Tervislik toitumine – peamised põhimõtted ja retseptid

Tervislik toitumine tänapäeval 

Tervislik toitumine tähendab mitmekesist ja tasakaalus toitumist, et organism saaks kätte kõik vajalikud toitained ning lõpptulemusena oleksime terved ja tunneksime ennast hästi. 

Tervisekäitumise statistika

Eestis viiakse regulaarselt läbi täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringut, mille hiljutisema uuringu tulemused avaldati 2022. aastal. Selle uuringu toitumise, kehakaalu ja liikumise valdkonna tulemustest ilmneb, et:

• puu- ja köögiviljade söömine jääb endiselt alla soovitusliku taseme;
• viimase 20 aasta jooksul on Eesti tööealise rahvastiku kehamassiindeks (KMI) järjepidevalt kasvanud;
• igapäevatöös väga vähese kehalise pingutuse tasemega vastajaid oli 47,2% (2020. a 44,1%).

Laste seas viiakse samuti läbi toitumise ja tervisega seotud uuringuid. Eesti koolilaste tervisekäitumise uuring (HBSC) on osa rahvusvahelisest uuringust ning ühe osana käsitletakse ka toitumise, liikumise ja kehakaalu teemat. Küsitletakse 5., 7. ja 9. klasside õpilasi ehk  enamasti 11-, 13- ja 15-aastaseid. Selle uuringu 2021/2022. a tulemuste põhjal:

• 15% tüdrukutest 25% poistest on ülekaalulised või rasvunud. Ülemäärase kehakaaluga noorte hulk on kasvanud nii tüdrukute kui ka poiste hulgas, aga suurem muutus paistab silma just poiste hulgas.
• Köögivilju sööb igapäevaselt kolmandik õpilastest.
• WHO soovituste järgi peaksid noored liikuma mõõduka kuni tugeva intensiivsusega vähemalt 60 minutit iga päev. Sellele soovitusele vastavalt liigub 16% noortest.

Eesti õpilaste kasvu uuring (COSI) on WHO Euroopa Regionaalbüroo algatus ning viiakse läbi 6–9-aastaste seas. Selle uuringu 2018/2019. a tulemustest selgus:

• Ülemäärase kehakaaluga õpilaste osakaal suureneb vanusega.
• WHO kasvunormide järgi oli kõigist uuritavatest 2% alakaalulised, 68% normaalkaalulised, 18% ülekaalulised ja 11% rasvunud.
• Iga päev sõi köögivilju (sh kaunviljad) vaid iga viies õpilane ja puuvilju (sh marjad ja mahl) 2⁄5 õpilastest.
• Üle 70% õpilastest sõi kala harvem kui kord nädalas.
• Täisteraviljatooteid sõi iga päev vaid iga kuues õpilane ning liiga vähe tarbiti ka pähkleid ja seemneid.
• Ülemäära tihti tarbisid õpilased energiarikkaid tooteid (maiustusi, pirukaid, soolaseid snäkke ja magusaid jooke).

Seega on oluline tõsta teadlikkust, kuidas tervislikult toituda, ning erilist tähelepanu tuleks pöörata sellele, et pakuksime tervislikku toitu lastele ja toetaksime nende toitumisharjumusi positiivses suunas.

Peamised soovitused tervislikuks toitumiseks

Toitumise ja tervise omavaheline seos ning mõju on meile teada, seetõttu on tervislik toitumine sageli huvipakkuv ja oluline aruteluteema. Internetist võib leida palju erinevaid soovitusi tervislikuks toitumiseks, aga tuleb meeles pidada, et paljudel juhtudel ei vasta need Eesti riiklikele toitumissoovitustele. Tervise Arengu Instituudi veebilehel on kummutatud paljud toitumisega seotud müüdid. Ka meie oleme oma blogis arutlenud mitmete levinud toitumissoovituste teemal. Näiteks oleme kajastanud paleodieedi ja LCHF-dieedi võimalikke riske. 

Tervisliku toitumise põhimõtted:

• Arvestage enda individuaalseid toitumisvajadusi.

Inimeste energiavajadus sõltub vanusest, soost, füüsilisest aktiivsust, tervislikust seisundist ja muudest teguritest. Umbkaudse energiavajaduse saab arvutada energiasoovituse kalkulaatoriga. Õiges koguses toiduenergia aitab tagada hea enesetunde.

