Valgud — kas saan neid toidust piisavalt?

Valgud. Oled sa endalt kunagi küsinud, kas ma saan toidust piisavalt valku? Või hoopis, et kas söön seda liiga palju? Kui oled usin jõusaali külastaja, taimetoitlane või mõne moodsa valgupõhise toitumisstiili harrastaja, siis on see küsimus mingil hetkel kindlasti sul peast läbi lipsanud.

Aga võib-olla on valkude kogusest hoopis olulisem nende kvaliteet ja see kust me neid hangime? Sellest, mis need valgud on, kust nad tulevad ja kui palju neid vaja on, kohe kirjutangi.

Valgud kuuluvad koos rasvade ja süsivesikutega energiat andvate makrotoitainete hulka ning on kõigi rakkude koostises. Teiste sõnadega, valgud on olulised. Nende põhiülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine. Vahest nimetatakse valke ka proteiiniks, mis on laen inglise keelest.

Mis on valk ja kust see tuleb?

Kui alustada päris algusest, siis kõik toitained tulevad kas päikesest või mullast. D vitamiini saame nö päikesest, kõik ülejäänu tuleb aga maa seest. Mineraalid tulevad mullast ning vitamiinid taimedest ja mikroorganismidest, mis mullas kasvavad.

Näiteks kaltsium lehmapiimas pärineb taimedest, mida lehm sõi, mis omakorda pärineb mullast, kus taimed kasvasid. Põhimõtteliselt on võimalik jätta lehm, kui vahendaja välja ja ammutada kaltsiumit otse taimedest.

Kust me oma vajalikud valgud saame?

Peamised valgu allikad jagunevad kahte liiki, loomsed ja taimsed allikad. Kui teadlased uurisid, kuidas erinevad toitumisstiilid mõjutavad saadavate toitainete profiili, selgus, et koguseliselt annavad kõik uuritud stiilid enam-vähem sama valgukoguse kokku, sh taimetoit. Küll aga erines erinevate stiilide vahel teiste toitainete osakaal. Peamiselt sõltus see siis piima ja liha tarbimisest.

 

Nii et valgu koguse pärast ei ole põhjust muretseda kellelgi, kes oma energiavajaduse täis sööb ja ainult ultra töödeldud rämpsust ei toitu.

Aga kuidas on kvaliteediga?

Täisväärtuslik valk

Valkudega seoses räägitakse palju asendamatutest aminohapetest. Valgud koosnevad aminohapetest ja osad neist on nö asendamatud, st meie keha ei suuda neid sünteesida. Seega on oluline, et me saaksime neid toidust.

Sama on ka loomadega, ka nemad ei suuda neid sünteesida. Kõik asendamatud aminohapped pärinevad taimedest ja mikroobidest, seega on taimses valgus kõik vajalikud aminohapped olemas.

Arusaamine, et taimne valk on kuidagi kehvem, kui loomne, tekkis pea sajand tagasi rottidel tehtud katsete käigus. Teadlased avastasid, et rotibeebid ei kasvanud taimsel toidul nii kiiresti. Samas, rotibeebid ei kasva ka rinnapiimal nii kiiresti. Kas see tähendab, et ei peaks oma beebisid rinnaga toitma? Rotipiimas on kümme korda rohkem valku kui inimese rinnapiimas, sest rotid kasvavad umbes kümme korda kiiremini kui imikud.

Tõsi ta on, et mõnedes taimsetes valkudes on teatud asendamatuid aminohappeid suhteliselt vähe. Sellest sündis umbes 40 aastat tagasi tänini elujõuline müüt taimsete valkude kombineerimise vajadusest. See nägi ette, et me peaksime sööma üksteist täiendavaid taimseid valke koos ühel toidukorral, et tagada asendamatute aminohapete piisav kogus.

