5 kaalulangetamise nippi teismelistele

Teismeeas kiputakse ennast teistega võrdlema ja tajuma teravalt sotsiaalset survet näha välja mingil kindlal moel. Pole siis imestada, et paljud teismelised haaravad ohjad ja hakkavad (kujuteldavatest) liigsetest kilodest enda talupojatarkusega vabanema. Tulemuseks võib olla toitumishäire või eluaegne tervisekahjustus.

Õigesti lisakilodest vabanedes paraneb tervis ja tõuseb enesehinnang. Ka teismelistel on võimalik liigsetest kilodest ohutult vabaneda. Kuid mis hetkel võime öelda, et tegemist on liigsete kilodega, millest tuleb vabaneda?

Mis on ülekaal?

Enda võrdlemine teistega, ebarealistlikud ootused oma välimusele ja kaalule on teismeeas paraku üsna levinud. Eriti tundlikud ollakse ülekaalu suhtes, kuid ei tohiks unustada ka mündi teist poolt, alakaalu.

Et püsida terve ja tugev, tuleb püsida normaalkaalus, vältides nii üle- kui ka alakaalu. Mõlemad lühendavad eluiga ning on seotud terviseriskidega. Kuna teismelise organism kasvab ja areneb hoogsalt, sõltub see toidust saadavatest toitainetest rohkem kui täiskasvanu organism, seega võib teismelise puhul lugeda alakaalu isegi ohtlikumaks kui kerget ülekaalu.

Kuidas siis aru saada, kas sinu kehakaal on normaalne või mitte? Selleks on mitmeid võimalusi. Üks levinumaid on kehamassiindeks (KMI). Selleks tuleb kehakaal kilodes jagada pikkuse ruuduga meetrites.

Täiskasvanutel loetakse normaalkaaluks KMI-d vahemikus 18 kuni 24,9. Teismelistel tuleb meeles pidada, et lastele ja noortele on eraldi graafik KMI hindamiseks.

Näiteks 164 cm pikkuse ja 60 kg kaaluva inimese KMI=60/1,64×1,64=22,3, mis on täiskasvanu kohta normaalne tulemus, 14-aastasel lapsel jääks n-ö piiri peale, 11-aastasel lapsel oleks kerge ülekaal ja 8-aastasel lapsel rasvumine.

KMI plussiks on lihtsus. Oma pikkuse ja kaalu mõõtmine on kõigile koduste vahenditega jõukohane ning kui arvutusvalem tundub keeruline, siis internet on vastavaid kalkulaatoreid täis.

Puuduseks on see, et KMI ei vasta küsimusele, kas normist suurem kaal tuleb rasvast või lihastest. Et sellest aru saada, tuleks mõõta keha koostist. Kuna suuremate lihaste vastu pole reeglina kellegi midagi, siis taandub küsimus enamasti rasvaprotsendi suurusele.

Sarnaselt KMI normidega on rasvaprotsendi normid lastel ja täiskasvanutel erinevad.

Veelkord meeldetuletuseks, alakaalu vältimine on vähemalt sama oluline kui ülekaalu vältimine või isegi olulisem. Ülekaalulised saavad suurema tõenäosusega toidust vajalikud toitained kätte.

Alakaalulisus ei pruugi tähendada seda, et inimene sööb koguse või kalorite mõttes vähe. Võib täitsa olla, et süüakse vajalik energiakogus ära, aga suures osas on tegemist tühjade kaloritega ehk keha ei saa piisavalt toitaineid.

Sellisel juhul ei pruugi alakaaluga võitlemisel burgeritest ja pitsadest, rääkimata maiustustest, palju abi olla. Selle asemel tuleks pilk pöörata vähem töödeldud, toitainerikkama toidu poole.

Järgnevalt viis soovitust teismelistele tervislikult normaalkaalus püsimiseks.

Sea endale realistlikud eesmärgid

Hinda oma KMI-d või rasvaprotsenti eelpool viidatud graafikute abil ja kui tuvastasid ülekaalu, siis hinga rahulikult sisse ja välja, loe kümneni ja istu maha. Ükskõik kui oluline üleliigsetest kilodest vabanemine võib tunduda, tuleks alati fookuses hoida tervislik elustiil, mitte kehakaalu vähendamine.

