skip to Main Content

Mis on hea une saladus? Unega seostub meil mitmeid probleeme – unepuudus, pidev unisus ja väsimus, päevane unisus, õhtul ei jää magama ning uni on katkendlik. Tõsi on see, et ideaalses maailmas võiks meie unerütm olla sünkroonis päikese tõusu ja loojanguga. Vastasel juhul võib kergesti tekkida unepuudus. Kahjuks pole see aga alati võimalik. Töökohustused ja laste eest hoolitsemine võib sellise rütmi saavutamise üsna raskeks muuta. Rääkimata siis nö põhjamaal elamise “võludest”, kus suvel on päev pikk ja öö lühike ning talvel vastupidi.

Kui sul ei õnnestu vara magama minna, siis hoolitse vähemalt selle eest, et su une pikkus oleks õige ja regulaarsus paigas. Hea uni on meie igaühe enda teha.

Tee kindlaks, mitu tundi und vajad ja sobita see sellisele ajale, mida sa saaksid kõige stabiilsemalt magamiseks kasutada ning mis kattuks võimalikult suures osas pimeda ajaga. Soovitavalt pigem varasematel, kui hilisematel öötundidel.

Mis on uni? Mitu tundi und me vajame?

Mis on mõistlik une aeg? Teadlased on kokku leppinud unesoovitustes, mille kohasel vajab täiskasvanu 7 kuni 9 tundi ööund. Vastsündinud, lapsed, teismelised ja noored vajavad veel rohkem und, et kasvada ja areneda. Üle 65 aastased inimesed vajavad 7 kuni 8 tundi ööund ja nende une aeg on natuke lühem.

Mis kell siis tuleks magama minna? Ikka sellisel kellaajal, mis võimaldab sul oma vanusele vastavad vajalikud unetunnid täis magada.

Võta aluseks kellaaeg, millal pead hommikuti üles tõusma, et tööle või kooli minna ja arvuta sealt tagasi vajalikud unetunnid, millele lisa uinumiseks veel 0,5 tundi.

Näiteks, kui pead tõusma kell 6.00 hommikul ja vajad 8 tundi kvaliteetset und, pead magama minema hiljemalt 21.30 ehk siis 8,5 tundi enne äratust.

Oluline on leida selline unerütm, mida sa suudad igal õhtul järgida ja seda isegi nädalavahetustel. Puhkepäevadel õhtuti kaua üleval olemine ja hommikul sissemagamine lõhub rütmi ja teeb uuesti reele saamise raskemaks.

Siit jõuamegi teise olulise teemani, milleks on une ja une aja regulaarsus.

Unetsüklid, REM magamine– kuidas ärgata reipana?

Tihti räägitakse sügava une puudusest. Und on kahte erinevat sorti, REM uni ja mitte-REM uni. Esimene viitab siis rahutule unele, kus meie silmad liiguvad laugude all. Viimane aga jaguneb veel omakorda kolmeks faasiks. Nii et kokku eristatakse nelja une faasi, mis tüüpilise öö jooksul vahelduvad kindlas rütmis.

Ideaalis võiks täiskasvanu läbida neid une faase öö jooksul umbes viis korda ehk viis tsüklit. Öö edenedes une faaside kestvused muutuvad, kuid kokku kestab üks tsükkel ümmarguselt 1,5 tundi.

Unetsükli pikkust on kasulik teada ja sellega arvestada nt magamamineku või ärkamise aja valimisel. Nimelt on kõige kergem ärgata REM une faasis, mis on igas tsüklis viimane faas. Seega, vali magamaminemiseks kellaaeg, mis võimaldab sul ärgata REM une faasis.

Näiteks oled ennast premeerinud toreda puhkusereisiga, kuid oh õnnetust, lennukile jõudmiseks pead ärkama kell neli hommikul. Selle asemel, et panna äratus kella neljaks ja minna magama tavapärasel ajal, on palju mõistlikum veidi arvutada.

Kui hakata äratuse ajast 1,5 tunni kaupa ettepoole liikuma, antud juhul kella neljast, siis vahemikku 22.30 kuni 4.00 mahub umbes kolm unetsüklit. Magamajäämiseks tuleks veel kuni 30 min juurde arvestada, nii et kui minna magama kell 22.00, peaks kell 4.00 ärkamine olema oluliselt inimlikum, kui nt kell 23.00 voodisse pugedes.

