D-vitamiin – vitamiin, millest enamusel jääb vajaka

Kui on üldse mõni toidulisand, mida enamus põhjamaalastest peaks lisaks tasakaalustatud toidule tarvitama, siis see on D-vitamiin. Mõte, et saame toidust kõik eluks vajaliku kätte, on ilus. Mõelda siis veel, kui teeme pingutusi toitumise tasakaalustamiseks ja kvaliteedi tõstmiseks ja ikkagi tuleb keegi ja ütleb, et peame mingit toidulisandit juurde võtma.

D-vitamiini kasulikkus ja ülevaade

Milles asi? Tegemist on vitamiiniga, mida me tasakaalustatud toidust lihtsalt ei saa piisavalt. Kindlasti oled kuulnud, et D-vitamiini saab päikesega. Tõsi, kuid selleks peab olema piisavalt päikest ja seda kipub meie kliimas, eriti talveperioodil väheseks jääma. Seda kinnitavad ka mitmed Eestis ja põhjamaades tehtud uuringud. Võib julgelt väita, et enamusel meist on D-vitamiini puudus.

Vitamiin D olulisusest on tõenäoliselt kuulnud iga täiskasvanud eestlane, kuid millega riskivad need, kellel on selle olulise vitamiini puudus? Peamise riskina tuuakse välja rahiit lastel ja luude pehmenemine täiskasvanutel. Kuid uuemad uuringud on leidnud, et selle olulise vitamiini roll on oluliselt laiem. Järgnevalt loetelu D-vitamiini rollist organismis.

D-vitamiini ülesanded organismis:

• vajalik kaltsiumi ja fosfori piisavaks omastamiseks
• soodustab luude ja hammaste arengut
• toetab vere hüübimist ja südametegevuse tööd
• vähendab infektsiooni- ja diabeediriski

Nagu siit nimekirjast näha, on D-vitamiini vaja lisaks luudele veel paljudes kohtades. Luudest rääkides aga on kõige paremaid tulemusi andnud toidulisandid, kus D-vitamiin on kombineeritud kaltsiumiga.

D-vitamiin toidus

D-vitamiin liigub ringi peamiselt kahes vormis, D3 (kolekaltsiferool) ja D2 (ergokaltsiferool). Esimest toodab päikesevalguse (UVB kiirgus) toimel meie nahk ning lisaks saame seda mõningatest loomsetest allkiatest, nt rasvane kala ja muna. Ergokaltsiferooli saab taimsetest allikatest, nt mõned seened ja rohelise lehtköögiviljad.

Rikkalikud D-vitamiini allikad (vähemalt 2 μg/100 g)

• kalamaksaõli (220 μg/100 g)
• tursamaks (54 μg/100 g)
• enamik kuumtöödeldud kalu (eriti räim ja lõhe, vastavalt 16 ja 14 μg/100 g)
• keedetud muna (2,9 μg/100 g)

Peamiseks allikaks on siiski keha enda poolt päikesevalguse kaasabil sünteesitud D3 või toidulisandid. Piisavalt rasvast kala süües saab ka vajaliku koguse vast kätte aga ainult muna, seente ja lehtköögiviljade peale ei tasu lootma jääda.

Meie kliimas elavatel taimetoitlastel on laias laastus valida kahe variandi vahel, manustada D-vitamiini toidulisandina või teha mitu korda aastas päikesereise.

Toidulisandite puhul tuleb arvestada sellega, et taimset päritolu D2 imendub halvemini kui loomset päritolu D3, samas mürgistuse tekkimise oht on suurem. Päikesereside planeerimisel tuleks arvestada, et D-vitamiini varud kestavad umbes 2 – 3 kuud. Nii et taimetoitlased, kes ei tarvita ka toidulisandit võiksid ideaalis päikesereisi planeerida nii hilis-sügisesle kui ka vara-kevadele.

