Hommikusöök – süüa või mitte süüa?

Väiteid, et hommikusöök on kõige olulisem toidukord või et “hommikusöök söö ise, lõuna koos sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele”, on vast igaüks korduvalt kuulnud. Kuid toitumisnõustajate seisukohad selles osas, et just hommikusöök peaks toidukordadest kõige tähtsamal pulgal seisma, lahknevad suuresti. Populaarsust koguvad paastumisega seotud toitumiskavad, nt vahelduv paastumine, mis eeldavad toidukordade vahelejätmist ning tihti on selleks vahelejäetavaks toidukorraks just hommikusöök. 

Kellel on siis õigus? Kas hommikusöök on kõige olulisem toidukord või tuleks see hoopis vahele jätta?

Nagu peagi näed, sellel teemal on palju uuringuid tehtud. See artikkel on sarjast, mis põhineb Loma Linda ja Tšehhi Vabariigi teadlaste uurimistööl. Nad uurisid toidukordade ajastuse ja sageduse seoseid kehamassiindeksiga. Varasemalt olen kirjutanud nende soovitustest: süüa 1-2 korda päevas ja pikendada öist paastu 18 tunnini.

Hommikusöök ja kehakaal on omavahel seotud

Kõige rohkem on uuritud hommikusöögi seost kehakaaluga. Teadlastel on erinevaid teooriaid selle kohta, miks need kaks omavahel seotud on. Adventistide seas läbi viidud elustiiliuuringus, millele olen ka varem korduvalt viidanud, leiti, et neil, kes sõid hommikusööki ja tegid sellest päeva suurima söögikorra, oli väiksem kehamassiindeks kui neil, kes jätsid hommikusöögi vahele või sõid hommikul vähe. Uurijad oletasid, et see on seotud sellega, et hommikusöögi söömine aitab vähendada isu, langetada päevast tarbitud kalorite hulka ja tõstab toitumise kvaliteeti – kuna hommikusöök on tihti tervislikum ja toitvam – ning parandab insuliinitundlikkust järgnevateks toidukordadeks.

Kuigi suur osa inimestest sööb suurima söögi õhtuks, on tugeval hommikusöögil omad eelised. Mida siis kõnealune uuring näitas? Näitas seda, et võrreldes suure õhtusöögi sööjatega oli suure hommikusöögi sööjatel märkimisväärselt madalam kehamassiindeks. Need, kellel oli suurimaks söögikorraks lõunasöök, oli võit väiksem, kuid sellegi poolest märkimisväärselt väiksem kui õhtustel sööjatel.

Lisaks madalamale kehamassiindeksile annab hommikune suurem söögikord veel eeliseid. Ülekaaluliste ja rasvunud naiste seas märtsis 2013 tehtud uuring näitas, et need, kelle suurim toidukord oli hommikul ja väikseim õhtul, kaotasid rohkem kaalu, vähendasid oma puusaümbermõõtu ja vähendasid veresuhkru ning triglütseriidide taset, võrreldes nendega, kes käitusid vastupidiselt. Mõlemad grupid sõid sama toitu, umbes 1400 kcal päevas, 12 nädala jooksul. Ainus erinevus oli suurima söögikorra ajastus.

Uurijad jälgisid ka näljatunnet reguleerivat hormooni greliin, mis mõjutas mõlemat gruppi. Suure hommikusöögi sööjate grupis oli greliini tase madalam ning vähem näksimist päeva peale, võrreldes siis suure õhtusöögi sööjatega.

Kui sulle ei meeldi hommikul palju süüa, siis järgmine variant on süüa suurim söögikord lõunaks. Ka sellel on positiivne mõju. Ka selle kohta on lisaks eelmainitule uuringuid, nt uuring, mis näitas, et katsealused, kes sõid enamuse kaloritest enne kella kolme pealelõunal, kaotasid rohkem kaalu, kui need, kes sõid oma suurima toidukorra peale kolme.

Veel üks uuring, mis avaldati 2004 ajakirjas The Journal of Nutrition, leidis, et inimesed, kes söövad toeka hommikusöögi, kalduvad järgneva päeva jooksul vähem sööma. Need, kes söövad toeka õhtusöögi kalduvad olema vähem rahul ja kipuvad peale õhtusööki näksima.

Kas ikka pole päris kindel, et hommikul on kasulik rohkem süüa? Oktoobris 2016 avaldatud uuring näitas, et need, kes sõid enamuse oma kaloritest õhtutundidel peale 4 pärastlõunal, paistsid silma kehvema veresuhkru ainevahetusega, mis võib aja jooksul viia insuliini resistentsuse ja kaalutõusuni.

Nagu näha, ei ole küsimus ainult kehakaalu numbris. Sellest, millal suurem osa päevastest kaloritest tarbida, sõltub keha koostis, veresuhkru tase ja hormonaalne tasakaal. Lisaks aitab päeva esimesel, valgel ja tõenäoliselt aktiivsemal perioodil söömine paremini tsirkaadia rütmiga sünkroonis olla.

