Mis on GK ja kuidas seda süüakse?

Võrreldes tänast toidulauda sajanditagusega on üheks suurimaks muutuseks kiudainete vaeste ja töödeldud süsivesikuterikaste toitude plahvatuslik levik. Seega pole väga imestada, et süsivesikuid piiravad toitumisstiilid on võidukäiku tegemas.

Piirates oluliselt süsivesikuid jätame automaatselt kõrvale ka suure hulga kiiret rämpstoitu. Samas kõik süsivesikud pole võrdselt halvad või head. Palju sõltub süsivesiku biokeemilisest koostisest ja ka nö “pakendist”, ehk siis sellest, kui palju kiudaineid konkreetse toiduga kaasa tuleb.

Mis on GK ja sellel põhinev toitumine?

GK-dieet on lühend mõistest glükeemilise koormuse dieet.

Erinevate süsivesikurikaste toitude mõju veresuhkrule on võimalik mõõta. Näiteks anname inimestele kindla koguse mingit toiduainet ja mõõdame veresuhkru taset järgneva paari tunni jooksul.

Sedasi on võimalik võrrelda omavahel näiteks leiva, pasta, suhkruvati ja maisihelveste mõju veresuhkru tasemele. Sedasi arvutatakse tavapäraselt toiduainete glükeemiline indeks. Kui võtta veel arvesse ka tavapärase portsjoni suurus ja kiudainete sisaldus, saamegi vastava toiduaine glükeemilise koormuse.

Mida kõrgem on toiduaine glükeemiline koormus, seda kõrgemale meie veresuhkru tase kipub peale söömist tõusma. Madalaks peetakse toiduaineid, mille ühe portsjoni GK on 10 ja alla selle ning kõrgeks neid, mille GK on 20 ja rohkem.

Korralik GK dieet näeb ette nende eelmainitud punktide lugemist ja piiramist. Ideaalis peaksid GK punktid toidukordade vahel võimalikult ühtlaselt jaotuma ning päevane maksimum punktisumma on ka piiratud.

Omnivoorile, kes tahab võimalikult agressiivselt kaalu langetada, on lubatud päeva peale maksimaalselt 45 punkti. Kui peale mõnda päeva kipub nälg pitsitama, siis võib süsivesikute kogust samm-sammult suurendada kuni 60-ni. Täistaimetoitlane võiks alustada 45 asemel näiteks 55 punktist ja sealt vajadusel ülespoole liikuda.

Milleks see GK-dieet hea on?

GK-dieet on uuringutes saanud palju positiivset vastukaja.

Madalama GK-ga toit aitab isusid paremini kontrolli all hoida. Teadlased andsid ühes uuringus ühele grupile kõrge GK-ga ja teisele grupile madala GK-ga toitu, mis muus osas oli sama kalorsuse, toitainete ja maitsega.

Selgus, et kõrge GK-ga toit aktiveeris märkimisväärselt rohkem aju osa, mis on seotud tasu ja isudega. Lisaks oli sellel grupil neli tundi hiljem, kui oli järgmise söökikorra aeg, suurem söögiisu, kui madala GK-ga grupil.

Mis sa arvad, mis juhtub lastega, kes said hommikusöögiks maisihelbeid, šokolaadi krõbinaid või paisutatud riisi, võrreldes nende lastega, kes said madalama GK-ga hommikusöögi, nt kaerahelbepudru lusikatäie suhkruga?

Just selline katse ühes koolis korraldati. Kui sa nüüd küsid, et miks pudrule suhkrut lisati, siis selleks, et mõlema grupi kaloraaž oleks võrreldav. Ja isegi selle lisatud suhkruga sõid pudrusööjad lõunabufees keskmiselt 100 kcal vähem, kui need, kes said hommikuks krõbinaid.

Lisaks isu reguleerimisele aitavad madalama GK-ga toidud ka rohkem rasva põletada. Näiteks, kui süüa madala GK-ga toitu (täisteravili ja puuviljad) ja kolme tunni pärast jooksulindile kõndima minna, põletad rohkem kaloreid, kui see, kes sõi eelnevalt kõrge GK-ga toitu (nt maisihelbeid ja valget saia).

Üks põhjus, miks on nii raske kaalu langetada, on see, et meie keha kaitseb rasva kaotamist aeglustades puhkeoleku ainevahetust. Tuleb välja, et neil kaalu langetajatel, kes on madala GK-ga toidul, aeglustub ainevahetus oluliselt vähem, kui neil, kes söövad kõrge GK-ga toitu.