Naine äratuskellaga ärkamas unest

Selleks, et antud näites rohkem kui kolm tsüklit magada saaks, tuleb veelgi varem magama minna. Nelja tsükli puhul tuleks voodisse minna 20.30 jne. Et seda matemaatika osa inimestele kergemaks teha, on olemas ka mitmeid abistavaid nutitelefoni äppe, mis selle arvutuse ise ära teevad ja vajadusel äratuskella osa ka täidavad.

Olen aastaid kasutanud telefoniäppide abi unefaasidega arvestamisel. Eriti kasulik on nendega arvestada just juhtudel, kui tuleb ärgata harjumuspäratul ajal. Ja mida vähem on aega magamiseks, seda olulisem on, et me ei katkestaks und enne tsükli lõppu. Üks või kaks unetsüklit on palju parem, kui poolik tsükkel või üldse mitte midagi.

Une faasid – kõik unetunnid ei ole võrdsed

Teadlased on ajulaineid uurides leidnud, et une algfaasides oleme tegelikult veel üsnagi ärkvel. Isegi silmad võivad veel lahti olla, kuid aju valmistub juba magamaminekuks. Kui keegi meid ei sega, siis uinumine süveneb, ajulained aeglustuvad ning me jääme järjest sügavamasse unne.

Esimene faas

Esimene une faas ongi üleminek ärkvelolekust unemaailma. See on see hetk, kus hakkad vaikselt n-ö ära vajuma. Ajus võtavad võimust beeta-lained, fookus hägustub ja silmad hakkavad kinni vajuma. Kui selles faasis inimene üles äratada, siis ta ei pruugi arvatagi, et ta otsapidi juba magas.

Uneuurijad toovad välja, et esimeses unefaasis: aju aeglustab käiku, samuti aeglustub südame töö, silmade liikumine ja hingamine, lihased lõdvestuvad ja võib esineda ootamatuid tõmblusi või võpatusi.

See ülemineku faas ärkvelolekust sügavamasse unne kestab ajulainete järgi otsustades umbes 5–10 min. Nii et kui sul kulub voodis olles sellest oluliselt rohkem aega, siis sa kas pole veel magamaminekuks valmis või tegeled seal millegagi, mis takistab uinumist.

Teine faas

See on une faas, kus me veedame ameerika uneuurijate väitel poole oma uneajast. See faas kestab 10–60 min, olles varastel öötundidel lühem ja pikenedes sedamööda, kuidas hommik läheneb.

Sisenedes sellesse faasi, meie ümbritseva tajumine väheneb ehk meid on raskem üles äratada, kui esimeses faasis. Kehatemperatuur langeb, silmade liikumine peatub, hingamine ja südamelöögid muutuvad regulaarsemaks. Selles faasis toimub ka meie eelnenud päeva mälestuste töötlemine, korrastamine ja talletamine.

Kolmas faas – sügav uni

Kolmandat une faasi iseloomustavad veel aeglasemad ajulained, mida nimetatakse delta laineteks. Selles faasis olevat inimest on väga raske äratada ja kui see peaks õnnestuma, siis ei ole mõtet erilist tänulikust oodata. Seda muidugi juhul, kui just tuba ei põle. Kui sul on pidevalt probleeme sellega, et sa äratuskella ei kuule või tunned ennast ärgates väga uimaselt, siis loe uuesti, mida ma eespool unetsüklitest kirjutasin.

Selles une faasis on meie lihased täiesti lõdvestunud, vererõhk langeb ja hingamine aeglustub. Oled kõige sügavamas une faasis, kus su kehas saab käivitada parandamiseks vajalikud protsessid, muuhulgas tugevneb immuunsus. Samal ajal saab aju talletada faktiteadmisi, mida oled õppinud.

Kolmas faas kestab umbes 20–40 minutit, kuid erinevalt kergematele une faasidele on sügav uni varastel öötundidel pikem ja lüheneb hommiku lähenedes. Mida varem magama lähed, seda rohkem loodetavasti öö jooksul sügava unefaasis veedad ja puhanumalt hommikul ärkad.

Isiklike tähelepanekute põhjal olen märganud, et kui magamaminek lükkub uude päeva, meeled on liialt erutunud või kõht on liiga täis, siis ei pruugi sügava uneni jõudagi või kui vastu hommikut lõpuks keha rahuneb ja saabub oodatud sügav uni, on juba ärkamise aeg ja nagu öeldud, sügavast unest ärkamine ei ole eriti meeldiv kogemus.