Tervislik elustiil, sh tervislik toitumine, aitab vältida mõlemat, nii üle- kui ka alakaalu, pakkudes samal ajal kehale kasvuks vajalikud toitained. Eriti ohtlikud on kiire kaalulangetamise eesmärgil ette võetud kalorivaesed dieedid ja paastumine.

Minu soovitus on järgida järgnevaid elustiili soovitusi ning anda endale aega. Ma saan aru, et tihti tahaksime kohe väga heas vormis olla. Ja kui kohe ei saa, siis vähemalt nädala või paariga peaks ju ikka saama. Paraku ilma oluliste terviseriskideta ei saa!

Anna endale rahulikult 90 päeva aega. Kui oled järjekindel, siis esimesi tulemusi näed kindlasti juba 2–3 nädala pärast, kuid püsivad muutused vajavad aega. Kaalulangetamise edukust ei mõõdeta sellega, kui kiiresti kaal langes, vaid sellega, kas ja kui kiiresti kaal uuesti tagasi tuli.

Püsivate tulemuste saavutamiseks on vaja toitumisharjumuste ja elustiili muutust. Ükskõik kuidas või kui kiiresti õnnestub kaalu langetada, vaid kui naaseb elustiili juurde, mille käigus need kilod kogunesid, tulevad nad varem või hiljem tagasi.

Lisaks aitab laste ja teismeliste puhul aeg eesmärgi saavutamisel kaasa. Kuna organism kasvab ja areneb, siis enamasti kasvatakse üleliigsetest kilodest peale elustiili muutmist välja. Mingit kalorite piiramist pole vaja ette võtta.

Lõpeta magustatud jookide ja maiustuste tarbimine

Magustatud jookidest loobumine on üks lihtsamaid viise kaalu langetamiseks. Joogid nagu limonaad, mitmed spordijoogid, kaljad, magusad teejoogid, piima- ja jogurtijoogid, kahjuks ka enamus mahladest, kubisevad lisatud suhkrust.

Lisaks magustatud jookidele kalduvad teismelised tarbima ka teisi toiduaineid, mis sisaldavad palju lisatud suhkruid nagu: kommid, küpsised ja saiakesed, suhkrustatud hommikuhelbed ning teised töödeldud toidud, kuhu on maitse parandamiseks lisatud tubli annus suhkrut.

Kui eesmärgiks on parem tervis ja üleliigsete kilode kaotamine, siis lisatud suhkrut sisaldavate jookide ja toitude tarbimise oluline piiramine on esimene asi, mida enda tervise heaks teha saab.

Paljud uuringud näitavad, et suur lisatud suhkru tarbimine võib teismelistel viia ülekaaluni ja suurendada teiste terviseriskide tõenäosust, nagu teist tüüpi diabeet, rasvunud maks ja akne.

Ja nagu sellest veel vähe oleks, on suhkrurikkad töödeldud toidud tüüpiliselt valgu- ja kiudainevaesed, mis põhjustab söögiisu suurt kõikumist ja ülesöömist. Lisaks näljatunde tekitamisele mõjutavad suhkrurikkad toidud negatiivselt teismeliste akadeemilist võimekust, une kvaliteeti ja meeleolu.

Kui tunned, et liigne suhkrutarbimine on just sinu teema, siis loe, kuidas sukrusõltuvusest vabaneda: Seljata suhkrusõltuvus kohe – õpi oma suhkrunälga taltsutama.

Anna oma kehale toitaineid

Selle asemel et keskenduda söödava toidu kalorsusele, vali toiduaineid nende toitainete tiheduse järgi. Mida rohkem vitamiine, mineraale ja kiudaineid, seda parem.

Köögiviljad, sh kaunviljad, puuviljad, täisteraviljad ja pähklid on toitainete rikkad ning aitavad kaalu langetada. Neis sisalduvad kiudained hoiavad toidukordade vahel kõhu täis ja hoiavad ülesöömise eest.

Lisaks köögiviljadele ei tasu unustada ka puuvilju. Puuviljad sisaldavad vett, vitamiine ja kiudaineid, mida meie keha vajab. Lisaks aitavad need ka leevendada suhkrunälga neil, kes on loobunud suhkrustatud toodete tarbimisest.

