Toidukorrad. Kas parem kuus väikest või üks suurem toidukord?

Küsimus, mitu korda päevas tuleks süüa, tekitab ka sel aastal kirglikke vaidlusi. Kas tervislik on süüa peotäis toitu 6–7 korda päevas või hoopis üks suur portsjon? Olukorras, kus paljud toitumisspetsialistid soovitavad jätkuvalt süüa 6–7 toidukorda päevas, julgeb fitlap.ee üks loojatest Heikki Mägi soovitada 4 korda päevas söömist. Ta väidab, et see ei tee kaalulangetamist kuidagi raskemaks.

Kui 6–7 toidukorra kõrval tundub 4 korda juba üsna radikaalne, siis mida arvata söömisest 1–2 korda päevas? Enne kui läheme selle küsimuse juurde, vaatame korraks, miks soovitatakse sagedat söömist.

Miks soovitatakse tihedamini süüa?

Peamised argumendid, miks süüa 6–7 toidukorda, on järgmised.

1. argument: sageda toitumisega õpetad organismile, et ta saab varsti jälle süüa, ja ta ei talleta energiat su puusadele. See on aga vale. Pidevalt süües hoiad insuliinitaseme kõrge, mis hoopis soodustab rasvade talletamist, takistab nende põletamist ning tekitab näljatunnet.

2. argument: Sage söömine kiirendab ainevahetust. See lihtsalt ei ole tõsi. Mitmed uuringud on näidanud, et toidu jagamine väiksemateks toidukordadeks ei mõjuta toiduga saadavat energiat ega ainevahetuse kiirust.

3. argument: Süües päevas korra-kaks, teeb veresuhkru tase uperpalle. See on järjekordne vale. Veresuhkru taseme kõikumine ei sõltu sellest, mitu korda päevas me sööme, vaid sellest, mida me sööme.

Mida näitavad usaldusväärsed uuringud?

See, et mõni uurija oma töö põhjal midagi väidab, ei ole veel mingi näitaja. Uuringuid tehakse palju ja paraku ei ole kõik neist usaldusväärsed. Tegemist võib olla liiga väikese valimiga, suure sooviga oma hüpoteesi tõestada või uuringu rahastaja huvidest lähtuva kallutatusega.

Adventistide teist elustiiliuuringut (AHS-2), kus osales üle 50 000 inimese ja mille andmeid on analüüsinud mitme ülikooli teadlased, julgen pidada usaldusväärseks. Selle andmetest nähtub seos toidukordade arvu ja kehamassiindeksi vahel. Seos on selline, et toidukordade arvu kasvuga kasvab ka kehamassiindeks.

Graafikult on näha, et toidukordade arvuga koos kasvab lineaarselt ka uuringus osalenute keskmine kehamassiindeks.

Mis kasu on 1–2 korda päevas söömisest?

Üks või kaks korda päevas söömine annab meie elutähtsatele organitele, seedehormoonidele ja ainevahetuse funktsioonile puhkust ja vähendab kehas oksüdatiivset stressi, mis on tihedalt seotud kroonilise põletikuga. Usutakse, et kasu tuleneb paastumisest, mis parandab organite kudede toimimist, vähendab põletikku ja alandab krooniliste haiguste riski. Seda seostatakse ka väiksema insuliini resistentsuse riskiga, mis omakorda vähendab diabeediriski.

Söömine 1–2 korda päevas tähendab enamasti varasemat magamaminekut, mis on iga kaalulangetamise plaani oluline osa. Seitset tundi kvaliteetset und seostatakse kaalulanguse, väiksema krooniliste haiguste riski ja paranenud ainevahetusega.

Üks kord päevas söömine suurendab fookust ja tootlikkust. Kes poleks tundnud pealelõunast unisust? Üks kord päevas söömine kõrvaldab pealelõunase unisuse probleemi, sest siis lõunat ju polegi.

