Mida paleodieedi soovitajad sulle ei räägi?

Paleo toitumine ja tuntuimad retseptid

Paleo toitumine soosib tervislikke toite ja vähendab töödeldud toiduainete tarbimist, kuid on oluline jälgida, et kõik vajalikud toitained oleksid tasakaalus ja et see sobiks individuaalsete toitumisvajadustega. Paleodieet võib olla põhjendamatult piirav ning võib tekitada väljakutseid erinevate toiduainete valikul ja igapäevase toiduvalmistamise korraldamisel.

Mida soovitatakse paleodieedi järgimisel süüa?

• liha
• kala ja mereannid
• seened
• värsked puuviljad
• värsked juurviljad
• muna
• pähklid
• seemned
• tervislikud rasvad (oliivi-, Kreeka pähkli-, linaseemne-, makadaamia-, avokaado- ja kookosõli)

Millest soovitatakse paleodieedi järgimisel loobuda?

• teraviljad
• kaunviljad (sealhulgas maapähklid)
• piimatooted
• rafineeritud suhkur
• kartulid
• töödeldud toiduained
• soolatud toiduained
• rafineeritud taimeõlid
• maiustused, töödeldud rämpstoit

Millised on tuntuimad paleodieedi retseptid?

Retseptikogudest võib leida paleodieedi märgistusega retsepte ning isegi paleodieedi näidismenüüsid. Paleo retsepte leidub salatite, suppide, liha- ja köögiviljatoitude ja isegi kookide kohta. Osad paleo toidud on saanud populaarseks tänu tervislikkusele ja heale maitsele. Siin on mõned tuntud paleodieedi retseptid:

Paleo banaanipannkoogid küpsest banaanist ja munast 

Need pannkoogid ei sisalda jahu ega piimatooteid. Lisaks nendele põhikoostisosadele võib lisada meelepäraseid lisandeid, näiteks marju, pähklivõid, kaneeli, vaniljet. Banaanipannkoogid on populaarne paleo hommikusöök.

Paleo omlett

Võimalik on valmistada omlett (nt seeneomlett) oma lemmikute köögiviljade ja lihaga ning maitsestada oma eelistuste järgi. 

Paleo lillkapsa riis

Lillkapsa riivimisel saab sellest tekstuuri poolest sarnase riisiga. See on tervislik alternatiiv tavalisele riisile ja sobib erinevate roogade juurde. 

Paleo ahjukala

Võimalik on valmistada ahjukala erinevate lisandite ja maitseainetega, näiteks ahjulõhe murulauguga.

Paleo guacamole

Guacamole on kastmesarnane avokaadopüree, mis on valmistatud avokaadost, laimimahlast, vürtsidest ja soovi korral muudest lisanditest. See on suurepärane dipikaste köögiviljade või kastmena lihatoitude kõrvale.

Lisaks on paleo retseptide hulgas palju variatsioone erinevatest salatitest, kala-, kana- ja loomaliharoogadest, köögiviljatoitudest, paleo kookidest jne. Need on mõned näited paleo retseptidest, mida saavad katsetada ka need, kes ei ole paleodieedi järgijad. 

Kas paleodieet aitab kaalu langetada?

Paljud inimesed väidavad, et paleodieet võib aidata kaasa tervislikule kehakaalule, paremale seedimisele ja üldisele heaolule. C. E. Pitt on oma artiklis “Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet” analüüsinud erinevaid paleodieedi mõjusid käsitlevaid uuringuid. Paleodieet on küll populaarne, kuid arvamused sellest on üsna vastuolulised. 

Kuna üldistavalt põhineb paleodieedi menüü jahipidamise ja koriluse teel saadavatel toiduainetel, võivad inimesed seda järgides teha varasemast teadlikumaid valikuid ning  suurendada puhta ja töötlemata toidu osakaalu oma toitumisharjumustes. Selle tulemusena võib kehakaal väheneda, aga selle pikaajaline efektiivsus on küsitav.

