skip to Main Content

Ideaalses maailmas võiks meie unerütm olla sünkroonis päikese tõusu ja loojanguga. Vastasel juhul võib kergesti tekkida unepuudus. Kahjuks pole see aga alati võimalik. Töökohustused ja laste eest hoolitsemine võib sellise rütmi saavutamise üsna raskeks muuta. Rääkimata siis nö põhjamaal elamise “võludest”, kus suvel on päev pikk ja öö lühike ning talvel vastupidi.

Kui sul ei õnnestu vara magama minna, siis hoolitse vähemalt selle eest, et su une pikkus oleks õige ja regulaarsus paigas.

Tee kindlaks, mitu tundi und vajad ja sobita see sellisele ajale, mida sa saaksid kõige stabiilsemalt magamiseks kasutada ning mis kattuks võimalikult suures osas pimeda ajaga. Soovitavalt pigem varasematel, kui hilisematel öötundidel.

Parimad unetunnid – mitu tundi und me vajame

Mis on mõistlik une aeg? Teadlased on kokku leppinud unesoovitustes, mille kohasel vajab täiskasvanu 7 kuni 9 tundi ööund. Vastsündinud, lapsed, teismelised ja noored vajavad veel rohkem und, et kasvada ja areneda. Üle 65 aastased inimesed vajavad 7 kuni 8 tundi ööund ja nende une aeg on natuke lühem.

Mis kell siis tuleks magama minna? Ikka sellisel kellaajal, mis võimaldab sul oma vanusele vastavad vajalikud unetunnid täis magada.

Võta aluseks kellaaeg, millal pead hommikuti üles tõusma, et tööle või kooli minna ja arvuta sealt tagasi vajalikud unetunnid, millele lisa uinumiseks veel 0,5 tundi.

Näiteks, kui pead tõusma kell 6.00 hommikul ja vajad 8 tundi kvaliteetset und, pead magama minema hiljemalt 21.30 ehk siis 8,5 tundi enne äratust.

Oluline on leida selline unerütm, mida sa suudad igal õhtul järgida ja seda isegi nädalavahetustel. Puhkepäevadel õhtuti kaua üleval olemine ja hommikul sissemagamine lõhub rütmi ja teeb uuesti reele saamise raskemaks.

Siit jõuamegi teise olulise teemani, milleks on une ja une aja regulaarsus.

Mis asi on tsirkaadia rütm ja kuidas see töötab?

Unepuuduse kõrvalmõjud

Tsirkaadia rütm on mõiste, mida kasutatakse aju loomuliku puhke-ärkveloleku tsükli kirjeldamiseks. See on nagu meie sisemine kell.

Kõigil meist on ööpäevas mingid perioodid, kus oleme unisemad ja perioodid, kus oleme ärksamad. Inimesed on tavaliselt kõige unisemad vahemikus 13.00 – 15.00 ning 2.00 – 4.00.

Mida parem on sinu ööune kvaliteet, seda vähem sa tajud päevast unisust. Päevane unisus viitab aga unepuudusele.

Tsirkaadia rütm juhib ka sinu magamamineku ja ärkamise aegasid. Kui uinud ja ärkad iga päev samal ajal, harjub aju sellega ära ja sa uinud õhtul ilma probleemideta ning ärkad hommikul ilma äratuskellata. Eeldusel, et une kvaliteet on hea.

Samas, kui töötad ebaregulaarsetes vahetustes või lähed voodisse nädala jooksul erinevatel aegadel, läheb tsirkaadia rütm paigast. See võib põhjustada päevaseid unisuse perioode ja halvendada une kvaliteeti.

Unepuuduse kõrvalmõjud

Päevane unisus on märgiks, et sa ei saa öösel piisavalt pikalt või kvaliteetselt magada. Unepuuduse sümptomiteks on ka õnnetused, ärrituvus ja unustamine.

Krooniline unepuudus võib põhjustada ka pikemaajalisi terviseprobleeme. Näiteks sage haigestumine, kõrge vererõhk, diabeet, südamehaigused, ülekaal ja depressioon, kui mainida vaid mõningaid terviseriske.

Liigse magamise kõrvalmõjud on sarnased unepuuduse omadega

Unepuuduse kõrvalmõjud on juba ammu teada ja uuritud kuid ka liigse magamisega seonduvaid terviseriskid.

Kui sul on pidevalt vaja rohkem ööund, kui sinu eapõhine soovitus ette näeb ning võimalik, et sellele lisaks vajad ka päevast tukastamist, siis on alust kahtlustada, et sinu une kvaliteediga pole kõik korras.

