fbpx
skip to Main Content

Raud on looduses laialt levinud element, maakoores lausa neljandal kohal. Samas on rauapuudus üks levinumaid toitainepuudusi maailmas ning rauavaegusest põhjustatud aneemia on levinuim aneemia liik.

Raual on oluline roll terve organismi toimimises. Organismil on vaja rauda, et toota hemoglobiini. Raual on ka võtmeroll hapniku transpordil kopsudest kudedesse. Raud tõstab vastupanuvõimet stressile ja haigustele, sest osaleb kehavõõraste ühendite kahjutukstegemisel. Samuti on rauda vaja väsimuse vähendamiseks ja naha normaalse värvuse tagamiseks.

Millised siis on rauavaeguse sümptomid? Healthline nimetab terve rea rauavaeguse ja rauavaegusaneemia sümptomeid. Mõned neist rohkem levinud ja teised haruldasemad. Käsitlen siin levinumaid.

1. Pidev väsimus

Pidev väsimus on üks tavalisemaid rauavaegusaneemia sümptomeid. Kuid see on ka tavalise rauavaeguse sümptom. See väsimus tuleb sellest, et veres pole piisavalt hemoglobiini vajaliku hapniku transportimiseks. Hapnikuvaeguses kudedel ja lihastel pole piisavalt jõudu. Ühtlasi peab ka süda rohkem tööd tegema, et rohkem hapnikuvaest verd ringi pumbata.

Kuigi väsimus on tänapäevase kiire elustiili juures väga levinud ja ainult selle põhjal ei saa veel rauapuudust diagnoosida, siis koos nõrkuse, ärrituvuse või kehva keskendumisvõimega on tõenäosus, et põhjuseks on rauavaegus, juba suurem.

2. Tavapärasest kahvatum nahk

Veel üks väga tavaline rauavaeguse sümptom on tavapärasest kahvatum nahk. Põhjuseks jällegi vähene hemoglobiin veres. Hemoglobiin annab verele iseloomuliku punase värvuse ja kui seda on veres vähem, siis kaotab ka nahk osa oma värvusest.

Kahvatu nahk, igemed või küüned on esimene, mida arstid rauavaeguse korral vaatavad, kuid loomulikult tuleb seda vereprooviga kontrollida. Kahvatu nahk on sageli just keskmise või tugeva rauavaeguse sümptomiks.

Lihtne viis kontrollida, kas su nahk on ebatavaliselt kahvatu, on järgmine. Mine peegi ette ja tõmba alumine silmalaug alla. Selle sisemine pool peaks olema helepunane. Kui see on kahvaturoosa või lausa kollane, võib sul olla rauavaegus. Eriti tumedama nahaga inimestel võib see olla ainuke koht, kus naha kahvatust on võimalik vaadelda.

Telli tervisliku eluviisi nipid oma postkasti

Internet on täis infot toitumisest ja tervisliku eluviisi soovitustest. Kuid mitte kõik ei ole sulle kasulikud - toome sinuni ainult teaduslikult tõestatud soovitused ja nipid oma vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks. Uudiskirja ei saada me tihti, isegi mitte kord kuus. Uudiskirja tellides nõustud meie privaatsustingimustega.

    3. Õhupuudus

    Üks raua ülesannetest on hapniku transportimine kopsudest kudedesse. Kui hemoglobiini on vähe, kipub ka hapnikku puudu jääma. See tähendab, et lihased ei saa tavapärasteks tegevusteks, näiteks jalutamine, piisavalt hapniku. Tulemusena kiireneb hingamise rütm, kuna keha püüab rohkem hapnikku saada.

    Seega, kui avastad, et tavapärased tegevused, millega varem kergelt toime tulid, näiteks jalutamine või treppidest käimine, panevad sind hingeldama, siis võib põhjuseks olla just rauavaegus.

    4. Peavalud

    Rauavaegus võib põhjustada peavalu, eriti naistel, kellel on parasjagu menstruatsioon. Kuigi teadlased ei tea veel täpselt, miks rauavaegus peavalu põhjustab, on neil selle kohta oma teooria. Üks teguritest võib olla dopamiini ja östrogeenitasemete vaheline seos.

    Peavalusid on erinevaid, rauapuuduse sümptomiks on sagedased ja korduvad peavalud.

    väsinud noor naine aneemias ja rauapuuduses

    5. Südamekloppimine

    Märgatav südamekloppimine on rauavaegusaneemia üks sümptomitest. Seos rauavaeguse, aneemia ja südamehaiguste vahel on veel ebaselge, kuid tundub, et see on seotud hapniku tasemega veres.

    Madal hemoglobiinitase veres paneb südame kiiremini pumpama, et rohkem hapnikku kudedesse jõuaks. See viib selleni, et süda töötab tavapärasest kiiremini ja võib pikemas perspektiivis mõjutada südame tervist.

    6. Kuivad ja katkised juuksed ning nahk

    Kuivad ja katkised juuksed ning nahk võivad olla rauavaeguse sümptomid. Nii nagu teised rakud, saavad ka juukseid kasvatavad rakud vajaliku hapniku verega. Madal hapnikutase veres mõjutab nende võimekust juukseid kasvatada. Sama seis on nahaga. Kui naharakud ei saa piisavalt hapnikku, võib nahk muutuda kuivaks ja katkiseks.

    Rauapuudust seostatakse ka juuste väljalangemisega, seda eriti viljakas eas naiste puhul. Nii et kui sul jäävad juuksed neid pestes või kammides tuustidena pihku, võib see olla seotud rauavaegusega.