Läbi viidud uuringute maht ja tõenduspõhisus on erinev, aga üheks parimaks uuringuks peetakse Mellburgi jt uuringut “Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial”. Selle uurimuse tulemusena ei leitud pikaajalisi erinevusi paleodieedil osalejate ja kontrollrühma vahel 2 aasta pikkusel jälgimisel.

Kuigi mõned inimesed tunnevad end paleodieedil hästi ja on leitud positiivseid tulemusi väiksemahulistes uuringutes, ei tohiks unustada võimalikke paleodieediga kaasnevaid riske. Siiani puudub paleodieedi tõhususe ja ohutuse kohta piisavalt teaduslikke uuringuid, mh pikaajaliste mõjude ja tervisele ohutuse osas. Lisaks arvatakse praeguste uuringute alusel, et paleodieet ei ole pikaajaliselt efektiivne ega põhjendatud ilma arstliku soovituseta. Niisiis oleks mõju tõenduspõhiseks hindamiseks vaja veel teha täiendavaid uuringuid Lääne geneetiliste ja keskkonnatingimuste kontekstis.

Kas paleodieet aitab leevendada autoimmuunhaiguse sümptomeid?

Kahjuks pole lihtsalt piisavalt teaduslikke tõendeid, mis kinnitaksid, et paleodieedi järgimine aitaks parandada autoimmuunhaiguse sümptomeid. Mõne inimese jaoks võib paleo toitumise järgimine aidata, kuid teiste jaoks ei pruugi sellest abi olla. On ka uuritud, et kuigi toidugruppide välistamisest võib olla lühiajalist kasu tervisele, ei ole see tõenäoliselt pikaajaline lahendus. Osaliselt on põhjuseks see, et selline piirav dieet võib kaasa tuua rohkem riske kui kasu. Üheks peamiseks riskist on võimalik toitainete puudus, mis on sageli kerge tekkima autoimmuunhaiguse korral.

Toiduainete menüüst väljajätmine võib olla kasulik vahend, et teha kindlaks, milline toit või toidud mõjutavad autoimmuuhaiguse sümptomeid. Seejärel lisatakse kõik muud toidud uuesti menüüsse, aga paleodieedi puhul on toidud lihtsalt “väljas” ja kõik. Näiteks tsöliaakia puhul on vajalik range gluteenivaba dieet, aga kui teisi tervisest tulenevaid piiranguid pole, siis pole põhjust vältida teisi toidugruppe.

Toitumine kahtlemata mõjutab meie enesetunnet ja soodustab krooniliste haigustega toimetulekut ning toidu mõju organismile on individuaalne. Tervise Arengu Instituudi kodulehel on toodud toitumissoovitusi erinevate haiguste korral. On väga oluline konsulteerida oma raviarsti või toitumisnõustajaga, et leida enda terviseolukorrale ja individuaalset eripära arvestades sobivaim toitumisviis. Parimad tulemused saavutatakse tervikliku lähenemisviisiga, mis hõlmab dieeti, liikumist, meditsiinilist ravi ja muud elustiili tegureid.

Paleodieedi puudused

Paleodieedi vastuargumente on erinevaid:

• Inimeste toitumisvajadusi on mõjutanud aja jooksul paljud aspektid, mitte ainult põllumajandus.
• Arheoloogid on leidnud terade jahvatamise tööriistu 30 000 aasta vanustest paikadest — palju enne põlluharimise juurutamist. Teadlased on uurinud ka paleoliitikumi inimeste hambajäänustest leitud taimede mikrofossiile. Need uuringud on näidanud, et nende toitumine sisaldas looduslikke teravilju.
• Geneetilised uuringud on näidanud, et olulised evolutsioonilised muutused jätkusid ka pärast paleoliitikumi ajastut. Nende hulka kuuluvad muutused geenide avaldumises, mis on seotud tärklise lagunemise või seedimisega terades ja laktoosi piimas.