See protsess töötab vastupidiselt ka. Kui süüa liiga palju kõrge GK-ga toitu, siis talletub rohkem rasva, kui süües sama kogus madala GK-ga toitu. Need, kes sõid madala GK-ga toitu liiga palju, talletasid ikkagi 40% vähem rasva.

Mille poolest erineb GK põhine toitumine nt paleo või keto dieedist?

Tähelepanelik lugeja, kes on ka veidi kursis dieetide moetrendidega, küsib kindlasti kohe, et mille poolest erineb see GK põhine lähenemine teistest levinud süsivesikuid piiravatest dieetidest? Või kas see on kaalu langetamiseks tõhusam, kui rasvavaene dieet?

Selleks, et nendele küsimustele vastata, võtame sammu tagasi. Kaalu on võimalik langetada väga mitmel moel. Tervislikult ja mitte nii tervislikult, kiiresti ja aeglaselt, tarbitavat toiduenergiat oluliselt vähendades, vahetades toidulaual ebatervislikud toidud tervislikumate vastu või muutes makrotoitainete suhteid (valgud, rasvad, süsivesikud).

GK põhine lähenemine teeb seda viimast, muudab makrotoitainete suhteid. Piirab süsivesikuid ja suurendab rasvade ja valkude osakaalu. Enamasti vähendatakse kaalulangetamise eesmärgil ka päevast kaloraaži.

Tõsi, see ei ole nii äärmuslik, nagu paleo dieet, LCHF, keto ehk ketogeeniline dieet, Atkins, keefiri dieet vms dieedid, mille puhul on tüüpiliselt süsivesikute osakaal päevasest energiast ülimadal, jäädes 5-10% kanti. Tüüpilises GK toitumiskavas on süsivesikute osakaal 40-45%. Ehk siis GK põhine lähenemine on mõõdukam ja ka toitaineliselt rikkalikum.

Kui jätame menüüst välja lisatud suhkruid sisaldavad maiustused ja joogid, siis me ei riski ilmselgelt ühegi olulise toitaine kaotamisega. Sama käib teatud piirides rafineeritud teraviljatoodete kohta.

Kui me hakkame aga jõuliselt piirama täisteraviljatooteid nagu kaer, tatar, rukis, riis jne, (mõtlen neid rasva ja valgupõhiseid dieete: paleo, LCHF, keto jm) siis tekkib kohe küsimus, kust me need vitamiinid ja mineraalid siis saame, millest me ilma jääme. Lisaks jääme ilma ka suurest hulgast kiudainetest, mille allikaks täisteraviljad on. Ja millegagi tuleb ju katta ka see suur puudujääk energias, mis süsivesikute näol söömata jääb.

Nagu juba mainitud, kaetakse energia osaliselt enamasti rasvade ja valkude arvelt, kuid siinjuures on äärmiselt oluline nende rasvade ja valkude allikas. Asendades tervislikud süsivesikud loomse rasva ja valguga, teeme oma kehale suure karuteene.

Need äärmuslikult rasvarohked ja süsivesikute vaesed dieedid on nii edukad põhjusel, et nad langetavad lühikeses plaanis kaalu veidi kiiremini, kui rasvavaesed dieedid. Kuid siin on üks oluline konks. Kui võrrelda sama kaloraažiga rasvarohket ja rasvavaest dieeti, siis üldise kaalulanguse osas võidab rasvarohke aga rasvast vabaned kiiremini rasvavaese dieediga. Konks on selles, et süsivesikute ülemäärane piiramine ja rasva söömine langetab kiiresti kaalu vee ja lihaste arvelt. Kui see on sinu soov, siis lase käia. Siiski ma eeldan, et enamasti on kaalulangetajate soov liigsest rasvast vabaneda, samal ajal lihasmassi säilitades või lausa kasvatades.

Glüleemilise koormuse põhise toitumise põhimõtted

Võimalik, et sul tekkis siiski huvi selle GK põhise toitumise vastu ja tahaksid ise ka proovida? Miks ka mitte. Annan mõned lihtsad juhised, kuidas glükeemilise koormuse põhist toitumist mõõdukalt ja tervislikult rakendada.