Neljas faas – REM uni

Viimaseks faasiks igas tsüklis on REM uni, kus meie aju muutub jälle aktiivseks. Ajulained sarnanevad selles faasis kõige rohkem ärkveloleku ajal toimuvaga. Samal ajal kui ajus toimub teatav elavnemine, muutuvad jäsemed liikumatuks. Võib olla üsna ehmatav kogemus, kui teadvus hakkab vaikselt ärkama ja tunned, et ei saa käsi-jalgu liigutada. See on täiesti normaalne ja muretsemiseks pole põhjust.

Esimene REM une faas algab tavaliselt 90 minutit pärast uinumist ning kestab 10-60 min, sõltuvalt kellaajast ja muudest asjaoludest. REM une faasid muutuvad hommiku lähenedes pikemaks.

Ka selles faasis toimuvad ajus mäluga seotud protsessid. Teadlased usuvad, et REM une faasis töötleb ja talletab aju emotsioonidega seotud mälestusi.

Unefaaside järjekord

Magades ei läbi me neid nelja faasi järjekorras. Eeldusel, et meid ei segata ja saame rahus magada, siis on unefaaside järjekord selline:

  1. Uni algab esimese faasiga
  2. Teine faas ehk kerge uni
  3. Kolmas faas ehk sügav uni
  4. Teine faas ehk kerge uni
  5. REM uni

Peale REM une faasi ei lähe me tagasi esimesse faasi vaid jätkame kohe teise faasiga. Normaalselt võiksime läbida igal öösel neli kuni viis tsüklit ehk teisisõnu 7–9 tundi.

Mis asi on tsirkaadia rütm ja kuidas see töötab?

Tsirkaadia rütm on mõiste, mida kasutatakse aju loomuliku puhke-ärkveloleku tsükli kirjeldamiseks. See on nagu meie sisemine kell.

Kõigil meist on ööpäevas mingid perioodid, kus oleme unisemad ja perioodid, kus oleme ärksamad. Inimesed on tavaliselt kõige unisemad vahemikus 13.00 – 15.00 ning 2.00 – 4.00.

Mida parem on sinu ööune kvaliteet, seda vähem sa tajud päevast unisust. Päevane unisus viitab aga unepuudusele.

Tsirkaadia rütm juhib ka sinu magamamineku ja ärkamise aegasid. Kui uinud ja ärkad iga päev samal ajal, harjub aju sellega ära ja sa uinud õhtul ilma probleemideta ning ärkad hommikul ilma äratuskellata. Eeldusel, et une kvaliteet on hea.

Samas, kui töötad ebaregulaarsetes vahetustes või lähed voodisse nädala jooksul erinevatel aegadel, läheb tsirkaadia rütm paigast. See võib põhjustada päevaseid unisuse perioode ja halvendada une kvaliteeti.
unepuudus

Unepuuduse kõrvalmõjud

Päevane unisus on märgiks, et sa ei saa öösel piisavalt pikalt või kvaliteetselt magada. Katkendlik uni jasügava une puudus mõjutavad meie tervist. Unepuuduse sümptomiteks on ka õnnetused, ärrituvus ja unustamine.

Katkendlik uni ja krooniline unepuudus võib põhjustada ka pikemaajalisi terviseprobleeme. Näiteks sage haigestumine, kõrge vererõhk, diabeet, südamehaigused, ülekaal ja depressioon, kui mainida vaid mõningaid terviseriske. Kui sa oled päeval pidevalt väsinud ja unine võib põhjus olla ka sinu tervislikus seisundis mitte une pikkuses ja kvaliteedis.

Liigse magamise kõrvalmõjud on sarnased unepuuduse omadega

Unepuuduse kõrvalmõjud on juba ammu teada ja uuritud kuid ka liigse magamisega seonduvaid terviseriskid.

Kui sul on pidevalt vaja rohkem ööund, kui sinu eapõhine soovitus ette näeb ning võimalik, et sellele lisaks vajad ka päevast tukastamist, siis on alust kahtlustada, et sinu une kvaliteediga pole kõik korras.

Liigse magamisega kaasnevad mitmed kõrvalmõjud, mis ka unepuudusega, näiteks depressioon, ärrituvus ja südame-veresoonkonna haigused.

