Dopamiin – õnnetunne või sõltuvus?

Kõik, kes on proovinud vabaneda mõnest halvast harjumusest teavad, kui raske see võib olla ja kui lihtne on komistada ning tagasi langeda. Kuid raske ei tähenda tingimata võimatut või kättesaamatut. Räägime dopamiinist.

Kui kokaiini või heroiini sõltuvusest on võimalik lahti rabeleda, siis ei tasu alla anda legaalsete sõltuvust tekitavate ainetega nagu nt alkohol ja suhkur või sõltuvust tekitavate tegevustega, nt ebaterve seks, sotsiaalmeedia või nutisõltuvus.

Kuidas sõltuvust ära tunda?

Sõltuvus tekkib varem või hiljem toidu, uimastite, alkoholi, tubaka tarvitamisel, kuid võib tekkida iga aine või tegevusega, mis tekitab ajus piisavalt suure dopamiini purske.

Mõned sõltuvuse tunnused:

1. Tugev soov tarvitada ainet või teha tegevust, mis naudingut pakub
2. Vajadus järjest suurema koguse järele
3. Sõltuvus (raske katkestada või lõpetada)
4. Suur tõenäosus tagasi langeda
5. Halb mõju indiviidile ja/või ühiskonnale

Tavaliselt märkavad probleemi esimesena lähedased, mitte sõltlane ise. Tihti kaasnevad sõltuvusega ka unehäired, suur üle- või alakaal, ärrituvus, ärevus, väsimus, arusaamatud otsused jne. Kuna aga need tunnused võivad olla põhjustatud ka millestki muust, on sõltlasel lihtne ennast ja teisi petta.

Mis on dopamiin?

Dopamiin on motivatsiooni molekul

Kui meil on tegemist kahjuliku käitumise, meeleolu häirete, sõltuvuste või ülesöömisega, ei saa üle ega mööda dopamiinist. Dopamiin on neurotrasmitter, mis juhib meie motivatsiooni, emotsioone, aktiivsust, vererõhku, und, keskendumisvõimet jne.
Dopamiin on osa meie aju limbilisest osast, või nö vanast aju osast, nagu mõnedele meeldib seda nimetada. Limbiline süsteem on seotud bioloogiliste vajaduste rahuldamise ja emotsioonidega. See reguleerib meeleolu ja tegevusvalmidust, emotsioonie, õppimis- ja mäluprotsesse.

Dopamiini roll selles vanas ja lihtsas aju osas on olla sõnumitoojaks. Siit ka siis nimetus — motivatsiooni molekul. Ehk siis, see kui motiveeritud, aktiivsed või millises meeleolus me oleme, sõltub paljuski meie dopamiini tasemest. Ja mis antud kontekstis eriti oluline, me kipume kordama neid tegevusi, mis meie dopamiini taset tõstavad.

Loomulikud tegevused ja ained, mis meie dopamiini taset tõstavad ja läbi selle meie tegutsemist suunavad, on: toit, seks, armastus, sõprus ja millegi uue õppimine. Kuid lisaks limbilisele süsteemile on meil ajus ka nö kõrgemad või keerukamad osad. Üks neist on otsmikusagar, mis juhib meie planeerimise ja otsustusprotsesse.

Otsmikusagar ja dopamiin

Ideaalis peaks tavaolukorras juhtohjad olema otsmikusagara käes, kuid paraku ei ole see alati nii. Halbade harjumuste mõjul võib kergesti juhtuda, et limbiline süsteem sõidab (vähemalt mõnedes küsimustes) otsmikusagarast üle ja võtab ohjad oma kätte.

Näiteks, kui dopamiin toob sõnumi, et oleme näljased ja oleks vaja midagi süüa, siis on meil valik. See valik on otsimikusagara ülesanne. Võime otsustada, kas me sööme, millal me sööme, kellega me sööme, kus me sööme, mida me sööme jne. Normaalses olekus peaks lõplik otsus jääma otsmikusagarale, mitte limbilisele süsteemile.

Parim viis tõsta dopamiini taset organismis on süüa tervislikult, olla füüsiliselt aktiivne ja hoolitseda oma vaimuliku tervise eest palvetades või mediteerides. Kuid nagu sa juba aimad, on ka teisi võimalusi dopamiini taseme tõstmiseks.

Ilmselgelt on võimalik saada kiire dopamiini purse kasutades keemilisi sõltuvusaineid. Kuid ka käepärasemate ja igapäevasemate tegevuste, toitude ja käitumismustritega on võimalik liialdada.

Näiteks reageerib dopamiin erienevatele toitudele erinevalt. Shokolaadikook ja jäätis annavad tugeva reaktsiooni, samas kui brokoli mitte eriti. Sama asi on meelelahutuse, seksi ja õppimisega.

