skip to Main Content

C-vitamiini ehk askorbiinhappe kasulikud mõjud on rahva seas hästi teada, kuid kas selle väärt vitamiini väga suured annused aitavad ka külmetust ära hoida või sellest kiiresti vabaneda? Sellise väitega tuli 1970ndatel välja kahekordne Nobeli preemia laureaat Linus Pauling ja selline arvamus on levinud ka paljude eestlaste seas. Uurime, kas sellistel väidetel on ka teaduslik põhi all ja kui suur on siis see suur doos, mida peaks võtma.

C-vitamiini päevane kogus

Ekspertide hinnangul on C-vitamiin üks tõhusamaid ja turvalisemaid toitaineid. Eesti riiklikud totiumis- ja liikumissoovitused annavad päevaseks soovituslikuks koguseks täiskasvanutele 100 mg/p. Rasedatele ja imetavatele emadele mõnevõrra rohkem, 110 mg/p. Lisaks rasedatele vajavad suuremaid koguseid ka suitsetajad (30 mg/p rohkem). Ülempiiriks on C-vitamiinil 1000 mg/p, mõne allika järgi ka 2000 mg/p, kuid väga suureks koguseks loetakse üldiselt päevast kogust, mis ületab 500 mg/p.

Linus Pauling tuli varastel välja väitega, et optimaalne päevane kogus võiks olla 2000 mg, kuid iga täiskasvanu peaks tema arvates saama vähemalt 200–250 mg C-vitamiini päevas. Kusjuures ühes intervjuus mainis ta, et esimesed 250 mg on kõige olulisemad. Iga järgnev 250 mg/p on järjest väiksema mõjuga.

C-vitamiini mõju külmetushaigustele

Kuna askorbiinhape mõjutab meie immuunsüsteemi positiivselt, on loogiline mõelda, et sel on ka mingi mõju külmetushaigustele. Mis puudutab n-ö tavalisi keskmisi inimesi, siis uuringud siiski nii optimistlikud pole olnud, kuid mingi mõõdetav mõju on siiski leitud. Suures koguses vitamiin C manustamine (200–1000 mg/p) aitab külmetushaiguste kestust mõnevõrra lühendada.

See puudutab tavalisi täiskasvanuid, kuid mis siis, kui tegemist on sportlase või muidu suure füüsilise koormusega töötava inimesega? Tuleb välja, et suure füüsilise koormusega on C-vitamiinist külmetushaiguste tõrjumisel rohkem kasu kui tavarütmis tiksudes. Kolme uuringu metaanalüüs tuvastas, et suure füüsilise koormuse korral on vitamiin C lisandist märkimisväärselt kasu.

Kõik need kolm uuringut olid platseebo-kontrollitud uuringud. Esimeses olid vaatluse all Šveitsi Alpides suusalaagris olenud koolilapsed, teises Põhja-Kanadas treenivad sõjaväelased ja kolmandas uuriti 90 km jooksuvõistlusel osalejaid. Kõigil neil juhtudel vähenes C-vitamiini manustamisel (600–1000 mg/p) külmetushaigustesse haigestumine märkimisväärselt.

Telli tervisliku eluviisi nipid oma postkasti

Internet on täis infot toitumisest ja tervisliku eluviisi soovitustest. Kuid mitte kõik ei ole sulle kasulikud - toome sinuni ainult teaduslikult tõestatud soovitused ja nipid oma vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks. Uudiskirja ei saada me tihti, isegi mitte kord kuus. Uudiskirja tellides nõustud meie privaatsustingimustega.

    C-vitamiini mõju erinevus naistele ja meestele

    Kuid on ka teistsuguseid tulemusi. Üks teine sportlaste peal tehtud vitamiin C mõju uuring, mis oli samuti platseebo-kontrollitud, leidis, et teatav mõju C-vitamiini lisandil (nad manustasid 1000 mg/p) külmetushaigustele on, kuid see sõltub suuresti soost. Uuringus osalesid erineva tasemega noored ujujad (keskmine vanus 13,8) ja leiti, et meeste puhul lühendas C-vitamiini lisand haiguse ajal külmetushaiguse kestvust 47%, kuid naiste puhul mõju puudus. Sama kehtis ka haiguse raskuse osas.