Kuid nimetatud terviseprobleemid ei pruugi alati tuleneda liigsest magamisest või kehvast une kvaliteedist. Liigne unevajadus võib olla seotud ka mitmete terviseprobleemidega.

Mõned näited tervise hädadest, mis võivad põhjustada liigset unisus või häirida und: ärevus, depressioon, uneapnoe, Parkinsoni tõbi, diabeet, südame haigus, ülekaal, kilpnäärme häired ja astma.

Miks varem on parem?

Kultuuriliselt on üsna tavaline olla üleval südaööni või isegi kauem. Põhjuseid selleks võib olla mitmeid ja väga erinevaid.

Kes tahab õhtuti pikalt meelt lahutada või kultuuri tarbida, kellel vaja tööülesannete või koolitöödega järjepeale saada. Kui juhtub veel pere ja lapsed olema, on veelgi raskem kõike tarvilikku valge aja sisse mahutada.

Kuna ärkamise aega dikteerib enamuse jaoks kool või töökoht, siis tundub nagu polekski kuskilt mujalt lisaaega napsata, kui õhtutundidest.

Tegelikult on paljudel juhtudel täiest võimalik harjutada ennast varasema magamamineku ajaga ning hommikul selle võrra varem tõusta.

Näiteks lapsevanemana paned lapsed õhtul kell 21.00 magama ja jääd ise ka ööunele, et tõusta hommikul nt 5.30 ja teha oma vajalikud tegemised vaiksetel hommikutundidel.

Ma tean, et see mõte varem magama minna ja varem tõusta, võib tunduda võõras, et mitte öelda utoopiline. Kuid toon mõned argumendid, mis toetavad varasemat uinumist.

Varasema magamaminemise ja ärkamise eelised:

  1. Uuringud näitavad, et “lõokestel” on võrreldes “öökullidega” väiksem tõenäosus põdeda südamehaigusi ja diabeeti ning pikem eluiga.
  2. “Lõokestel” on regulaarsem ja tervislikum toitumismuster (korralik hommikusöök ja vähem õhtust näksimist), mis tagab tugevama immuunsüsteem ja vähem haigestumisi, parema päevase vaimse soorituse ning madalama stressitaseme.
  3. Vähem uneprobleeme ja kvaliteetsem uni. Varastel öötundidel on sügava une faasid pikemad, lühenedes hommiku lähenedes. Nii magad sügavalt ja ärkad kergelt. Minnes magama peale südaööd, on see muster vastupidine. Uni algab lühikeste kerge une tsüklitega, mis muutuvad sügavamaks alles vastu hommikut, kui pead juba tõusma. Sedasi on suur osa unest kerge ja pinnapealne ning äratuskell kipub helisema just siis, kui oled lõpuks jõudnud sügava une faasi, kust on raske tõusta.
  4. Parem unekeemia. Enamusel inimestel on melatoniini endogeenne tase kõrgeim varajaste öötundide ajal. Mida kõrgem melatoniini tase, seda parem uni. Hiline ärkvelolek ja unevaegus mõjutavad greliini taset, mis võib põhjustada ülekaalulisust. Greliin on nimelt meie söögiisu reguleeriv hormoon. Greliini eraldumine esimestel varastel unetundidel on korrelatsioonis kasvuhormooni kõrgema tasemega, mis uuendab rakkusid ja kudesid, hoides meie keha tervena.

Kokkuvõte – Jäta meelde

Üldiselt on parem minna varem voodisse ja tõusta hommikul varem. Sellegi poolest, kui see sinu elurütmiga kuidagi ei sobi, siis ära heida meelt.

Hoolitse selle eest, et sa saaksid iga päev piisavalt kvaliteetset und. Selle saavutamiseks on oluline saavutata regulaarsus, uinuda ja ärgata iga päev samal ajal.

Kui sul on vaatamata piisavale uneajale ja regulaarsusele raskusi uinumisega või oled pidevalt päeval unine, siis see võib olla märk sellest, et su unekvaliteet pole piisav. Sellisel juhul pöördu abi saamiseks unespetsialisti poole.

Allan Randlepp

Koolitaja ja koots

Allan on Terve Elu Keskuses koolitaja ja koots, kelle meelisteemadeks on elustiilikoolitused ja kootsimine ning paarisuhtementorlus.
Back To Top