmõjudeta ohutu ja kättesaadav mineraal. Magneesiumi päevastele kogustele 500–5000 mg/p viidatakse, kui liigsele tarbimisele, mis võib tekitada kõhulahtisust, aga sellega üldiselt kõrvalmõjud ka piirduvad.