Sedasorti uuringute puhul aga ei saa kunagi kindel olla, kas nende kahe asja vahel on põhjuslik seos või on hommikusöögi vahelejätjad mingil muul põhjusel ülekaalulised. Kuni teadlased seda seost lähemalt uurivad, mõtleme veidi, mida me hommikuks tavaliselt sööme, kui sööme.

Tervislik hommikusöök

Võib-olla on hommikusöögi söömise faktist olulisem see, kui tervislikku hommikusööki me sööme? Söögikordade ajastus ja suurus ei ole aga ainuke ning kõige olulisem tegur kaalu langetamisel. Madala energiatihedusega toitude, nt erinevad köögiviljad ja neist valmistatud toidud, aitavad sul vähem kaloreid tarbida, ükskõik millal sa neid sööd.

Kui hommikusöök koosneb peamiselt suhkrurikastest helvestest, krõmpsuvast müslist või kiirpudrust ohtra moosiga, siis suurema portsu söömine ei tee sulle kindlasti head. Kuigi jah, jättes selle suhkrukoguse või tordilõigu õhtuks, läheb sellest hommikuga võrreldes märgatavalt suurem osa nö puusadele. Lihtsalt hommiku poole suudab keha paremini liigse suhkru ja rasvaga toime tulla, kui õhtutundidel.

Sellegi poolest tuleks eelistada võimalikult värsket töötlemata toitu, nt puuviljad ning täistera pudrud, mis annavad koos energiaga piisava hulga mikrotoitaineid (nt vitamiinid, mineraalid) ja kiudaineid. Just kiudained on need, mis hoiavad veresuhkru stabiilsena ja kõhu pikalt täis. Mikrotoitainetel on oluline osa igasugu isude rahuldamisel.

Mitmetes uuringutes on leitud, et lisaks väiksemale kehamassiindeksile on hommikusöögi sööjatel teisigi eeliseid. Hommikusöögi vahelejätmist seostatakse 27% suurema südamehaiguste riskiga, 21% kõrgema teist tüüpi diabeedi riskiga meestel ja 20% kõrgema riskiga naistel.

Üheks põhjuseks võib olla hommikusöögi toiteväärtus, mis on osaliselt seotud hommikuhelvestele lisatud vitamiinidega. Ühes Ühendkuningriigi noorte seas läbi viidud uuringus leiti, et regulaarsetel hommikusöögi sööjatel oli vitamiinide ja mineraalide tase parem, (sh folaadid, vitamiin C ja kaltsium). Sarnaseid tulemusi on saadud ka Austraalias, Brasiilias, Kanadas ja Ameerika Ühendriikides.

Hommikusöögi ideed ja planeerimine

Üks põhjus, miks inimesed ei söö hommikusööki on kehv planeerimine ja ideede puudus. Hommikuti tundub, et on miljon korda kiiremaid asju teha kui hommikusööki valmistada ja süüa. Ärgates mõtlema hakata, et mida teha hommikusöögiks, on selgelt liiga hilja. Tasub võtta aega ja planeerida oma hommikusöögid ette. Guugledades leiab põnevaid hommikusöögi retsepte. Annan mõninagaid ideid, mida otsida: lihtsad hommikusöögi retseptid, tervislikud hommikusöögi retseptid, gluteenivaba hommikusöök, hommikusöök munast, valgurikas hommikusöök, soolane hommikusöök, pidulik hommikusöök jne. Olgu siis isu kasvõi inglise- või ameerikapärase hommikusöögi järele, leiad just oma maitsele meelepärase. Muidugi arvasta, et ka su laps sööks hommikusööki, eriti oluline on see koolilaste puhul, kellel tuleb tunnis ajusid ragistada veel pikalt enne kui tuleb söögivahetund. Vali sobivad retseptid välja ja soeta juba varem vajalikud toiduained. Mõtle läbi, kas saad midagi juba õhtul ettevalmistada, et hommikul kiiremini toit valmis saada.

Kui endal pole aega süüa teha, siis vaata kas linnas, kus asud, on söögikohti juba varakult lahti. Hommikusöök Tallinnas ja Tartus varakult leida, pole kindlasti probleem.

Valgurikas hommikusöök

Üks Austraalia uurimisinstituut väidab, et valgurikas hommikusöök on eriti kasulik, aidates vähendada söögiisu ja toidu tarbimist ülejäänud päevaks. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad hommikuks süüa süsivesikuid koos valguga, nt hommikuhelbed piima või jogurtiga.

Samas 54 uuringu metaanalüüs leitis, et ei ole veel konsensust selles osas, mis sorti hommikusöök on tervislikum. Järeldati hoopis, et hommikusöögi tüübist olulisem on hommikul lihtsalt midagi süüa.

Hommikusöök ja tsirkaadia rütm

Üks hiljuti tehtud kõrgel tasemel uuring, milles osales 18 tervet ja 18 diabeetikut, leidis, et hommikusöögi vahelejätmine lõi mõlema rühma tsirkaadia rütmi segamini. Teadlased järeldasid, et hommikusöögi söömine on kehakellale õige rütmi hoidmiseks kriitilise tähtsusega.