• Tasakaalus ja mitmekesiseks toitumiseks järgige Tervise Arengu Instituudi toidupüramiidi. Süüa võib kõike, kuid õigetes kogustes ja sageduses. Tarbides põhitoidugruppe (teraviljatooted, kartul; puu- ja köögiviljad, marjad, kaunviljad, seened; piim ja piimatooted; kala, linnuliha, muna, liha; lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õliviljad) soovitatatud koguses, saame kindlad olla, et saame toidust piisava koguse mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid. Kui on soov analüüsida oma toitumise vastavust Eesti riiklikele toitumissoovitustele, võib kasutada NutriData toitumisprogrammi.
• Tervisliku toitumise kõrval on väga oluline pöörata tähelepanu ka oma liikusharjumustele, sest toitumine, treening ja tervis on omavahel väga seotud. Liikumispüramiidi järgi on põhilised soovitused selleks vähendada istuvaid tegevusi, olla võimalikult liikuv ning leida piisavalt aega aeroobseteks tegevusteks ning venitus-, tasakaalu- ja jõuharjutusteks. Samuti on WHO koostanud liikumissoovitused erinevatele sihtrühmadele. 
• Tarbige piisavalt vett. Täiskasvanud organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kilogrammi kohta.
• Eelista võimalusel kohalikku ja hooajalist toorainet ning õpi tervisliku toidu valmistamist nautima. Katseta näiteks erinevaid tervislikke retsepte, sest tervislik toit võib olla oivaline ja maitsev.

Teadlikult ja mitmekesiselt toitudes peaks organism saama kõik vajalikud toitained kätte. Toitainetepuudus võib põhjustada erinevaid ebamugavusi ja probleeme. Näiteks ei tasu alahinnata rauavaeguse, magneesiumipuuduse, kaltsiumipuuduse, C-vitamiini ja B12-vitamiini mõju meie organismile, aga oluline roll on kõigil makro- ja mikrotoitainetel. 

Tervisliku toitumise retseptid ja raamatud

Tervisliku toitumise kohta on kirjutatud erinevaid raamatuid ja retseptikogumikke. Lisaks on Eesti riiklike toitumis- ja liikumissoovituste alusel koostatud mitu trükist. Tervise Arengu Instituudi toitumise juhised erinevatele sihtrühmadele põhinevad Põhjamaade toitumissoovitustel.

• Üldised toitumis- ja liikumissoovitused

Selles põhjalikus tervisliku toitumise raamatus on käsitletud peamisi toidu- ja liikumissoovitusi, tutvustatud makro- ja mikrotoitaineid ja antioksüdante ning jagatud teavet ka une ja biorütmide, toiduohutuse ning jätkusuutlikkuse teemal.

• Söömise ja liikumise soovitused eakamatele 

Trükises on peamised toidusoovitused eakate organismi eripärasid arvestades ning leitav on ka eakate tervisliku toitumise nädala menüü koos retseptidega.

• Toitumis- ja toidusoovitused noortele

Kajastatud on muu hulgas söömist mõjutavaid füsioloogilisi, sotsiaalseid, psühholoogilisi tegureid ning söömishäireid. Toodud on ka hulga nippe, kuidas väljaspool kodu tervislikumalt süüa.

• Laste ja noorte toidusoovitused

Muude laste tervisliku toitumisega seotud teemade kõrval on kirjeldatud ka erinevaid toitumisega seotud eriolukordi, nt toiduallergia, söömishäired, ülekaal ja alakaal, toit ja hammaste tervis. Samuti on pööratud tähelepanu sellistele teemadele nagu tervislik toit kodus ja lasteasutuses ning toit ja kehaline aktiivsus.

• Rasedate ja imetavate emade toitumis- ja toidusoovitused

Trükis on koostatud koostöös Eesti Ämmaemandate Ühinguga. Lisaks toidu- ja liikumissoovitustele antakse soovitusi, kuidas toime tulla toiduga seotud ebamugavustunde ja haiguslike seisunditega raseduse ning imetamise ajal. 

Tervislike toitude retsepte võib leida nii eesti- kui võõrkeelsetest kokaraamatutest, toidublogidest, ajakirjadest. Lisaks on Tervise Arengu Instituudi kodulehel erinevad retseptivihikud.

Kuidas koostada tervisliku toitumise menüüd?

On inimesi, kes eelistavad süüa tervisliku toitumiskava alusel. Tervisliku toidu menüüd võib planeerida omal käel või mõne programmi toel. Näiteks on Tervise Arengu Instituudi eestvedamisel loodud tasuta Nutridata toitumisprogramm, kus on võimalik pidada toidu- ja liikumispäevikut; analüüsida igapäevast toidulauda vitamiinide ja mineraalainete tasandil; vaadata, kas toitumine vastab toitumissoovitustele ning proovida näidismenüüsid tasakaalus ja mitmekesise toitumise toetamiseks. 

Mõned üldisemad sammud, et koostada tervisliku toiduga menüü:

1. Analüüsige, mis on energiavajadus ja kas on toitumisel vaja arvestada teatud erivajadustega.
2. Planeerige toidukorrad: hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ning 1-2 vahepala. Proovige süüa regulaarselt, et hoida energiatase stabiilsena.
3. Koostage menüü soovitud perioodiks ning retseptide valikul jälgige, et saaksite piisavalt toitaineid kõikidest põhitoiduainete gruppidest soovitatud koguses.
4. Jälgige enda enesetunnet ning kohandage menüüd ja retsepte vastavalt vajadustele.

