Eestlane sööb liiga vähe kiudaineid

Nüüd on siis teaduslikult taaskord kinnitust leidnud, et keskmise eestlase toit sisaldab liiga vähe kiudaineid. Kiudained on meie kehale eluliselt vajalikud. Nad annavad täiskõhutunde ilma liigsete kaloriteta, aeglustavad seedimist, vähendavad emotsionaalset stressi, langetavad kolesterooli taset ja vererõhku. 

Nimelt tegi Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskus (TFTAK) koostöös Tervise Arengu Instituudi (TAI) ning TTÜ keemia ja biotehnoloogia instituudi mikrobioomika uurimisrühma teadlastega uuringu, kus osales 59 eestlast, kellel ei olnud märkimisväärseid tervisehädasid.

Katsealused jaotati kahte gruppi, kõrge kiudainesisaldusega toidu tarbijad (rohkem kui 15,1 g/1000 kcal kohta) ning madala kiudainesisaldusega toidu tarbijad (vähem kui 9,4 g/1000 kcal kohta). Siinjuures on vast paslik meelde tuletada, et meie riiklik toitumissoovitus on vähemalt 13 g kiudaineid 1000 kcal-ri kohta päevas. See on kiudainete päevane vajadus täiskasvanud inimesel.

Kõrge ja madala kiudainesisaldusega toidu sööjatel on erineva kooslusega mikrobioom. Bakterite liikide järgi on näha, millised on peamised kiudainete allikad ja vastupidi. Kiudainerikkas grupis tarbiti rohkem täisteravilju, sh kaera, puuvilju, marju, köögivilju ning juurvilju. Madala kiudainesisaldusega toidu grupis tarbiti rohkem rafineeritud teraviljatooteid, nt saia, loomseid tooteid ja maiustusi.

Kiudainete rohkus ja soolebakterite liigirikkus teeb saledaks

Ons seal siis vahet, millised bakterid seal soolestikus on ja kui palju neid on? Nagu selgub, on ikka. Ja päris suur vahe. Kõnealuses uuringus vaadeldi muuhulgas ka kehamassiindeksi (KMI) erinevusi mõlema grupi vahel ning selgus, et kiudainerikast toitu söövatel inimestel oli keskmiselt madalam KMI, kui nö liha ja saia sööjate grupis. Ka teistest uuringutest on välja tulnud, et kiudainete vaene dieet seostub ülekaalu ning põletikuliste protsesside aktiveerumisega.

Lisaks kiudainete kogusele on oluline ka nende mitmekesisus. Kiudainete mitmekesisus tagab ka soolestiku mikrobioomi mitmekesisuse. Ühemunaraku kaksikute peal läbiviidud pikaajaline uurimistöö näitab, et liigivaesem bakterite kooslus sooles seostub ülekaaluga.

Kiudainete allikad ehk kiudainerikkad toidud

Kust neid õigeid kiudaineid siis saab? Kes meist ikka süüa tehes kaaluks, et selles toiduaines on nii mitu grammi seda sorti kiudaineid ja tolles jälle naa-palju. Palju lihtsam on süüa iga päev võimalikult erinevaid kiudainerikkaid toite.

Kõige mitmekesisemad ja kättesaadavamad kiudainete allikad on aedviljad, ehk siis puuviljad, marjad, köögiviljad, sh kaunviljad ja juurviljad. Neid tuleks süüa iga päev minimaalselt 0,5 kg aga ideaalis umbes 1 kg, varieerides neid värvi järgi nii palju kui võimalik. Kõige parem on, kui õnnestuks iga päev süüa kõigis vikerkaare värvides aedvilju. Kui aedviljade kõrvale õnnestub hankida kvaliteetseid täisteratooteid, ongi vajalik kiudainete komplekt koos.

Aga kes suudab pool kilo aedvilju päevas süüa? Seda on ju nii palju. Nagu kõnealusest uuringust näha, siis mingi osa 59 katsealusest seda tegid. Tõsi, kui oled neid seni tarbinud pigem keskmise eestlase kombel 200-300 grammi päevas või veel vähem, siis ilma tõsisema söömisharjumuste ja toidueelistuste muutmiseta on seda kogust raske pidevalt kätte saada. Vahepalaks õuna või pirni söömine võib natuke aidata, kuid suures plaanis ei muuda see palju.