Mida suurem dopamiini purse, seda rohkem me seda tahame. Kui siia juurde lisada veel kättesaadavuse aspekt, siis on üsna selge, miks me mingitesse kindlatesse lõksudesse kipume langema.

Dopamiin toidus

Dopamiin teeb tuju paremaks, mõjub hästi vaimsele tervisele ja suurendab õnnetunnet. Õnneks saab dopamiini ka toidust. Türosiin on aminohape, mida organism looduslikult toodab. Dopamiin on valmistatud sellest aminohappest ja seda võib leida valgurikastest toitudest.

• Toidud, mis sisaldavad looduslikke probiootikume, nagu jogurt ja keefir, võivad suurendada dopamiini tootmist.
• Joogid nagu kohv suurendavad dopamiini taset. Kuid pidage meeles, et kuna teie dopamiini tase pärast joomist langeb, võib see põhjustada kofeiinisõltuvust.

Vastavat toitumist kutsutakse ka dopamiini dieediks. Dieedil on mitu erinevat versiooni, kuid kõik põhinevad toitudel, mis arvatavasti suurendavad dopamiini. Dopamiini suurendamine toidu abil võib hõlmata järgmist:

• Piimatooted nagu piim, juust ja jogurt
• Töötlemata liha nagu veiseliha, kana ja kalkun
• Omega-3 rikkad kalad nagu lõhe ja makrell
• Munad
• Puu- ja köögiviljad, eriti banaanid
• Pähklid nagu mandlid ja kreeka pähklid
• Tume šokolaad

Enamik dieedi versioone soovitab vältida alkoholi, kofeiini ja töödeldud suhkrut, samas kui mõned soovitavad ka tärkliserikkad süsivesikud välja jätta või rangelt piirata.  Dopamiini taseme tõstmiseks on muidugi ka teisi erienvaid meetodeid.

Dopamiini mõju ajule

Mis toimub meie ajus, kui me oleme sattunud mõne sõltuvust tekitava toidu, aine või tegevuse küüsi? Kui regulaarselt dopamiiniga liialdada, toimuvad ajus järgmised ebatervislikud muutused.

1. Basaalganglionid muutuvad dopamiini suhtes tundetumaks, mis suurendab sõltlase vajadust igasuguste dopamiini tõstvate tegevuste/ainete järele. Sõltlane kaotab huvi eesmärkide ja tegevuste suhtes, mis olid talle varem väga olulised.
2. Limbilise süsteemi madalamates kihtides, täpsemalt mandelkehades, tekkib naudingu mälu. Närviahelad ajus nö häälestuvad naudingu lainele ja meil seostub kõik sõltuvust tekitava tegevuse või ainega. Sellega koos muutub sõltlane tundlikumaks ja ärrituvamaks ka igapäevaste eluga kaasnevate ebamugavuste suhtes. Samuti tõuseb üldine ärevus.
3. Otsmikusagaras muutub hall- ja valgeaine väheneb, mis nõrgestab tahtejõudu ja impulsi kontrolli ning vähendab võimet oma tegevuste tagajärgi ette näha. Tekkivad väärastunud stressiga toimetuleku mustrid, kus limbiline süsteem sõidab üsna lihtsalt otsimikusagarast üle. Selles olekus on sõltlane väga haavatav ja langeb kergesti tagasi sõltuvusse.

Need muutused toimuvad sõltlase ajus päriselt ja on väga ohtlik hakata otsima seda piiri, kus me oma otsmikusagaraga veel nö kontrollime olukorda. Kas pole mitte paljude sõltlaste stamp vastus, et mul on kõik kontrolli all. Ära muretse!

Võib tekkida õigustatud küsimus, et kas sellest olukorrast on üldse väljapääsu. Kui inimene on juba nii kaugele jõudnud, et otsmikusagar on kõrvale lükatud ja aju limbiline osa kontrollib tegevust, dopamiini retseptoreid on vähe ja vajalikku meeleollu jõudmiseks on vaja väga suurt dopamiini purset? Hea uudis on see, et neid protsesse on võimalik tagasi pöörata.

Väljapääs tsüklist

Aju taastumist on veel vähe uuritud, kuid üht-teist on juba teada. Selleks, et aju saaks hakata taastuma, on kehal vaja esmalt sõltuvusaine jääkidest vabaneda. Sõltuvalt ainest ja sellest, kui kaua inimene seda tarvitas, võib selleks kuluda päevi või nädalaid.

Alkohoolikul hakkab aju hallaine taastuma umbes nädal peale viimast alkoholi tarvitamist. Aju teiste osade ja valgeaine taastumine otsmikusagaras võtab aega mitmeid kuid või rohkemgi.