Puu- ja köögiviljade tarbimisel kaalulangetamise eesmärgil tuleb meeles pidada ka seda, et paar õuna või porgandit päevas lisaks tavatoidule kedagi märkimisväärselt saledamaks ei muuda. Olen sellel teemal kirjutanud järgmised postitused: Miks peaksid sööma rohelist salatit iga päev? ja Eestlane sööb liiga vähe kiudaineid.

Riiklik soovitus ütleb, et päevas tuleks süüa vähemalt 5 portsjonit ehk peotäit puu- ja köögivilju. Siin on rõhk sõnal vähemalt. Sellest miinimumist kipub kaalulanguse jaoks väheks jääma. Märkimisväärse languse jaoks on vaja süüa vähemalt 8 või rohkem portsjonit puu- ja köögivilju päevas.

Pluss, keskmise eestlase toit on niigi toitainevaene, andes veel ühe põhjuse, miks hoida silm peal oma toidulaual ja hoolitseda, et seal oleks piisavalt tervislikke aedvilju ja pähkleid.

Piira nutiseadmete, igasugu ekraanide ja raamatute taga veedetud aega

Nutiseadmed, ekraanid ja mõnedel juhtudel ka raamatud, hoiavad teismelisi iga päev tundide kaupa diivanil, mis rikub rühti ning hoiab neid liikumatutena.

Selleks, et vormis püsida ei pea tingimata trenni tegema. Mõõdukas trenn on tervisele kindlasti hea, kuid kaalu hoidmise või langetamise mõttes on olulisem üldine füüsiline aktiivsus. Istumine tapab, nagu me kõik hästi teame.

Teismeline, kellel on ülekaal, peaks lisama oma päevakavasse rohkem liikumist nõudvaid tegevusi. Tuleks kasutada igat võimalust jalutamiseks. Koeraomanikud saavad teha suurema ringi. Ühistranspordiga liikujad saavad näiteks üks peatus varem maha minna ja peatusevahe jala kõndida. Lifti asemel saab trepist minna jne.

Kui sa oled kirglik raamatukoi, siis proovi vahelduseks audioraamatuid. Lae mõni oma nutiseadmesse, pane kõrvaklapid pähe ja mine jaluta looduses. Kõndimise aega võiks päeva peale tulla vähemalt 60–90 minutit.

Aktiivne eluviis aitab teismelistel ka meeleolu parandada ja vähendab depressiooni sümptomeid. Eelnev jutt suhkrust loobumise ja köögiviljade söömise vajadusest võib kergesti masendust tekitada. Aktiivne elustiil ja värske õhk aitavad meeleolu parandada ja õigel kursil püsida.

Hoidu dieeditamisest

Surve kiiresti kaalu langetada võib tekitada soovi mõne dieediga kaasa minna. Erinevaid dieete on väga palju, sh teismeliste seas tuntud näitlejate või lauljate poolt reklaamituid.

Oluline on aru saada, et dieedid, eriti aga piiravad dieedid, töötavad harva üle kuue nädala ja võivad tekitada tervisele pöördumatuid tagajärgi. Piiravaid dieete on raske pidada ning nad ei paku enamasti kõiki kehale vajalikke toitaineid.

Lisaks, süües liiga vähe kaloreid võib kaalu langust hoopis aeglustada, sest keha kohaneb väiksema toidukogusega. Paastumise või moedieetide asemel tuleks järgida eelpool toodud juhiseid ning süüa tasakaalustatud toitu, mis on toit- ja kiudainerikas.

Kiire kaalulangetamise asemel peaksid teismelised keskenduma pikaaegsele, järjepidevale, tervislikule rasvaprotsendi või KMI langetamisele. Just rasvaprotsendi või KMI, mitte kehakaalu alandamisele, sest kasvades muutub number kaalul nagunii suuremaks. Eesmärk on ju üleliigsest rasvast vabaneda, mitte jääda oma teismeea kaalu juurde.

Kokkuvõtteks

Seda nimekirja võiks veel pikalt jätkata, kuid need viis soovitust on esmased, millest alustada. Realistlikud eesmärgid, piisavalt toitaineid ning liigsest suhkrust loobumine kindlustab tervema ja kergema tuleviku. Lisades füüsilist aktiivsust igasse päeva ning lõpetades dieeditamise, annavad ka kõige visamad lisakilod alla.