Soovitusi tervislikuks toitumiseks tööl ja kontoris

Tervislik toitumine tööl või kontoris võib olla väljakutse, kuid samas on enamasti tervisele kasulikum ja eelarvele soodsam viis söömiseks. Mõned soovitused, kuidas on võimalik tervislikult toituda kontoris või mujal töökohal:

• Tehke kodus tervislikud toidukorrad, õhtusöögi puhul valmistage topeltkogus, et saaksite järgmisel päeval kaasa võtta. 
• Sättige valmis erinevad vahepalad (näiteks karpidesse), mida saate tööle kaasa võtta või ka hiljem kodus süüa. Sellisel juhul on tervislik snäkk kohe võtta ning on lihtsam vältida ebatervislike valikuid.
• Eelistage kontoris/tööautos hoida kommide ja šokolaadide asemel pähkleid, seemneid, puuvilju, marju, kvaliteetseid ja väiksema suhkrusisaldusega kuivatatud puuvilju-marju ning tarbige neid mõõdukalt. Snäkkide valimisel jälgige toitaineväärtuseid. 
• Kui peate väljas sööma minema, uurige menüüd ja tehke tervislikumad valikud (supid, salatid, tervislikumalt valmistatud lisandid, näiteks friikartulite asemel keedukartulid/tatar/riis jne).
• Jooge piisavalt vett terve päeva jooksul. Hoidke veepudel käepärast ja võtke regulaarselt lonksusid.

Tervislikuks toitumiseks töökohal on oluline leida lahendused, mis sobivad töökeskkonna ja isiklike eelistustega. Planeerimine ja teadlikud valikud aitavad teil hoida oma toitumist kontrolli all ka kiirel tööpäeval.

Kuidas erineb laste tervislik toitumine täiskasvanu omast?

Laste toitumise ja tervise teemale tähelepanu pööramine on oluline, sest laste toitumisharjumused kujunevad lapseeas ja võivad mõjutada haiguste teket hilisemas eas. Oleme varem kirjutanud ka laste tervislikust kehakaalust, üle- ja alakaalust ning kehamassiindeksi kasutamisest lastel. Tervise Arengu Instituut on loonud samuti eraldi 7-10aastastele lastele toidupüramiidi, mida on võimalik koos lapsega uurida ja täita.

Mõned tähelepanekud, kuidas laste tervislik toitumine erineb täiskasvanute omast:

• Laste (eriti imikute) veevajadus on tunduvalt suurem kui täiskasvanutel. Kui täiskasvanu veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kilogrammi kohta, siis 4-6-aastastel lastel on see umbes 75–100 ml kehamassi kg kohta.
• Lapsed on sageli tundlikumad suhkrule ning lisaainetele (säilitusained, pestitsiidid jm), seega tasub neid võimalusel vältida või tarbida teadlikult. 
• Eelistage vähesoolaseid toite ja võimalikult kohalikke või mahedaid toiduaineid.
• Pöörake tähelepanu toiduga seotud väärtustele ja psühholoogilistele teguritele. Vältige toiduga karistamist ja premeerimist ning lubage teha valikuid mitme tervisliku toiduaine vahel.

Lastele tervisliku toitumise mänguliseks muutmine võib olla hea viis neid tervislike harjumuste juurde viia. Mõned näited, kuidas saab aidata lastel mänguliselt õppida toiduvalikuid tegema ning sellega kujundada positiivset suhet tervisliku toiduga.

• Kaasake lapsi võimalusel nädala menüü planeerimise ja toidu valmistamise protsessi. Lapsed saavad valida ja ette valmistada tervislikke koostisosi ning osaleda lihtsates toiduvalmistamise etappides. See aitab neil arendada positiivset suhet toiduga ja muuta uudishimulikumaks uute maitsete osas.
• Serveerige toitu mänguliselt ja lõbusalt, näiteks pakkuge toitu huvitavate kujunditena, valmistage köögi- ja puuviljalõikudest loomanägusid või muid lõbusaid pilte, mõelge toitudele koos vahvaid nimesid jne.
• Kasutage tervisliku toitumisega seotud töölehti. Internetist on võimalik leida ka tasuta koostatud töölehti, mille saab alla laadida ja välja printida, nt “Mängime poodi” ja toiduteemaline tegelusvihik.
• Korraldage “Proovi midagi uut” väljakutse, kus lapsed saavad proovida uusi puu- ja köögivilju või muid tervislikke toiduaineid. See võib olla lõbus viis avastada uusi maitseid.
• Kui on võimalik, kasvatage lapsega koos aknalaual, aiamaal või kasvuhoones erinevaid taimi. Lapsed saavad mängida aednikke ja kasvatada oma “tervislikku aeda”. Nad saavad valida erinevaid taimi, õppida nende kasvatamist ning nautida lõpuks saaki.

Lastevanematele loodud infoportaalist tarkvanem.ee võib leida toitumise soovitusi vanusegrupiti. Lastele ja noortele on loodud portaal Fiidi Karu, kus on lihtsalt ja mängulisemalt jagatud näiteid toidukordade valikutest, saab mängu käigus testida enda teadmisi müütide ja toitumissoovituste osas, tutvuda teemat käsitlevate videodega.