    C-vitamiini mõju südamehaigustele, insuldile ja vererõhule

    Linus Paulingi instituut soovitab täna tervele täiskasvanud inimesele C-vitamiini päevaseks doosiks 400 mg/p, mis on oluliselt mõõdukam soovitus kui 2000 mg/p. Samas põhjenduseks toovad nad mitte külmetushaiguste vastase mõju, vaid selle, et 400 mg/p vähendab oluliselt südamehaiguste riski.

    Vitamiin C mõju südamehaigustele ja üldisele suremusele on uuritud, küll peamiselt vanemate inimeste seas. Näiteks üks Indias tehtud uuring, kus osalesid linnas elavad 50–84-aastased südame- ja veresoonkonnahaigustega inimesed, leidis, et sellistel inimestel võib tõesti olla kasu toitudest, mis sisaldavad rikkalikult antioksüdatiivseid vitamiine A, C, E ja beetakaroteeni.

    Üks teine uuring võttis vaatluse alla insuldisurmade ja C-vitamiini seose. Tegemist oli 20 aasta pikkuse uuringuga, kus osales 730 juhuslikult valitud meest ja naist Suurbritanniast, kellel polnud enne uuringut insuldi sümptomeid või südame- ja veresoonkonnahaigusi tuvastatud. Leiti seos C-vitamiini ja insuldi vahel ehk siis: C-vitamiini piisav tase vähendas oluliselt insuldisurma riski kuid – vähemalt selle uuringu järgi – ei mõjutanud südame-veresoonkonna haigustesse suremist.

    vitamiin c sisaldav apelisn tüdrukuga

    Üksikute uuringute pealiskaudne võrdlemine võib tunduda veidi vastuoluline ja segadust tekitav. Sellegipoolest võib erinevatele uuringutele tuginedes näha teatavat seost C-vitamiini ja koronaarhaiguste ning üldise suremuse vahel. Lisaks on leitud seoseid vitamiin C ja teist tüüpi diabeedi, südame isheemiatõve, insuldi, vererõhu ja südamepuudulikkuse vahel.

    On uuritud ka C-vitamiini ja vererõhu seoseid. Üks metaanalüüs, mis võttis kokku 29 selleteemalist kontrollitud uuringut aastatest 1966 kuni 2011, leidis, et vitamiin C toidulisanditel on vererõhku langetav toime.

    C-vitamiini mõju vähkkasvajatele

    Vitamiin C-l on oma suhe ka vähkkasvajatega. Mitmetes uuringutes on leitud, et askorbiinhappe madal tase vereplasmas seostub suurenenud vähiriskiga. Näiteks võiks tuua kopsuvähi patsientide seas tehtud uuringu, kus leiti, et beetakaroteenil on kopsuvähi suhtes kaitsev toime ning krüptoksantiinil, alfakaroteenil ja askorbiinhappel on potentsiaalne kaitsev toime, mida tuleks veel uurida.

    Selleks, et C-vitamiini kasulikkus mõjule pääseks, ei pea tingimata sööma suures koguses toidulisandeid. Kui lisada igapäevaselt menüüsse 50g puu- ja köögivilju, siis väheneb risk surra elustiilihaigustesse 20% ning seda sõltumata vanusest, kolesteroolitasemest või elustiilist. Samas uuringus leiti ka seda, et vitamiin C vähendab vähiriski, kuid see seos kehtis ainult meeste puhul. Vähemalt selles uuringus askorbiinhape naistel vähiriski ei vähendanud.

    C-vitamiini puudus

    C-vitamiini puudusese sümptomeid on mitmeid.