    Raua imendumine ja liigid

    Rauda leidub nii loomses kui ka taimses toidus. Loomses toidus on raud heemsel ja mitteheemsel kujul. Taimsetes allikates aga eranditult mitteheemses vormis. Kuigi meie organismis esineb heemset rauda oluliselt vähem kui mitteheeset, imendub heemne raud oluliselt paremini.

    Loomsest toidust pärinev heemsest rauast imendub 15–30%, samas kui taimsetest allikatest pärit mitteheemne raud imendub 2–20% ulatuses. Loomse raua imendumine ei sõltu eriti sellest, millega koos või kuidas seda süüa. Taimse (mitteheemse) rauaga on aga hoopis teine lugu.

    Taimse raua imendumist on võimalik märkimisväärselt parandada kui ka halvendada. Näiteks parandab taimse raua imendumist loomse toidu söömine. Ehk siis segatoidulised saavad taimsetest rauaallikatest rauda rohkem kätte juba ainult seetõttu, et nad söövad ka loomseid toite.

    Samas ei tasu ka taimetoitlastel meelt heita. On mitmeid nippe, kuidas taimedest raud paremini kätte saada. Üks kõige tõhusam ja vast ka lihtsam on süüa iga toidukorraga piisavas koguses C-vitamiini. Seda võiks olla toidukorra kohta vähemalt 25 mg.

    Taimse raua omastamist parandavad ka mitmed toidu töötlemise viisid, nagu leotamine, idandamine, kääritamine, hapendamine, mahlastamine, püreestamine, kuumutamine ja röstimine.

    Raua imendumist saab parandada ka sellega, kui vältida imendumist takistavate toitude ja jookide tarvitamist paar tundi enne ja pärast toidukorda. Näiteks takistavad raua imendumist kohv, tee ja alkohol. Võimalusel võiks need joogid jätta toidukordade vahele.

    Tihti tuuakse heade rauaallikate hulgas välja ka muna, arvestamata sellega, et see võib raua imendumist hoopis pärssida. Väidetavalt sisaldab ka muna ainet, mis takistab raua imendumist. Üks keedumuna võib vähendada raua imendumist lausa 28% võrra.

    Sama on ka spinatiga. Nimelt on spinat väga hea rauaallikas, seda vähemalt tema koostist vaadates. Paraku sisaldab spinat lisaks rauale ka külluslikult fütaate ja oksalaate, mis taksitavad üsna tõhusalt raua imendumist. Nii et kui sa oled taimetoitlane ning sööd spinatit tihti ja just toorelt, siis võib see mõjutada sinu rauataset päris oluliselt. Samas, kui spinatit kuumutada ja lisada toidule piisavalt C-vitamiini allikaid, on võimalik spinatist rohkem rauda kätte saada.

    Üks oluline mineraal, mis rauaga hästi ühte tuppa ära ei taha mahtuda, on kaltsium. Piimatooted sisaldavad kaltsiumile lisaks ka palju piimavalku kaseiini. Mõlemad halvendavad keha võimet rauda omastada. Ja kui üldiselt loomse raua puhul muud toidud oluliselt imendumist ei mõjuta, siis kaltsium on erand, mõjutades ka loomse raua imendumist. Eriti peaks vältima kaltsiumi toidulisandite võtmist toidukorra ajal.

    Raua imendumist võib pärssida ka foolhappe, vitamiin B5 ja B6 vähesus. Foolhapet leidub ennekõike rohelistes lehtviljades, B-grupi vitamiine peamiselt täisteratoodetes, seemnetes ja pähklites.

    Raua allikad

    Täiskasvanute rauavajadus on umbes 10 mg ja viljakas eas naistel umbes 15 mg päevas. 10 mg rauda sisaldub näiteks ühes alljärgnevatest:

    • 50 g hautatud maksas,
    • 55 g nisukliides,
    • 90 g läätsedes,
    • 400 g hautatud veiselihas.

    Segatoidulised, kes söövad tasakaalustatult, ei pea enamasti raua pärast muretsema. Küll on see oluline teema taimetoitlastele ja veganitele.

    Väga head taimse raua allikad on kaunviljad (oad, läätsed, herned). Head allikad on ka pähklid, seemned (eriti mooni-, seesami-, päevalille- ja kõrvitsaseemned), kuivatatud puuviljad (eriti kibuvitsa- ja astelpajumarjad, rosinad, aprikoosid), köögiviljad (näiteks nõges, paprika, petersell, karulauk, brokoli, lehtkapsas.

    Taimsete allikate puhul tuleb aga tähele panna, kuidas neid valmistada. Kaunviljade puhul leotamine, keetmine, idandamine. Pähklite puhul röstimine. Fütaate ja oksalaate sisaldavate köögiviljade puhul samuti kuumutamine.

    Liiga palju rauda pole hea

    Eriti mehed ja menopausil naised peavad meeles pidama, et ülearune raud pole üldse hea. Eriti puudutab see toidulisandite tarbimist. Üleliigne raud ei imendu ja põhjustab kehas oksüdatiivset stressi, mis omakorda on kroonilise põletiku allikaks. Krooniline põletik on aga enamuse mittenakkuvate haiguste juurpõhjus.

    Telli tervisliku eluviisi nipid oma postkasti

    Internet on täis infot toitumisest ja tervisliku eluviisi soovitustest. Kuid mitte kõik ei ole sulle kasulikud - toome sinuni ainult teaduslikult tõestatud soovitused ja nipid oma vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks. Uudiskirja ei saada me tihti, isegi mitte kord kuus. Uudiskirja tellides nõustud meie privaatsustingimustega.

      Allan Randlepp

      Toitumisnõustaja

      Allan on toitumisnõustaja ja koolitaja, kelle meelisteemadeks on elustiil ja pikaealisus, sh toitumine ja füüsiline aktiivsus.
      Back To Top