Müüdid, et taimsed valgud ei ole täisväärtuslikud ja nii head nagu loomsed valgud või et neid tuleks omavahel sama toidukorra ajal kombineerida teiste valkudega, on kõik toitumisteadlaste poolt juba kümnendeid tagasi ümber lükatud, kuid ilmselgelt võtab selle teadmise levik ühiskonnas aega ja müüdid on visad elama.

Aminohapete varud ja valkude ümbertöötlemine

Tuleb välja, et meie keha ei olegi rumal. Meie keha hoiab vabade aminohapete varusid, millega meie eest vajadusel seda teiste valkudega kombineerimise asja teha. Nii et kui keha ei saa ühe toidukorraga piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid, on tal selleks olukorraks varuplaan olemas.

Lisaks vabade aminohapete varudele toimub kehas ka valkude ümbertöötlemine. Iga päev saadab keha seedesüsteemi tagasi umbes 90g valke, et need uuesti aminohapeteks lagundada. Seda on päris palju, kui mõelda, et 60kg normaalkaaluga inimese keskmine päevane valguvajadus on 39g.

Seega suudab meie keha toiduga saadavatest valkudest, vabadest aminohapetest ja vanadest valkudes uusi valke sünteesida täpselt nii, nagu meil parasjagu vaja on.

Dr John McDougall kirjutab, et toetudes uuringutele ja lihtsale matemaatikale, võib julgelt väita, et on võimatu panna kokku taimne menüü, mis rahuldab meie energiavajaduse kuid samas ei paku piisavalt valke, sh asendamatuid aminohappeid.

Ta lisab, “Taimne menüü, mis sisaldab vähemalt ühte tärkliserikast toiduainet (nt kartul, riis, mais, oad), kombineerituna teiste köögiviljade ja puuviljadega, annab kõik vajalikud valgud, aminohapped, rasvhapped, mineraalid ja vitamiinid (va B12 vitamiin), mis on heaks terviseks vajalikud. On vale väita, et inimesed peaksid toitainete saamiseks sööma loomset valku. See julgustab neid sööma toite, mis teadaolevalt panustavad südamehaiguste tekkesse, diabeeti, rasvumisse ja mitmetesse vähi vormidesse, kui nimetada vaid mõningaid probleeme.”

Kas meil on valgupuudus ja kui palju valku on liiga palju?

Põhjalik metaanalüüs, mis võttis luubi alla kõik senini avaldatud lämmastiku tasakaalu teemalised uuringud, et täpsustada WHO 2007 aastal antud valgu tarbimise soovitusi, leidis, et täiskasvanu (igas vanuses mehed ja naised) valgu vajadus (mediaan) on 0,65g päevas iga tervisliku kehakaalu (nö ideaalkaal) kilo kohta. Kuna see on mediaan, siis pooltel inimestel on vajadus sellest veidi väiksem ja pooltel veidi suurem.

Kui sa ei tea, mis sinu valguvajadus täpselt on, siis kui palju sa peaksin-võiksin valku süüa? Mainitud uuring pakub välja, et individuaalne turvaline ülempiir on 0,83g normaalkaalu kilo kohta päevas ja üldine rahvastiku valgutarbimise turvaline ülempiir on 1,05 g normaalkaalu kilo kohta päevas. Sellest rohkem ei ole vaja kellelgi süüa.

Samuti toob see uuring välja, et väga kõrged valgu kogused kus ületatakse turvalist ülempiiri 3-4 kordselt, ei ole riskivabad. Ehk siis, meeles tuleks pidada, et see 0,83 g/kg kohta päevas on turvaline ülempiir, tegelik valguvajadus jääb enamasti 0,5 ja 0,8g vahele normaalkaalu kilo kohta päevas.

Valgu puudus ei ole probleem, pigem liigne tarbimine

Elus on muud ka teha, kui pidevalt jälgida, mida ja kui palju süüa. Kui tõenäoline on valke liiga vähe või liiga palju süüa?