D-vitamiini vajadus ja päevane kogus

See on üks suur vaidlusteema. Eesti riiklikud toitumis- ja liikumissoovitused annavad järgmised kogused:

• Soovituslik päevane kogus 6 kuud – 60 vanustele — 10 μg (400 IU)
• Soovituslik päevane kogus 60+ vanustele — 20 μg (800 IU)
• Tarbimise alampiir — 2,5 μg (100 IU)
• Tarbimise ülempiir — 100 μg (4000 IU)

Need soovituslikud kogused on mõeldud neile, kellel on D-vitamiini tase normis ja seda on vaja hoida. Eestis loetakse D-vitamiini normaalseks vahemikuks veres 75 – 250 nmol/l, kuid veidi konservatiivsemal hinnangul võiks normaalseks pidada vahemikku 100 – 175 nmol/l.

Alla 25 nmol/l kohta võib pidada raskekujuliseks vaeguseks ja üle 250 nmol/l peetakse liiga kõrgeks näiduks. Mürgistus tekkib kuskil 375 nmol/l tasemelt ja ülespoole. Enamusel eestlastest jääb D-vitamiini näit alla 75 nmol/l ja seda isegi suveperioodil, mida on selgelt liiga vähe.

D-vitamiin beebidele ja lastele

Piisavas koguses D-vitamiini saamine on oluline, et imikute ja laste luud kasvaksid tugevaks ja nende immuunsüsteem kaitseks neid haiguste eest. Iga päev 15–30 minutit väljas päiksekäes mai algusest kuni septembri keskpaigani, samal ajal käed ja nägu paljastatud, stimuleerib nahka tootma kogu lapsele vajalikku D-vitamiini.

D-vitamiin beebidele alates 6 elukuust ja lastele soovituslik päevane kogus 10 μg (400 IU). Põhjamaade laiuskraadidel (55°N–72°N) võib tekkida D-vitamiini puudus, kui seda ei saada piisavas koguses toiduga. Imikutel võib välja kujuneda rahhiit ja täiskasvanutel osteomalaatsia, mistõttu peetakse D-vitamiini mikrotoitaineks. D-vitamiin satub kehasse päikesevalguse neeldumise ja toidu allaneelamise kaudu.

Kahtluste korral arutage oma lapse haiguslugu ja elustiili lastearstiga ning andke talle teada kõigist ravimitest ja toidulisanditest, mida teie laps võtab. Arst saab seejärel määrata teie lapse igapäevase D-vitamiini vajaduse.

Kas ja kui palju tuleks D-vitamiini päevas juurde võtta?

Nagu öeldud, varustab meie keha meid D3 vitamiiniga peamiselt ise ja selleks on vaja päikesevalgust. Täpsemalt UVB kiirgust, seda mis meid pruuniks (või punaseks) teeb. UVA kiirgus D-vitamiini tootmisele kaasa ei aita, seega läbi aknaklaasi päikest nautides meie nahk D3-e ei tooda.

Päikest oleks vaja 15-20 min päevas ja seda suvisel päikselisel päeval, nii et päikese käes oleks vähemalt 25% kehast (nt käsivarred ja sääred). Tõravere füüsikud on mõõtmistega kindlaks teinud, et vajalikus koguses UVB kiirgust on meil parimal juhul mai algusest kuni septembri keskpaigani.

Kuid ka maist-septembrini pole D-vitamiiniga meil seis pilvitu. Piisava koguse saamist piiravad pilvised päevad, riietus, päevitunud nahk, kõrge vanus, suur füüsiline koormus, rasvumine ja loomulikult päevasel ajal siseruumides viibimine. Ilma toidulisanditeta, ainult päikesest ja toidust, on põhjamaades keeruline vajalikku D-vitamiini kogust kätte saada.

D-vitamiini tase ja testimine

Väga soovitatav on korra aastas testida D-vitamiini taset veres. Kui vitamiini testi ei taha või ei saa teha, siis on kõigil täiskasvanutel soovitatav võtta novembrist märtsini 25 – 50 μg (1000 – 2000 IU) D3 vitamiini lisaks.