Hommikusöögiks rohkem puuvilju

Esimene soovitus on tarvitada hommikusöögiks rohkem puuvilju. Seoses rasvarikaste dieetide võidukäiguga ringleb puuviljade kohta mitmeid hirmu ja õudusjutte. Puuvilju ei ole vaja karta. Puuviljad ei pane su veresuhkrut kõikuma ning ei põhjusta maksa rasvumist.

Söö hommikuks 5-6 puuvilja koos peotäie erinevate pähklite ja seemnetega (vajadusel jahvata) ning oled päeva hästi alustanud. Kui ruumi jääb üle, siis mahub ehk natuke ka putru sisse. Näiteks täistera karahelves on üks hästi kättesaadav ja tervislik pudrumaterjal, kuid midagi hullu ei juhtu, kui söödki hommikuks ainult puuvilju ja pähkleid.

Lisa menüüsse köögivilju

Järgmisena tuleks vaadata üle lõuna ja õhtusöök. Loodetavasti on sul peale hommikusööki 400-500 g aedvilju puuviljade näol söödud, nii et kui saad lisaks veel 400-500 g aedvilju erinevat värvi köögi- ja juurviljadena, ei pea sa muretsema, et su soolebakterid nälga jäävad ja sinu KMI uperpalle teeb.

Kui sa nüüd mõtled, et pole probleemi, oleme ju rahvas, kelle rahvustoit on kartul, siis ära liiga vara hõiska. Vaatamata sellele, et kartul on üks tänuväärne tervislik juurvili, ei lähe ta selles arvestuses arvesse. Ja, et asi oleks kartuli suhtes õiglane, siis jääb pingile ka bataat. Mitte, et neid üldse ei tohiks süüa. Lihtsalt söö neid peale seda, kui sul ülejäänud aedviljade ports on täis.

Alusta söömist aedviljadest

Siit tuleb järgmine soovitus. Alusta söömist alati aedviljadest, va (kartul ja bataat) ning hoolitse, et neid oleks sul vastava toidukorra toidust proportsionaalselt vähemalt pool, nö taldriku reegel. Mida rohkem sa suudad aedvilju toorelt süüa, seda parem, kuid arvesse lähevad ka kuumtöödeldud aedviljad. Retsepte on tegelikult palju erinevaid, nii et kindlasti ei pea piirduma ainult laste vihatud köögivilja hautisega. Aedviljade manustamiseks on palju maitsvamaid vairante.

Aedviljadest alustamisel on mitmeid eeliseid. Kuna aedviljad on üldiselt madala energiatihedusega ja kõrge kiudainete sisaldusega, siis alustades söömist oma aedviljaportsust, võid olla kindel, et saad oma kiudained kätte ja hiljem on muude, kõrgema energiatihedusega ja võib-olla mitte nii tervislike toitude jaoks vähem ruumi.

Rohelised salatid ja oad

Veel soovitan hoolitseda selle eest, et su toidulaual oleks lisaks eelnevale iga päev vähemalt 75 g rohelisi lehtköögivilju ning 100 g kaunvilju (erinevad oad, läätsed ja kikerherned). Ubade all pean silmas ikka neid, mida ilma kaunata ja keedetult tuleb süüa, mitte aeduba, mis läheb pigem sinna üldisesse aedviljade arvestusse. Võid need kokku üheks salatiks segada või erinevatel toidukordadel süüa, oluline on, et sa neid iga päev sööksid.

Salati söömisest olen juba kirjutanud ja kaunviljad on lihtsalt head valgu ja kiudainete allikad, mis hoiavad sul kõhu pikalt täis, nii et sul on ehk vähem kiusatust toidukordade vahel näksida.

Nagu näeme, näitavad erinevad uuringud, et keskmine eestlane sööb jätkuvalt liiga vähe kiudaineid. See omakorda tõstab rasvumise ja kroonilise põletiku riski, mis viib omakorda südamehaiguste jt elustiilihaigusteni. Selleks, et oma menüüsse rohkem neid vajalikke kiudaineid lisada, pole vaja apteeki toidulisandite leti ette minna.

Tehes puuviljadest hommikusöögi kesksed tegelased, süües päevas korraliku kausitäie toorest rohelist salatit ning lisades igapäevaselt menüüsse unustusehõlma vajunud kaunviljad ja pähklid, saad suhteliselt kerge vaevaga oma vajalikud kiudained kätte, soolebakterid on rõõmsad ja kaal püsib kontrolli all. Boonusena saad ka madalama põletiku taseme kehas, mis aeglustab vananemisega seotud protsesse.