    C-vitamiini puuduse tunnused võivad märku anda järgneval kujul:

    • hakkavad tekkima väikesed verevalumid kehale,
    • meeleolu langus,
    • märkad, et nahk on kuivemaks muutunud,
    • igemed võivad veritseda,
    • immuunsus on kehvemaks muutunud,
    • haavad ei taha ruttu paraneda,
    • liigesed paistes ja valulikud.

    C-vitamiini allikad

    Nagu näha, on vitamiin C tõesti mitmes mõttes kasulik ja suhteliselt ohutu. Kuigi C-vitamiin imendub toidulisanditest sama hästi kui toidust, siis eelistatud allikaks on ikkagi päris toit. Tegemist on vesilahustuva vitamiiniga, mis tähendab, et kõik, mis üle jääb, väljutatakse uriiniga ja järgmisel päeval tuleb kõike otsast alustada.

    Rikkalikud C-vitamiini allikad:

    • kibuvitsamarjad (840 mg/100g),
    • tšillipipar (240 mg/100g),
    • kollane paprika (205 mg/100g),
    • värske petersell (190 mg/100g),
    • punane paprika (185 mg/100g),
    • nõges (175 mg/100g),
    • kuivatatud mango (153 mg/100g),
    • toores mädarõigas (152 mg/100g),
    • mustad sõstrad (150 mg/100g),
    • astelpaju marjad (140 mg/100g),
    • punased sõstrad (134 mg/100g),
    • hapuoblikas (117 mg/100g),
    • roheline paprika (115 mg/100g),
    • lehtkapsas (110 mg/100g),
    • brokoli (106 mg/100g) ja
    • murakad (100 mg/100g).

    Need on taimed, milles on C-vitamiini 100 g kohta üle 100 mg. Rikkalikult C-vitamiini toidus on veel lisaks brokolile ja lehtkapsale teistes kuumtöötlemata ristõielistes nagu roos-, lill-, nui- ja valge peakapsas; kiivi ja teised tsitruselised, karusmarjad, vaarikad ja põldmarjad; spinat porrulauk, spargel, virsik, nektariin jne.

    C-vitamiini ületarbimine

    Ühegi vitamiini tarvitamisega ei tasu liiale minna. C-vitamiini ületarbimine võib lõppeda kõhulahtisusega.

    Tuletame meelde, et riiklike toitumissoovituste kohaselt on C-vitamiini soovituslik päevane kogus 100 mg. Uuringud näitavad, et ka sellest 5–10 korda suuremad kogused mõjuvad tervisele pigem positiivselt. Nii et nautigem puu ja köögivilju, sh marju nii palju kui võimalik. Toidu valmistamisel tuleb aga arvestada, et vitamiin C on tundlik kuumutamisele ja hävineb suuremal või pikemaajalisel kuumutamisel. Kõige kindlam on looduslikke C-vitamiini allikaid toorelt manustada.

    Kui on vaja ikkagi lisandeid tarvitada, tekib küsimus, et millist toidulisandit osta? Neid on erinevaid vorme: C-vitamiini pulber, C-vitamiini kapslid ja C-vitamiin vedelal kujul. Nende kohta saab rohkem infot apteegist.

    Telli tervisliku eluviisi nipid oma postkasti

    Internet on täis infot toitumisest ja tervisliku eluviisi soovitustest. Kuid mitte kõik ei ole sulle kasulikud - toome sinuni ainult teaduslikult tõestatud soovitused ja nipid oma vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks. Uudiskirja ei saada me tihti, isegi mitte kord kuus. Uudiskirja tellides nõustud meie privaatsustingimustega.

      Allan Randlepp

      Koolitaja ja koots

      Allan on Terve Elu Keskuses koolitaja ja koots, kelle meelisteemadeks on elustiilikoolitused ja kootsimine ning paarisuhtementorlus.
      Back To Top