E-vitamiin – viljakuse vitamiin

Vitamiin E on üldmõiste neljale tokoferoolile ja neljale tokotrienoolile, kuid peamiselt vajame neist vormidest alfa-tokoferooli. Tokoferooli algne täendus kreeka keeles on “last kandma”. 1922. avastasid teadlased, et E-vitamiini puuduses olevad rotid ei paljunenud ning E-vitamiini rikas nisuiduõli taastas nende fertiilsuse. Pole siis ime, et E-vitamiin on tuntud viljakuse vitamiinina.

Mis on E-vitamiin?

Kuid võib-olla veelgi olulisem on E-vitamiini roll antioksüdandina. Nimelt on tegemist meie organismi põhilise antioksüdandiga, mis kaitseb rakumembraane, sh närvirakke. E-vitamiini on vaja rakkude vananemise pidurdamiseks, kapillaaride seinte tugevdamiseks, vererakkude kaitseks, immuunsuse tugevdamiseks, spermatogeneesis ja testiste arengus.

Kuna tegemist on rasvlahustuva vitamiiniga, tuleks parima imendumise tagamiseks tarbida seda koos rasva sisaldava toiduga. Samas mõjutavad erinevad rasvad ja toidud imendumist erinevalt. Seega võib imendumine oluliselt kõikuda.

Toidulisandite koostises kasutatakse vahest ka E-vitamiini tehislikku vormi. Sellisel juhul tuleb arvestada, et tehislik vorm imendub poole halvemini kui looduslik. Kui loodusliku vormi imendumine kõigub ning on sõltuvalt toidust ja rasvasisaldusest vähemalt 35%, siis tehislik vorm imendub veelgi halvemini.

Hea uudis on see, et vitamiin E ülejäägid maksa ei kuhju vaid väljutatakse väljaheite või uriiniga. Samas kestavad E-vitamiini varud mitu kuud, enne kui tase kriitiliselt madalaks muutub.

E vitamiini seos haigustega on veel veidi vastuoluline. Osalt seetõttu, et mõnedes uuringutes on kasutatud sünteetilist vormi, mis imendub oluliselt halvemini. Peamiselt seostatakse E-vitamiini krooniliste, kõrge oksüdatiivse stressi ja kroonilise põletikuga seotud haiguste nagu südame-veresoonkonnahaigused, vähkkasvajad, dementsus ja teised sarnased haigused.

Mõningast seost on täheldatud ka E-vitamiini soovituslikust suurema koguse tarvitamise ja eakate immuunsüsteemi tugevnemise vahel. Samal ajal vähenes eakatel hingamisteede infektsioonide teke.

E-vitamiini allikad ja seda sisaldavad toiduained

Peamisteks allikateks on peamiselt taimsed õlid ja pähklid.

Rikkalikud allikad* (≥1,8 α-TE/100 g):

• nisuiduõli (150 α-TE/100 g)
• koorimata kanepiseemned (90 α-TE/100 g)
• päevalilleõli (62 α-TE/100 g)
• avokaadoõli (45 α-TE/100 g)
• mandliõli (39 α-TE/100 g)
• päevalilleseemned (28 α-TE/100 g)
• mandlid (24 α-TE/100 g)
• Margariin, laktoosivaba, R 80% (23 α-TE/100 g)
• nisuidud (22 α-TE/100 g)
• sarapuupähklid (22 α-TE/100 g)

Seda nimekirja võiks veel pikalt jätkata. Lisaks rikkalikele allikatele leidub E-vitamiini ka teistes toitudes, puuviljades, marjades, köögiviljades ja rasvasemates kalades.

E-vitamiini kapslid ja tilgad

Toidu kõrvale võib võtta e-vitamiini kapsleid. E-vitamiini tilgad erineb E-vitamiini kapslitest, kuna seda kantakse tavaliselt otse nahale. Kontsentratsioonid on tootjate lõikes erinevad ja mõned kasutajad lihtsalt purustavad E-vitamiini kapslid ja panevad nende sisu nahale.

E-vitamiini õli on kasutusel kosmeetikas ja on paljude nahahooldustoodete koostisosa. Eriti need, millel on väidetavalt vananemisvastane toime. E-vitamiini tilkade eelised on peamiselt kosmeetilised ja neil on piiratud teaduslik alus. Enne E-vitamiini tilkade kasutamist pidage nõu oma pere -või nahaarstiga.

E-vitamiini vajadus

Vitamiin E tarbimine on seotud ka polüküllastumata rasvhapete tarbimisega. Mida rohkem polüküllastumata rasvhappeid meil toidus on, seda rohkem on antioksüdantist E-vitamiini vaja. Nimelt takistab vitamiin E nimetatud rasvhapete oksüdeerumist kudedes. Praktikas ei tohiks see suur probleem olla, sest polüküllastumata rasvhapeterikkad toidud (peamiselt taimsed õlid, määrded, pähklid ja seemned) sisaldava ühtlasi ka ohtralt E-vitamiini.

Soovituslik tarbimine (alates 14. eluaastast) on naistele 8 α-TE/päevas ja meestele 10 α-TE/päevas. Ülempiir on Eestis 300 α-TE/päevas. Need 8-10 α-TE/päevas ei tohiks olla raske kokku saada ja selleks, et ülempiiri kombata, tuleks juua klaas nisuiduõli päevas või siis toidulisandeid võtta. Lastel on soovituslikud kogused sõltuvalt vanusest 3-8 α-TE/päevas ja rasedatel 11 α-TE/päevas.

E-vitamiini puudus ja üledoos

Mitmekesiselt toituvatel tervetel inimestel pole vitamiin E puudust täheldatud. Madalat E-vitamiini taset on täheldatud palju alkoholi tarvitavatel inimestel. E vitamiini puuduse sümptomeid võib tekkida ka suhteliselt haruldaste rasvainevahetushäirete all kannatajatel. Riskirühma kuuluvad ka väga väikese sünnikaaluga enneaegsed imikud.

Kuigi E-vitamiini suurte annuste pikaajalise tarbimisega ei kaasne selgeid terviseriske, tuleks arvestada, et suurte annuste tarbimisel puudub ka üldrahvalik tervisekasu ning see võib avaldada mõju vere hüübivusele, seda eriti koos aspiriini tarvitamisega. Seega E-vitamiini üledoos ei ole ohtlik, aga liigne tarbimine ei anna ka midagi juurde.

* Allikas: NutriData toidu koostise andmebaas, versioon 10.0, www.nutridata.ee, 2021