Paleodieedi järgimisel tuleb olla toitumises väga teadlik ja olla veendunud, et ei tekiks toitainete puudust. Paleodieedi sagedasemad riskid on järgmised:

• Teatud toidurühmade vältimine võib põhjustada mitmete toitainete puudust, näiteks võib tekkida kiudainete, B-grupi vitamiinide, folaatide ja kaltsiumi puudus. Osterdahli jt 2008. aasta uuring näitas, et paleodieedi korral tarbiti kaltsiumit umbes 50% soovitatavast toidukogusest.

• Paleodieedi üks sagedasemaid kõrvalmõjusid on kõhukinnisus, mis tekib kiudainete puudusest ja selle tagajärjel tekkinud muutuste tõttu jämesoole mikrobiootas.
• Saadakse soovituslikust oluliselt rohkem loomsetest allikatest valke ja rasvu, sh küllastunud rasvhappeid ning ka kolesterooli. See tõstab neeruhaiguste, südame- ja veresoonkonnahaiguste ning teatud tüüpi vähivormide tekke riski.

Sageli lühiajaline kaalulangus küll saavutatakse, aga seda tänu karmidele piirangutele, millest paljudel on pikemaajaline negatiivne mõju tervisele ning ühegi sellise piirangu järgimist ei toeta teaduslikud uuringud. 

Paleodieedist jätkusuutlikumad ja tõenduspõhisemad toitumise põhimõtted

Jätkusuutlikum ja püsivam tulemus saavutatakse elustiili muutusega, ilma äärmuslikke piiranguid tegemata ja konkreetseid toidugruppe välistamata. On oluline jälgida, kui palju me vett ja kiudaineid tarbime, milline on toidu kvaliteet ja toitainete sisaldus, palju me liigume, milline on stressitase, suhete kvaliteet jne. 

Süües mitmekesiselt, saame vajalikke toitaineid, organism on tervem ja täidab oma ülesandeid. Tervise Arengu Instituudi veebilehel võib tutvuda tasakaalus ja mitmekesise toitumise põhimõtetega. Soovituslik on iga päev tarbida midagi viiest põhitoidugrupist:

1. Puu-, köögiviljad ja marjad
2. Teraviljatooted, kartul
3. Piim, piimatooted
4. Lisatavad toidurasvad, seemned, pähklid, õliviljad
5. Kala, linnuliha, muna, kala

Toidupüramiidi ja seniseid uuringute alusel toodud toitumisharjumusi analüüsides on leitud, et me peaksime senisest rohkem sööma täisteratooteid (leib, pudrud), köögivilju (sh kaunvilju), erinevaid puuvilju ja marju, värskest, jahutatud või külmutatud kalast valmistatud roogi, pähkleid-seemneid. 

Peale nende põhiliste toitumissoovituste on võimalik enda teadmisi täiendada erinevate allikate abil. Hiljuti ilmus täiendatud versioon põhjamaade toitumissoovitustest.Toitumise teemal saab erinevaid soovitusi lugeda ka meie blogist. Lisaks viime läbi elustiilikoolitusi, et aidata inimestel jõuda täisväärtusliku ja tervislikuma elustiilini ja saavutada oma ideaalkaal. Elustiilikoolitusel läheneme inimese elule terviklikult erinevaid eluvaldkondi käsitledes.

Kokkuvõte

Kuigi on inimesi, kes on märganud paleodieedi positiivset mõju kehakaalule või üldisele enesetundele, ei ole siiani veel leitud tõenduspõhiseid viiteid, et mitme toidugrupi piiramine oleks õigustatud ning tervisele ohutu. Tänapäeval on levinuim arvamus, et oluline on teha tervislikke valikuid oma elustiilis ning suurte piirangute asemel tuleks arvestada oma individuaalsete eripäradega. Tasakaalus ja mitmekesise toitumise põhimõtteid järgides ning oma elustiilile tähelepanu pöörates võib tulemuse saavutamine kauem aega võtta, kuid tekkinud söömisharjumused on jätkusuutlikumad ja loomulikumad.