fbpx
skip to Main Content
Kunas Süüa Päeva Kõige Suurem Toidukord?

Kindlasti oled kuulnud rahvatarkust: “Hommikusöök söö ise, lõuna jaga sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele.” See soovitus on väidetavalt rahva seas ringelnud 60-ndatest alates. Kas see soovitus peab vastu ka kaasaegsele toitumisteadusele?

Nagu peagi näed, sellel teemal on palju uuringuid tehtud. See artikkel on neljas ja viimane sarjast, mis põhineb Loma Linda ja Tšehhi Vabariigi teadlaste uurimistööl. Nad uurisid toidukordade ajastuse ja sageduse seoseid kehamassiindeksiga. Varasemalt olen kirjutanud nende soovitustest: süüa 1-2 korda päevas, pikendada öist paastu 18 tunnini ja süüa hommikusööki. Neljas soovitus neilt on, et suurimaks söögikorraks peaks olema hommiku või lõunasöök. Vähemalt juhul, kui sa muretsed oma kehakaalu pärast.

Kuigi suur osa inimestest sööb suurima söögi õhtuks, on tugeval hommikusöögil omad eelised. Mida siis kõnealune uuring näitas? Näitas seda, et võrreldes suure õhtusöögi sööjatega oli suure hommikusöögi sööjatel märkimisväärselt madalam kehamassiindeks. Need, kellel oli suurimaks söögikorraks lõunasöök, oli võit väiksem, kuid sellegi poolest märkimisväärselt väiksem kui õhtustel sööjatel.

Lisaks madalamale kehamassiindeksile annab hommikune suurem söögikord vel eeliseid. Ülekaaluliste ja rasvunud naiste seas märtsis 2013 tehtud uuring näitas, et need, kelle suurim toidukord oli hommikul ja väikseim õhtul, kaotasid rohkem kaalu, vähendasid oma puusaümbermõõtu ja vähendasid veresuhkru ning triglütseriidide taset, võrreldes nendega, kes käitusid vastupidiselt. Mõlemad grupid sõid sama toitu, umbes 1400 kcal päevas, 12 nädala jooksul. Ainus erinevus oli suurima söögikorra ajastus.

Uurijad jälgisid ka näljatunnet reguleerivat hormooni greliin, mis mõjutas mõlemat gruppi. Suure hommikusöögi sööjate grupis oli greliini tase madalam ning vähem näksimist päeva peale, võrreldes siis suure õhtusöögi sööjatega.

Kui sulle ei meeldi hommikul palju süüa, siis järgmine variant on süüa suurim söögikord lõunaks. Ka sellel on positiivne mõju. Ka selle kohta on lisaks eelmainitule uuringuid, nt uuring, mis näitas, et katsealused, kes sõid enamuse kaloritest enne kella kolme pealelõunal, kaotasid rohkem kaalu, kui need, kes sõid oma suurima toidukorra peale kolme.

Veel üks uuring, mis avaldati 2004 ajakirjas The Journal of Nutrition, leidis, et inimesed, kes söövad toeka hommikusöögi, kalduvad järgneva päeva jooksul vähem sööma. Need, kes söövad toeka õhtusöögi kalduvad olema vähem rahul ja kipuvad peale õhtusööki näksima.

Kas ikka pole päris kindel, et hommikul on kasulik rohkem süüa? Oktoobris 2016 avaldatud uuring näitas, et need, kes sõid enamuse oma kaloritest õhtutundidel peale 4 pärastlõunal, paistsid silma kehvema veresuhkru ainevahetusega, mis võib aja jooksul viia insuliini resistentsuse ja kaalutõusuni.

Nagu näha, ei ole küsimus ainult kehakaalu numbris. Sellest, millal suurem osa päevastest kaloritest tarbida, sõltub keha koostis, veresuhkru tase ja hormonaalne tasakaal. Lisaks aitab päeva esimesel, valgel ja tõenäoliselt aktiivsemal perioodil söömine paremini tsirkaadia rütmiga sünkroonis olla.

Kas on vahet, mida hommikusöögiks süüa?

Söögikordade ajastus ja suurus ei ole aga ainuke ning kõige olulisem tegur kaalu langetamisel. Madala energiatihedusega toitude, nt erinevad köögiviljad ja neist valmistatud toidud, aitavad sul vähem kaloreid tarbida, ükskõik millal sa neid sööd.

Kui hommikusöök koosneb peamiselt suhkrurikastest helvestest, krõmpsuvast müslist või kiirpudrust ohtra moosiga, siis suurema portsu söömine ei tee sulle kindlasti head. Kuigi jah, jättes selle suhkrukoguse või tordilõigu õhtuks, läheb sellest hommikuga võrreldes märgatavalt suurem osa nö puusadele. Lihtsalt hommiku poole suudab keha paremini liigse suhkru ja rasvaga toime tulla, kui õhtutundidel.

Sellegi poolest tuleks eelistada võimalikult värsket töötlemata toitu, nt puuviljad ning täistera pudrud, mis annavad koos energiaga piisava hulga mikrotoitaineid (nt vitamiinid, mineraalid) ja kiudaineid. Just kiudained on need, mis hoiavad veresuhkru stabiilsena ja kõhu pikalt täis. Mikrotoitainetel on oluline osa igasugu isude rahuldamisel.

Millal hommikusöögi aeg läbi saab?

Nüüd sa võid küsida, et millal siis seda hommikusööki peaks sööma? Enamus inimesi ei suuda kohe peale ärkamist suuri toidukoguseid manustada. Kõik see jutt, et hommikusööki ei tohiks vahele jätta ja et hommikusöök peaks olema kõige toekam toidukord, ei tähenda kindlasti seda, et peaksid voodist tõustes kohe kööki tormama. Kui sa kohe peale ärkamist tahad midagi tervislikku teha, siis joo kaks klaasi vett ja võimle. Hommikune hammaste pesemine pidi ka tervisele hästi mõjuma.

Mis hommikusööki ja üldse söömist puudutab, siis kuula oma keha. Söömise peale võiks hakata mõtlema vähemalt tund peale ärkamist aga midagi ei juhtu, kui sööd hommikust mitu tundi hiljem. Oluline on, et keha oleks valmis toidu vastuvõtmiseks ja et enamus või kõik kalorid tuleksid kvaliteetsest täistoidust.

Veel üks põhjus hommikusöögiga mitte liialt kiirustada on see, et hommikune trenn enne söömist aitab talletatud rasvu põletada. Kui sa oled just söönud, siis on insuliini tase kõrge ja pea võimatu rasvavarusid põletada. Hoopis vastupidi, insuliin talletab kõik mis üle jääb. Hommikune trenn peale öist paastu aitab kulutada just seda talletatud rasva, sest glükogeeni varud ja insuliini tase on madalad.

Kokkuvõte

Järjest rohkem uuringuid toetab levinud ütlus: “Söö hommikusöök ise, lõuna jaga sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele.” Tarbides suurema osa päevastest kaloritest enne kolme pealelõunal, saad lisaks väiksemale vööümbermõõdule ka parema üldise tervise. Kui sul pole ärgates isu ja pead varakult tööle minema, siis võta kvaliteetne hommikusöök, nt puuvilja salat pähklitega või smuuti, kodust kaasa. Siis pole sul ka ettekäänet enne tööle jõudmist kohvikust saiakest haarata või lõunaooteks midagi näksida.

Back To Top