Kui lased D-vitamiini taset mõõta, aga tulemus on alla 100 nmol/l või lausa alla 75 nmol/l? Sellisel juhul tuleks kindlasti oma perearstiga konsulteerida. Üldiselt võiks sellisel juhul päevase annuse tõsta vähemalt 50 μg (2000 IU) tasemele. Paari kuu möödudes tuleks uuesti D-vitamiini taset kontrollida ja vajadusel päevast kogust korrigeerida. D-vitamiini tarbimise ülempiirile (100 μg või 4000 IU päevas) lähenevate või seda ületavate annuste tarbimisel tuleb kindlasti D-vitamiini taset veres iga kuu jälgida.

D-vitamiini puudus ja sümptomid, mis sellele viitavad

D-vitamiin on oluline, et immuunsüsteem tugevana hoida ja meeleolu hea püsiks. D-vitamiini puuduse tagajärjel võib tekkida rida sümptomeid, mille tekkimisel kaaluda vitamiini täiendavat tarbimist. D-vitamiini vaeguse sümptomid kattuvad paljude moodsa aja haiguste sümptomitega.

Mõned D-vitamiini puuduse sümptomid ja tunnused:

• lihaste nõrkus
• väsimus
• sagedased nakkused
• depressioon
• koroonilised valud jne.

Seda, kas D-vitamiini puudus on mõne sellise kroonilise haiguse põhjus või tagajärg, pole veel uuringutega kinnitatud. Samas on viiteid sellele, et vitamiini D puudus seostub üldise kehvema tervisega. Nimelt oletatakse, et D-vitamiini taset võivad vähendada haigustega kaasnevad põletikulised protsessid.

Madalat vitamiin D taset seostatakse veel halva lihastalitluse, mitmete vähkkasvajate leviku (sh kolorektaalvähi, rinnavähi, eesnäärmevähi ja pankreasevähiga), vererõhu taseme ja hüpertensiooniga ning ka 1. ja 2. tüüpi diabeediga, kuid tõendid ei ole hetkel veel nii veenvad, et võiks päris kindel olla.

Veel seostatakse D-vitamiini tarbimist kehamassi, nakkushaiguste ja hulgiskleroosiga, kuid ka nende seoste kohta on andmeid veel liiga vähe.

Selle andmete vähesuse ja tõendite ebapiisavuse jutu peale võib tekkida õigustatud küsimus, kas D-vitamiin on ikka nii oluline, kui sellest räägitakse? Kui rahiit ja luude pehmenemine ei tundu sulle enam või veel piisavalt olulised, siis väsimus, nõrkus, depressioon ja üldiselt kehvem tervis võiksid ju olla.

D-vitamiini üledoos ja kõrvalmõjud

D-vitamiin on rasvlahustuv ja liigse tarbimise korral talletab keha ülejäägid, mis võib pikemal liigtarbimisel viia mürgistuseni. Mürgistusjuhtumid on seotud peamiselt D2 vormis vitamiini liigse tarbimisega. D3 vitamiiniga seotud mürgistusjuhtumite korral on tarbitud pikema aja jooksul üle 1000 μg (40 000 IU) päevas.

Vitamiin D tilgana, spreina, õlina, kapslina?

Kuigi selles osas on vaidlused, ei ole uuringute mõttes suurt vahet, kas võtta D- vitamiini tilgana, spreina, õlina või kapslina. Oluline on hoopis manustada koos toiduga, sest see suurendab D-vitamiini imendumist organismi.

Kokkuvõte

Eestis läbiviidud uuringud ja põhjamaades tehtud uuringud näitavad, et enamusel täiskasvanutest jääb D-vitamiini tase veres alla 75 nmol/l, mis näitab, et enamusele meist jääb toidust ja päikesest väheks. Vähemalt korra aastas tuleks teha proov ja vajadusel võtta D-vitamiini lisaks. Eesti noormeeste peal tehtud uuring näitas, et 30 μg (1200 IU) lisa D-vitamiini päevas ei olnud piisav, et tõsta liigmadal vitamiini tase üle 75 nmol/l.