Kaal langeb, eriti just üks kord päevas süües. Isiklikust kogemusest võin kinnitada, et ka kaks söögikorda päevas paneb kaalu langema. Seda isegi siis, kui toit pole tavapärases mõistes tervislik. Sa lihtsalt ei tarbi nii palju kaloreid kui terve päev süües.

Vabadus söögist

Unusta pidev kalorite lugemine või karpidest kaasavõetud toidu söömine. Toidukorrad ei pea su elu kontrollima. Vabastad palju vaimset energiat, kui sa ei pea pidevalt planeerima 4–6 toidukorda päevas.

1–2 toidukorda päevas ja vahelduvpaastumine

Toidukordade vähendamine ühele või kahele korrale päevas tähendab, et sa ühtlasi ka paastud 17–18 tundi ööpäevas. Sellest olen kirjutanud artikli “Kaota üleliigseid kilosid magades – vahelduvpaast“. Kui vahelduvpaastumine ei tähenda tingimata toidukordade vähendamist, siis 1–2 korda päevas söömisega kaasneb enamasti vahelduvpaastumine ja ka sellest tulenevad kasutegurid.

Levinuim skeem on 16:8, mis tähendab, et söömiseks on 8 tundi päevas ja paastumiseks 16 tundi. Mitu korda selle 8 tunni sees süüa, on sinu valida. Iga paari tunni tagant süües jõuad 3–4 korda süüa. Üks või kaks toidukorda mahub sinna kenasti. Ideaalseks peetakse, et kahe toidukorra vahe oleks vähemalt 5 tundi. Kaks toidukorda päevas 5-tunnise vahega annab 18:6 vahelduva paastu.

Kas 1–2 korda päevas söömine on raske?

Vastus sellele küsimusele sõltub sinu toitumisharjumustest ja toidust, mida sa sööd. Kui oled harjunud toidukordade vahel näksima ja tarbid palju kiireid süsivesikuid (nt rafineeritud nisujahust või ohtralt lisatud suhkruid sisaldavaid tooteid), siis on see raske, aga üldse mitte võimatu. Inimene harjub kõigega ja kui sa praegu arvad, et see pole kindlasti sinu jaoks, siis pärast 6-nädalast harjutamist võid oma võimetes vägagi üllatuda.

Süües iga päev (mitte kord nädalas) ohtralt toite, mis sisaldavad vees lahustuvaid kiudaineid (aedviljad, sh puuviljad, marjad, köögiviljad, juurviljad, kaunviljad), samuti teravilju, on suhteliselt lihtne kolmelt toidukorralt päevas kahele üle minna ja soovi korral sealt mõne aja pärast edasi ühe korra peale jääda.

Kuidas jääb siis nende maitsvate toitudega, nagu liha, piimatooted, magustoidud – neid võib ikka mõõdukalt tarbida. Probleem kipub olema lihtsalt kogustes. Kui neid maitsvaid asju on sama palju kui eelnimetatud kiudainete allikaid, siis maitsenäsakesed ei harju uut toitu hindama ja väikese koguse kiudainete mõju jääb ka ajaliselt lühikeseks. Just aedviljadest saadavad lahustuvad kiudained (mitte peamiselt teraviljadest saadav vees lahustumatud kiudaine) aitavad täiskõhutunnet ja veresuhkru taset ühtlasena hoida.

Toidukorrad – Kokkuvõtteks

Kuigi räägitakse palju sellest, et toidukordade vahelejätmine on halb ja pigem tuleks toidukordade vahel süüa, siis adventistide teise elustiiliuuringu andmed näitavad vastupidist. Pigem on kasulik süüa 1–2 korda päevas ja lõigata kasu vahelduvpaastumisest, andes sedasi elutähtsatele organitele puhkust ja vähendades oksüdatiivset stressi, mis on üks kroonilise põletiku allikatest. Süües piisavas koguses ja mitmekesisuses aedvilju, pole see üldse raske ülesanne.