Paljud meedikud on arvamusel, et üldiselt läheb dopamiini tasemete taastumiseks keskmiselt 90 päeva. Sellegi poolest, mitmete sõltuvusainete tekitatud kahju võib kesta palju kauem ja taastumiseks võib kuluda aasta või kauemgi. Mõned narkootikumid kahjustavad dopamiini retseptoreid püsivalt, takistades sedasi täielikku taastumist.

Muutuse 5 etappi

Kõik, kes üritavad mingist halvast harjumusest või sõltuvusest vabaneda, läbivad sellel teel järgmised 5 muutumise etappi. Kui kaalud mõnest halvast harjumusest vabaneda, siis on hea teada, mis sind ees ootab. Need viis etappi on järgmised:

1. Teadmatus – inimene ei tunnista probleemi
2. Teadlikkus – tunnistab probleemi, kuid käitub endiselt
3. Ettevalmistus – otsustab midagi muuta ja valmistub selleks
4. Tegutsemine – tegutseb teadlikult soovitud suunas
5. Hoidmine – uued harjumused on juurdunud ja ei nõua teadlikku pingutust

Need viis sammu on enim kasutatud teoreetiline ja kliiniline raamistik vaimse tervise valdkonnas. Seda kasutatakse väga erinevates olukordades, sh suitsetamine, alkoholism, sõltuvused, ülekaal, trenn, koolikiusamine ja kondoomide kasutamine.

Nende etappide piirid on hägused ja puuduvad täpsed kriteeriumid, kust üks lõppeb ja teine algab. Siiski on oluline aru saada, millises etapis sa oled ja kuidas järgmisesse etappi liikuda. Just järgmisesse, sest üldjuhul etappe vahele jätta ei õnnestu.

Muutuse anatoomia — liikumine ühest etapist teise

Üleminek esimesest olekust teise, hõlmab kindlasti teatava koguse uut informatsiooni. See võib olla ebameeldiv sõnum arstilt, sõbra emotsionaalne vabanemise kogemus või koolitusel omandatud teadmised. Alahindamata kuidagi teadmiste olulisust, tuleb siiski meeles pidada, et ainult teadmine meid muutuste teel edasi ei vii.

Selleks, et teisest etapist edasi kolmandasse liikuda, on vaja otsust päriselt ka midagi muuta. Seni, kui seda otsust pole sündinud, oled endiselt teises, kogemuste ja teadmiste kogumise etapis.

Kui oled sellesse etappi liiga kauaks pidama jäänud, siis analüüsi, mis sind takistab. Kas vajad rohkem infot, või hoopis kardad midagi. Nt muutust ja sellega kaasnevat teadmatust.

Kui otsus on tehtud ja tegevusplaan olemas, siis on aeg edasi liikuda neljandasse etappi. See on enamuse jaoks kõige raskem etapp. Kui eelnevad etapid olid pigem mentaalsed ja emotsionaalsed, siis neljandas tuleb päriselt tegutseda ja samal ajal oma mõtete, emotsioonide ja tõrkuva kehaga toime tulla.

Kõige raskemad on just esimesed 3-4 nädalat. Sellel perioodil tuleks maksimaalselt igasugustest kiusatustest eemale hoida. Selleks, et uued ja head harjumused juurduksid ja kinnistuksid, on aga oluliselt rohkem aega vaja.

Igatahes, kui oled olnud piisavalt järjekindel ja tagasilangustega kenasti toime tulnud, siis saabub ühel päeval see hetk, kus sa teed neid uusi ja häid valikuid automaatselt.

Tugisüsteem on edu võti

Mida tugevam sõltuvus, seda toekamat tugisüsteemi on tavaliselt vaja, et sellest august välja ronida. Kergematel juhtudel piisab nõustamisest või tugiisikust ja koolitusest. Abiks on ka see, kui saab vähemalt esimesed nö raskemad nädalad veeta kuskil kontrollitud, kiusatustevabas keskkonnas.

Terve Elu Keskus on loodud aitamiseks, nõustamiseks ja koolitamiseks. Kui sul on tunne, et aitab enda aeglasest hävitamisest, siis küsi abi.

See, kui kaua nende etappide läbimine aega võtab, ei ole võimalik ennustada. See sõltub väga sellest, millist käitumist sa muuta üritad, sinu isiksuse omadustest, keskkonnast, kus sul toimetada tuleb jne. Kuid elu on näidanud, et enamusel õnnestub kõige raskematest sõltuvustest piisava tugisüsteemi ja Jumala abiga välja tulla.

Ja isegi, kui üritamine, tagasilangemine ja uuesti proovimine kestab mõnel juhul aastaid, on see seda ikkagi väärt. Ma pole kohanud veel ühtegi inimest, kes on mõnest sõltuvuses või haigusest vabanenud või oluliselt kaalu langetanud ning hiljem öelnud, et see pingutus polnud seda väärt.