Kuid hommikusöögi söömisest või mittesöömisest isegi olulisem võib olla see, kui hilja süüakse õhtusöök. Courtney Peterson, kes uurib toitumise mõju rasvumisele, diabeedile ja südameveresoonkonna haigustele ning on spetsialiseerunud toiduaegade ajastamise, vahelduva paastumise uurimisele, ütleb, et hommikusöögi vahelejätjad võib jagada kahte gruppi: need, kes söövad ülejäänud toidukorrad tavapärastel aegadel (lõigates kasu vahelduvast paastumisest), ja need, kes söövad õhtusöögi hilja.

Ta ütleb järgmist: „Hiliste õhtusöögisööjate ülekaalulisuse, diabeedi ja südameveresoonkonna haiguste risk lendab läbi katuse. Kuigi tundub, et hommikusöök on päeva kõige olulisem toidukord, siis võib-olla on selleks hoopis õhtusöök.“

„Keha veresuhkru kontroll on kõige parem päeva esimeses pooles. Kui me sööme õhtusöögi hilja, oleme kõige haavatavamad, sest sel ajal on meie veresuhkru kontroll kõige nõrgem,“ jätkab ta.

Ta ütleb, et peaksime oma tsirkaadia rütmidest mõtlema kui orkestrist. „Meie kehakellal on kaks osa. N-ö peakell asub ajus, seda võiks võrrelda orkestri dirigendiga, kella teine pool asub aga organites, kus on eraldi kellad.“

Seda orkestrit juhib kaks välist tegurit: hele päevavalgus ja meie söögikordade ajad. Peterson ütleb: „Kui sööme ilma päevavalguseta, on ainevahetust juhtiv kell erinevas ajavööndis, tekitades segadust, kas peaks ainevahetust aeglustama või kiirendama.“ Umbes nagu pool orkestrist mängiks ühte lugu ja teine pool mingit teist lugu, selgitab ta. Hiline söömine mõjutab veresuhkrut ja vererõhku.

Millal hommikusöögi aeg läbi saab?

Nüüd sa võid küsida, et millal siis seda hommikusööki peaks sööma? Enamus inimesi ei suuda kohe peale ärkamist suuri toidukoguseid manustada. Kõik see jutt, et hommikusööki ei tohiks vahele jätta ja et hommikusöök peaks olema kõige toekam toidukord, ei tähenda kindlasti seda, et peaksid voodist tõustes kohe kööki tormama. Kui sa kohe peale ärkamist tahad midagi tervislikku teha, siis joo kaks klaasi vett ja võimle. Hommikune hammaste pesemine pidi ka tervisele hästi mõjuma.

Mis hommikusööki ja üldse söömist puudutab, siis kuula oma keha. Söömise peale võiks hakata mõtlema vähemalt tund peale ärkamist aga midagi ei juhtu, kui sööd hommikust mitu tundi hiljem. Oluline on, et keha oleks valmis toidu vastuvõtmiseks ja et enamus või kõik kalorid tuleksid kvaliteetsest täistoidust.

Veel üks põhjus hommikusöögiga mitte liialt kiirustada on see, et hommikune trenn enne söömist aitab talletatud rasvu põletada. Kui sa oled just söönud, siis on insuliini tase kõrge ja pea võimatu rasvavarusid põletada. Hoopis vastupidi, insuliin talletab kõik mis üle jääb. Hommikune trenn peale öist paastu aitab kulutada just seda talletatud rasva, sest glükogeeni varud ja insuliini tase on madalad.

Kokkuvõtteks

Kuidas see teema nüüd kokku võtta? Tundub päris segane ja kohati vastuoluline informatsioon. Meie keha toimimine kooskõlas keskkonnaga ja sellega, millal ja mida me sööme, on keerukas protsesside kogum ning sealt ühe teguri, hommikusöögi söömine või mittesöömine, välja rebimine, polegi ehk õige. Parema vastuse saame siis, kui vaatame suuremat pilti.

Ja suuremat pilti vaadates võib öelda, et isegi kui ei saa päris kindlalt väita, et just hommikusöögi vahelejätmine on see, mis paljudel kaalu tõstab, siis selge on see, et hiline õhtusöök tõstab kaalu. Kui sööme väga hilja, siis on üsna loogiline, et hommikul ärgates ei ole eriti isu. Tuleks jälgida, et meie kehakell, päevavalguse rütm ja söömise ajad oleksid omavahel kooskõlas. Ja tundub, et parem on suurem osa energiast tarbida siiski päeva esimeses pooles, kui keha võimekus veresuhkru võimalike kõikumistega toime tulla on suurem.

Järjest rohkem uuringuid toetab levinud ütlus: “Söö hommikusöök ise, lõuna jaga sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele.” Tarbides suurema osa päevastest kaloritest enne kolme pealelõunal, saad lisaks väiksemale vööümbermõõdule ka parema üldise tervise. Kui sul pole ärgates isu ja pead varakult tööle minema, siis võta kvaliteetne hommikusöök, nt puuvilja salat pähklitega või smuuti, kodust kaasa. Siis pole sul ka ettekäänet enne tööle jõudmist kohvikust saiakest haarata või lõunaooteks midagi näksida. Head isu!