Elanikkonna uuringud Eestis ja mujal arenenud riikides näitavad, et valku, eriti loomset valku, tarbitakse oluliselt rohkem, kui seda vaja oleks. Valgu puudust esineb alla 3% elanikkonnast ning tavatoiduga seda turvalist ülempiiri 3 või 4 kordselt on keeruline ületada.

Niisiis, hea uudis kõigile, valkude koguse pärast ei pea eriti muretsema, kui sa oma energiavajaduse iga päev toidust kätte saad ja spetsiifilist valgupõhist toitumiskava ei järgi.

Valgupuudust seostatakse lihasmassi vähenemise, energiapuuduse ja immuunsüsteemi nõrgenemisega.

Pikaajaline valkude ületarbimine koormab organismi, eriti maksa ja neerusid ning on seotud erinevate terviseriskidega. Eriti ohtlik on süüa liialdada loomsete valkudega, sh liha, kala, munade ja piimatoodetega, sest need sisaldavad lisaks ka palju küllastunud rasvhappeid.

Kui valgu kogus ei ole enamasti probleemiks, siis kuidas on erinevate valgu allikatega?

Tervislikud valgu allikad

Kas loomsest ja taimsest allikast saadud valgul on mingi erinevus? Lühidalt võiks vastata, et on ja ei ole ka. Vahet pole selles mõttes, et aminohapped, millest valgud koosnevad, on ikka samad aminohapped sõltumata sellest, kas saame neid loomsest või taimsest allikast.

Erinevus on nö “pakendis”. Loomne valk tuleb koos küllastunud rasvhapete, kolesterooli, naatriumi jt ebasoovitavate komponentidega. Taimne valk tuleb aga koos fütotoitainete, kiudainete jt meie tervist toetavate komponentidega.

Lisaks kipuvad omnivoorid tarbima loomset valku liiga palju ja taimset liiga vähe, mis paneb suurema koormuse neerudele, et keha üleliigsest lämmastikust vabastada.

Taimse valgu tarbimisel on haigusi ennetav toime. Saades valku pigem ubadest, pähklitest, seemnetest jms, vähendades samal ajal rafineeritud süsivesikute tarbimist, vähendad südamehaiguste riski.

Ühes veel värskemas uuringus leidsid Harvardi teadlased, et “erinevatest allikatest pärit loomse valgu asendamine taimse valguga on seotud väiksema suremusega.”

Loomse valguga seotud terviseriskid

Seega, loomse valgu tarbimine toob kaasa mitmeid terviseriske, ja seda nii tarbijale endale, kui ka teistele. Nimelt on leitud, et raseduse ajal tarbitud loomne valk mõjutab lapse rasva ainevahetust, suurendades võimalust, et laps on 20 aastat hiljem ülekaaluline.

Kui taimne valk vähendab südamehaiguste riski, siis loomse valgu tarbimine pigem suurendab seda. Teadlased uurisid nii tarbitud valgu koguse kui ka kvaliteedi mõju südame isheemiatõve tekkele ja leidsid, et tarbitud valgu kogusel mõju puudus. Küll aga oli oluline valgu allikas. Suurem taimse valgu osakaal hoidis haiguse eemal ja suurem loomse valgu osakaal tõstis riski, et haigus lõppeb surmaga.

Valgud – kokkuvõte

Kui sa ennast ei näljuta, st sööd vajaliku energiakoguse iga päev ära ning ainult puuviljadest ei toitu, siis ei tohiks valgu puudust tekkida. Samuti ei juhtu midagi hullu, kui sa päevast vajadust kahekordselt ületad. Probleemid hakkavad tekkima väga suurte valgukoguste juures, kui päevast turvalist ülempiiri 3-4 kordselt ületada.

Valgu kogusest hoopis olulisem on valgu allikas. Aminohapped taimses valgus on sama head kui loomses. Samas tulevad taimsed valgud ühes “pakendis” koos tervistavate toitainetega, samas kui loomsete valkudega saame kaasa probleemseid toitaineid.