Kaltsium teeb luud tugevaks

Kaltsium on magneesiumi ja raua kõrval inimesele üks olulisematest mineraalidest. Suuresti tänu piimatööstuse lobitööle suudab pea iga laps seostada kaltsiumi ja tugevad luud piimatoodete tarbimisega. Kuid piim ei ole ainuke hea kaltsiumi allikas ning lisaks luude kasvatamisele ja hoidmisele on kaltsiumil muidki olulisi ülesandeid.

Muuhulgas on kaltsiumil tähtis roll aju ja ülejäänud keha vahelises suhtluses, lihaste ja südame töös. Näiteks kui lihas saab närviimpulsi, vabastab keha kaltsiumi, mis aitab lihases olevatel valkudel kokku tõmbuda. Kui keha viib lihasest kaltsiumi välja, siis lihas lõdvestub.

Kaltsiumi olulisus luude terviseks

Esimene asi, mis kaltsiumipuudusega seostub, on luude hõrenemine. Esmased kaltsiumi puuduse tunnused võivad olla näiteks lihasekrambid, käte-jalgade tuimus või küünte murdumine. Järgmised tunnused on juba luude pehmumine ning luukoe hõrenemine ehk osteoporoos.

Kaltsium mängib tõesti luude tervises olulist rolli. Luud on elav kude ja seetõttu pidevas muutumises. Elukaare jooksul toimub pidevalt kahjustunud luukoe lammutamine ja uue ehitamine. Tervetel täiskasvanutel ületab ehitamise maht lammutamist umbkaudu 30.eluaastani. Peale seda luude kasv pidurdub ja algab allakäik. Naistel kipub luude kadu olema suurem ja kiirem. Oma osa on selles ka menopausijärgsetes hormonaalsetes muutustes.

Mitmed allikad annavad lootust, et sellel luude kiirel kasvamise ajal luude tiheduse suurendamine täiendava kaltsiumi tarbimise abil annab teatava kaitse luukao ja osteoporoosi eest hilisemas eas. Kahjuks viitavad kliinilised uuringud, et sellel siiski pikaajalist mõju ei ole.

Menopausil naiste kaltsiumi tarbimise ja luude hõrenemise uuringud on andnud erinevaid tulemusi. Põhjus võib olla selles, et mõnes uuringus vaadati ainult toidulisandist saadava kaltsiumi hulka ja ei arvestatud toidust saadava kaltsiumiga või siis ei arvestatud muude teguritega, mis mõjutavad kaltsiumi omastamist, näiteks D-vitamiin. Nimelt on kaltsium ja D-vitamiin organismis vastastiktoimes. Piisav kogus D-vitamiini tõstab täiendava kaltsiumikoguse positiivset mõju luude tihedusele märgatavalt.

Mitmed suured uuringud on näidanud, et suurem kaltsiumi tarbimine, mis tavaliselt saavutatakse 500–1200 mg/p kaltsiumi toidulisandiga, suurendab menopausil naiste luude tihedust ja vähendab puusaluu murru riski.

Kaltsiumi mõju vererõhule

Mitmed ülevaateuuringud on viidanud, et kaltsiumil võib olla vererõhku langetav toime. Kahjuks on sellistel uuringutel tihti erinevaid probleeme, nt väike osalejate arv, erinevused katsealuste vahel ning muud segavad tegurid.

Kaltsiumi vererõhku langetav toime normaalse vererõhuga inimestel pole seni kinnitust leidnud. Küll on aga täheldatud kaltsiumi teatavat süstoolset vererõhku langetavat toimet kõrgvererõhuga inimestel ja rasedatel.

Südame- ja veresoonkonna haigused ning kaltsium

Mõned uuringud on tõstatanud mure, et kaltsiumi toidulisandid mõjuvad halvasti südame tervisele, suurendades kardiovaskulaarsete haiguste riski. Arvati, et suured kaltsiumidoosid ja kaltsiumi üleküllus põhjustavad hüperkaltseemiat, mis omakorda põhjustab vere hüübimist või arterite jäigastumist. Seni pole aga ühtegi usaldusväärset seost kaltsiumi ja kardiovaskulaarsete haiguste vahel leitud. Siiski ei tasu ületada kaltsiumi tarbimise ülempiiri, milleks on 2500 mg/p.

Pärasoolevähk ja kaltsium

Epidemioloogilised uuringud, mis jälgivad inimesi pikema aja jooksul, on pakkunud, et kaltsiumi suuremal tarbimisel võib olla teatav kaitsev toime pärasoole vähi ees. Samas, kontrollitud uuringud on selles osas andnud segaseid ja vastuolulisi tulemusi. Põhjus võib olla selles, et kliinilised kontrollitud uuringud on oluliselt lühemad kui epidemioloogilised uuringud. Pärasoolevähil võib väljakujunemiseks kuluda 7–10 aastat. Seniks jääme ootama uusi uuringuid.

Neerukivid ja kaltsium

Aegu tagasi seostati kaltsiumi tarbimist neerukivide tekkimisega, sest üks levinumaid neerukivide liike on kaltsium-oksalaadikivid. Teadlased on seda teemat uurinud ja leidnud, et suure kaltsiumisisaldusega toidud hoopis vähendavad neerukivide riski. Kaltsiumi toidulisandiga nii hästi ei läinud – liiga palju kaltsiumit lisanditena teeb pigem halba. Kaltsiumi toidulisandid tõstavad tõesti neerukivide riski.

