Vahelduvpaast. Kaota üleliigseid kilosid magades

Mis on vahelduv paastumine? Aasta pikim pühadeperiood on seljataga ja selles mõttes võiks ju küsida, et mis siin peale kaklust enam rusikatega vehkida. Tahtsime parimat, aga kehakaaluga läks nagu tavaliselt. Pole viga, parem hilja kui mitte kunagi. Jaanuar on üks populaarsemaid kuid aastas, kui inimesed katsetavad uusi asju või alustavad mõne uue algatusega. Järgnevalt jagan mõningaid ideid, mida võiksid proovida. Kas siis kehamassiindeksi normis hoidmise eesmärgil või lihtsalt tervise parandamiseks.

Teadlased Loma Linda ülikoolist Kalifornias ning kliinilise ja eksperimentaalmeditsiini instituudist Prahas leidsid uurimistöö käigus, et toidukordade ajastusel ja sagedusel on seos kaalulanguse ja -tõusuga. Uuringus kasutati üle 50 000 inimese andmeid teisest adventistide terviseuuringust (AHS-2).

Oma uurimistöös leidsid nad neli tegurit, mis seostusid kõige enam kehamassiindeksi langusega:

1. süüa üks või kaks toidukorda päevas;
2. pikendada öist paastu kuni 18 tunnini;
3. süüa hommikusööki, mitte seda vahele jätta
4. ja teha hommiku või lõunasöök suurimaks söögikorraks.

Kõik need neli on olulised teemad ja väärivad eraldi käsitlemist. Seekord vaatame veidi lähemalt öise paastumise teemat.

Vahelduvpaastumine

Paastumist on väga erinevat sorti. Tehakse vee-, mahla-, puljongi-, taimetoidu- ja igasugu muid paaste. Paastutakse 24 tunnist kuni kümnete päevadeni. Olen kuulnud, et alla 24 tunni pole mõtet paastuda ja et alles kolmandal paastupäeval läheb keha päriselt paasturežiimile. Olgu sellega kuidas on, selles uuringus uuriti veepaastu, mis kestab alla 24 tunni ja millest lõviosa toimub magamise ajal. Seda nimetatakse öiseks paastumiseks, vahelduvpaastumiseks või intervallpaastuks (intermittent fasting).

Uuringus osalejad jagati öise paastu pikkuse järgi kolme gruppi. Esimeses grupis olid inimesed, kellel pikim toidukordade vahe oli 7–11 tundi. Teises grupis olid need, kellel jäi öine paast 12–17 tunni vahele, ja kolmandasse jäid need, kes paastusid 18–24 tundi ööpäevas.

Et need numbrid konteksti panna, siis mõtle sellele, et normaalseks ööune pikkuseks loetakse 7–8 tundi. See tähendab, et esimesse gruppi sattunud inimesed alustasid ning lõpetasid oma päeva söömisega. 12-tunnine öine paast näeks välja umbes selline, et kui hommikusöögi sööd kell 8 hommikul, siis õhtusöök on umbes kell 20.00 õhtul. Üks suhteliselt levinud reegel on, et peale 18.00 ei ole hea süüa. See teeks antud juhul öiseks paastuks 14 tundi. Seega, keskmise töölkäiva inimese jaoks võiks 12–14-tunnine öine paast teatava planeerimise ja pingutuse korral üsna jõukohane olla. Sisuliselt tähendaks see, et peale kuute õhtul ei sööda. Probleem on selles, et keha läheb paasturežiimile alles 12 tundi pärast viimast söögikorda. Et anda kehale aega ka päriselt paastuda, on vaja oluliselt pikemat söögikordade vahet kui 12 tundi.

Vahelduvpaastumiseks peetakse enamasti paastu pikkusega 16 tundi või rohkem. Ka kõnealuse uuringu autorid soovitavad kuni 18-tunnist paastu. Kui esialgu võtta sihiks 16:8 formaat, ehk siis 16 tundi paastumiseks ja 8 tundi söömiseks, siis jääb söömiseks ju tervelt 8 tundi. Näiteks kell 9.00 hommikusöök ja kell 17.00 õhtusöök või kell 8.00 hommikusöök ja kell 16.00 õhtusöök. Kui sa just kodune pole, siis tuleb ilmselt arvestada sellega, et vähemalt üks toidukord päevas tuleb väljas süüa või kaasa võtta. Viimane mõjub kindlasti paremini ka rahakotile.

Vahelduv paastumine on kehamassiindeksi kontrollimise mõttes pea sama tõhus kui vähem söömine. Paljud siiski hülgavad selle võimaluse, pidades seda liiga raskeks. Selle pika arutluskäigu mõte on näidata, et isegi kuni 18-tunnine paast ei pruugi olla päris ulmeline. Jah, sinna ei jõua ühe korraga, kuid tasapisi liikudes on see võimalik. Positiivne mõju on sellel ka siis, kui sul õnnestub pikemat öist paastu teha 2–3 korda nädalas.

Kuidas vahelduvpaastumine toimib?

Mõistmaks, kuidas intervallpaast (intermittent fasting) aitab üleliigsest rasvast vabaneda, tuleb mõista ainevahetuse olekuid. Toidetud olek algab siis, kui alustad söömisega, ja kestab 3–5 tundi, mil keha seedib ja omastab toitu, mida sa just sõid. Sel ajal on väga raske rasva põletada, sest insuliinitase on kõrge.

Peale seda 3–5 tundi, juhul muidugi, kui sa selle aja peale uuesti sööma ei tõtta, läheb keha vahepealsesse olekusse, mis jääb toidu omastamise ja paastumise vahele. See kestab umbes 8–12 tundi viimasest toidukorrast. Peale seda läheb keha paasturežiimile. Paastumise ajal on palju lihtsam rasva põletada, sest insuliinitase on madal.

Paastumise ajal on kehal võimalik põletada seda rasva, mis oli toidu omastamise ajal kättesaamatu. Kuna paastumine algab alles 12 tundi pärast viimast toidukorda, on üsna haruldane, et meie keha läheb rasvapõletuse režiimile. See on ka põhjus, miks paljud inimesed kaotavad vahelduvpaastumisega rasva, ilma et nad muudaksid seda, mida nad söövad, kui palju nad söövad või kui tihti nad trenni teevad. Paastumine paneb keha rasva põletama ja tavapärase söögikordade graafikuga seda praktiliselt ei juhtu.

Aga kui kõht tühjaks läheb ja nälg näpistab?

Üsna levinud arusaamine näljast on see, et mida pikemalt söömata oled, seda näljasemaks muutud. Tõsi, kui oled harjunud sööma kiireid süsivesikuid, näksid tihti või teed mõlemat, siis oled harjutanud oma keha kõrge insuliinitasemega ning vahelduvpaastumisega harjumine võib võtta aega, aga kannatlikkus tasub ära. Kui sa sööd kvaliteetset kiudainerikast toitvat toitu, siis ei tohiks 16-tunnine öine paast peale esimest nädalat näljatunnet tekitada.

Selleks et leida oma elustiilile ja toitumisharjumustele sobiv söömise rutiin, tuleb veidi vaeva näha ja katsetada. Kui sul on küsimusi, siis võid mulle julgesti kirjutada (allan.randlepp@advent.ee). Ka huvitab mind see, kas, mis aegadel ja kui pikalt paastud.