Liigse magamisega kaasnevad mitmed kõrvalmõjud, mis ka unepuudusega, näiteks depressioon, ärrituvus ja südame-veresoonkonna haigused.

Kuid nimetatud terviseprobleemid ei pruugi alati tuleneda liigsest magamisest või kehvast une kvaliteedist. Liigne unevajadus võib olla seotud ka mitmete terviseprobleemidega.

Mõned näited tervise hädadest, mis võivad põhjustada liigset unisus või häirida und: ärevus, depressioon, uneapnoe, Parkinsoni tõbi, diabeet, südame haigus, ülekaal, kilpnäärme häired ja astma.

Miks varem on parem?

Kultuuriliselt on üsna tavaline olla üleval südaööni või isegi kauem. Põhjuseid selleks võib olla mitmeid ja väga erinevaid.

Kes tahab õhtuti pikalt meelt lahutada või kultuuri tarbida, kellel vaja tööülesannete või koolitöödega järjepeale saada. Kui juhtub veel pere ja lapsed olema, on veelgi raskem kõike tarvilikku valge aja sisse mahutada.

Kuna ärkamise aega dikteerib enamuse jaoks kool või töökoht, siis tundub nagu polekski kuskilt mujalt lisaaega napsata, kui õhtutundidest.

Tegelikult on paljudel juhtudel täiest võimalik harjutada ennast varasema magamamineku ajaga ning hommikul selle võrra varem tõusta.

Näiteks lapsevanemana paned lapsed õhtul kell 21.00 magama ja jääd ise ka ööunele, et tõusta hommikul nt 5.30 ja teha oma vajalikud tegemised vaiksetel hommikutundidel.

Ma tean, et see mõte varem magama minna ja varem tõusta, võib tunduda võõras, et mitte öelda utoopiline. Kuid toon mõned argumendid, mis toetavad varasemat uinumist.

Varasema magamaminemise ja ärkamise eelised:

  1. Uuringud näitavad, et “lõokestel” on võrreldes “öökullidega” väiksem tõenäosus põdeda südamehaigusi ja diabeeti ning pikem eluiga.
  2. “Lõokestel” on regulaarsem ja tervislikum toitumismuster (korralik hommikusöök ja vähem õhtust näksimist), mis tagab tugevama immuunsüsteem ja vähem haigestumisi, parema päevase vaimse soorituse ning madalama stressitaseme.
  3. Vähem uneprobleeme ja kvaliteetsem uni. Varastel öötundidel on sügava une faasid pikemad, lühenedes hommiku lähenedes. Nii magad sügavalt ja ärkad kergelt. Minnes magama peale südaööd, on see muster vastupidine. Uni algab lühikeste kerge une tsüklitega, mis muutuvad sügavamaks alles vastu hommikut, kui pead juba tõusma. Sedasi on suur osa unest kerge ja pinnapealne ning äratuskell kipub helisema just siis, kui oled lõpuks jõudnud sügava une faasi, kust on raske tõusta.
  4. Parem unekeemia. Enamusel inimestel on melatoniini endogeenne tase kõrgeim varajaste öötundide ajal. Mida kõrgem melatoniini tase, seda parem uni. Hiline ärkvelolek ja unevaegus mõjutavad greliini taset, mis võib põhjustada ülekaalulisust. Greliin on nimelt meie söögiisu reguleeriv hormoon. Greliini eraldumine esimestel varastel unetundidel on korrelatsioonis kasvuhormooni kõrgema tasemega, mis uuendab rakkusid ja kudesid, hoides meie keha tervena.

Kokkuvõte – Jäta meelde

Üldiselt on parem minna varem voodisse ja tõusta hommikul varem. Sellegi poolest, kui see sinu elurütmiga kuidagi ei sobi, siis ära heida meelt.

Hoolitse selle eest, et sa saaksid iga päev piisavalt kvaliteetset und. Selle saavutamiseks on oluline saavutata regulaarsus, uinuda ja ärgata iga päev samal ajal.

Kui sul on vaatamata piisavale uneajale ja regulaarsusele raskusi uinumisega või oled pidevalt päeval unine, siis see võib olla märk sellest, et su unekvaliteet pole piisav. Sellisel juhul pöördu abi saamiseks unespetsialisti poole.

Allan Randlepp

Koolitaja ja koots

Allan on Terve Elu Keskuses koolitaja ja koots, kelle meelisteemadeks on elustiilikoolitused ja kootsimine ning paarisuhtementorlus.
Back To Top