2.tüüpi diabeet ja kaltsium

Teadlased on leidnud, et kaltsiumi toidulisandi tarbimine koos või ilma D-vitamiinita langetab 2. tüüpi diabeedi riski. Nii et kui sa neerukive ei karda ja kuulud 2. tüüpi diabeedi riskigruppi, siis võib-olla tasub kaltsiumi toidulisandit proovida. Samas saab kaltsiumi tarbimist suurendada ju ka ilma toidulisandita, süües rohkem kaltsiumi sisaldavaid toite.

Kaltsiumi biosaadavus

Kahjuks ei tooda keha kaltsiumi, seega peame seda saama toiduga. Õnneks leidub kaltsiumi paljudes toiduainetes. Nagu ka paljude teiste toitainetega, ei ole kõik allikad võrdsed. Toiduaines sisalduv kaltsiumikogus tervikuna ei pruugi üldse vereringesse jõuda. Seda nimetatakse biosaadavuseks ja seda väljendatakse protsendina.

Võtame näiteks piima, mis sisaldab kaltsiumi umbes 120 mg/100 g. Kaltsiumi biosaadavus piimas on umbes 30%, ehk siis sellest 120 mg-st omastab meie keha umbes 40 mg kaltsiumi. Taimsed kaltsiumiallikad nagu rohelised lehtköögiviljad sisaldavad piimatoodetega võrreldes vähem kaltsiumi, kuid nendes oleva kaltsiumi biosaadavus on kõrgem, umbes 40–60%. Kaltsiumiga rikastatud toodetel, nt rikastatud sojapiim, apelsinimahl ja tofu, on piimaga sarnane biosaadavus.

Toitumisterapeut Annely Soots kirjutab, et “kui arvesse võtta kaltsiumi imendumise määra erinevates toiduainetes ja võrrelda seda piimaga, peaksime klaasitäie piima (240g) asemel tarbima sama koguse kaltsiumi saamiseks näiteks

• 40g Cheddari juustu,
• 150g kaltsiumiga rikastatud tofut,
• 300 g lehtkapsast või brokolit,
• 1400g spinatit,
• 700g pintoube,
• 440g valgeid ube,
• klaas mandleid,
• klaas jogurtit,
• klaas kaltsiumiga rikastatud sojajooki.”

Taimedest saadava kaltsiumi imendumist takistavad oksaal- ja futiinhapped. Näiteks on spinati kaltsiumisisaldus pea sama mis piimal, kuid spinati oksalaatide kõrge sisaldus muudab selle kaltsiumi meile pea kättesaamatuks. Spinatis oleva kaltsiumi biosaadavus on 5% ringis.

Arvestada tuleb sedagi, et kaltsium imendub kahel viisil: aktiivselt ja passiivselt. Esimesel juhul kasutades transportereid ja D-vitamiini ning teisel juhul lihtsalt läbi sooleseina imendudes. Ehk siis, kaltsiumi aktiivseks imendumiseks on oluline ka piisav kogus D-vitamiini. Eriti oluline on see inimestel, kellel kaltsiumit toidus napib. Nimelt imendub defitsiidi puhul kaltsium peamiselt aktiivselt. Kui kaltsiumi on toidus küllaldaselt, siis vitamiin D nii suurt rolli imendumisel ei mängi.

Kaltsiumi allikad ehk kaltsiumi sisaldavad toiduained

Kaltsiumi on väga paljudes toiduainetes, nii et kui süüa piisavalt ja tasakaalustatult, siis võiksime vajaliku kaltsiumikoguse kergesti kätte saada. Erilisemalt peaksid kaltsiumit silmas pidades oma menüüd analüüsima need, kes on piimavabal dieedil. Seda analüüsimist on soovitatav teha koos pädeva toitumisnõustajaga.

Kaltsiumi vajadus sõltub veidi vanusest. Soovitatav kogus 10–30-aastastele, rasedatele ja imetavatele emadele on 900 mg/p. Ülejäänud täiskasvanutel 800 mg/p.

Head kaltsiumiallikad vastavalt TAI andmebaasile on

• kuivatatud maitsetaimed (nt tüümian, salvei, pune, majoraan, rosmariin, koriander, kaneel jne),
• seemned ja pähklid (mooni-, seesami-, tšiia- ja linaseemend, mandlid, india ja brasiilia pähklid),
• juustud (parmesan, 10–15% rasvasisaldusega juustud, Emmental, Cheddar, valgehallitusjuust),
• piim ja jogurt,
• köögiviljad ja lehttaimed (nõges, porrulauk, rukola, võilillelehed, kaalikapealsed, petersell, lehtkapsas),
• kuivatatud kibuvitsamarjad ja ploomid,
• teraviljad (amarant, kaer, kinoa ja rukis),
• kaunviljad (tofu, sojavalgupulber, jaanikaunajahu, sojaoad, tempeh,valged oad).

Kui juust ja piimatooted menüüst välja jätta, siis on eriti oluline süüa erinevaid kaltsiumirikkaid toite erinevatest toidugruppidest, et vajalik kogus kokku saada.