1. Esimene põhimõte GK põhisele toitumisele lähenemisel on see, et kõik lisatud suhkruga magustatud tooted jäävad menüüst kindlalt välja. Samuti tasub poes tähelepanelik olla ja vaadata toodete suhkrusisaldust. Näiteks leibadel või marineeritud kurkidel võib suhkrusisaldus varieeruda vabalt 3 korda.
2. Täiesti välistama peaks lisaks maiustustele ka kõikvõimalikud soolased snäkid.
3. Nüüd kus rämpstoit on menüüst väljas, võiks asendada rafineeritud teravilja täisteraviljaga. Valides toidu kõrvale lisandit, võiks eelistada ahjukartulile keedetud kartulit või valget riisi. Või nende asemel võtta hoopis madalama GK-ga tatart ja tatrale omakorda võiks eelistada läätsesid. Nimelt on kaunviljad GK põhise toituja parimad sõbrad, olles madala GK-ga, samas kvaliteetsete süsivesikute ja valkude allikaks.
4. Neid tervislikke energiarikkaid süsivesikuid tuleb süüa igal toidukorral kombineerituna rasva ja valguga. Ühel toidukorral võiks süüa ühte süsivesikute allikat ja portsjon võiks olla omnivooril mitte suurem, kui rusikas. Täistaimetoitlane võib endale veidi suurema portsu tõsta ja seda soovitavalt kaunviljade arvelt.
5. Järgi taldriku reeglit. Vähemalt 50% toidu kaalust peaks olema võimalikult vähe töödeldud aedviljad, kuni 25% toidust valgud ja rasvad ning kuni 25% energiarikkad süsivesikud. Valkudest ja rasvadest rääkides on minu soovitus panustada kvaliteedile ja eelistada taimseid allikaid. Näiteks kaunviljad, pähklid, seemned, avokaado ja kvaliteetne oliiviõli. Veendunud omnivoorile on soovitus eelistada looma, lamba ja sealihale ning piimatoodetele pigem kala ja linnuliha.
6. Selleks, et vitamiinide ja mineraalide vajadus saaks kindlasti kaetud, tuleks igal võimalusel toid valmistamisel kasutada erinevaid maitseürte.

Meeles tuleks pidada, et kvaliteetseid süsivesikuid tuleb süüa. Eelistatult vähetöödeldud kaunviljade ja teravilja kujul. Eriti täistaimetoitlased peaksid iga päev vähemalt 60-90g kaunvilju sööma. Omnivoorid peaksid lisaks süsivesikutele piirama ka liha, muna ja piimatoodete tarbimist. Asendades need vajadusel kala, kaunviljade ja pähklitega.

Mainimata jäid madala GK-ga aedviljad. Igasugu rohelisi lehtköögivilju ja tärklisevaeseid aedvilju tuleb kindlasti süüa rohkem, kui harjunud oled. Minimaalselt 500 g päevas, soovitavalt rohkem. Lisaks ohtralt (kuivatamata) marju ja puuvilju, millega saab mingil määral ka magusaisu leevendada.

Glükeemilise koormuse tabel ehk GK tabel aitab arvutada ja jälgida enda päevas tarbitavate toitainete koguseid ja väärtuseid. Müügil on ka GK toitumise põhiseid kokaraamatuid ja internetist on leitavad GK-dieedi retseptid.

Toidukordade arvust ja sellest, kas hommikusöök süüa ning millal on hea süüa, olen juba varasemalt kirjutanud. Igal juhul võiks jälgida, et öise paastu pikkus oleks vähemalt 12 tundi.

Kellele süsivesikute piiramine ei sobi?

Igasuguste dieetide ja toitumisstiilidega tuleb meeles pidada, et pole päris sellist toitumisstiili, mis absoluutselt igale inimesele sobib. Nii ka GK põhise toitumisega.

• I ja II tüüpi diabeetikud võiksid madala süsivesikutega dieetidest eemale hoida, sest nende insuliini nõristumine või glükoosi omastamise mehhanism on rikutud. Kui tarvitatakse ka ravimeid, on suur hüpoglükeemia oht.
• Kroonilise neerupuudulikkuse all kannatajatele see eriti ei sobi. Neil võib olla vajalik hoopis süsivesikute osakaalu tõstmine ja valkude langetamine.
• Madala KMI-ga vanemaealised inimesed peaksid olema ettevaatlikud. Võimalik, et neil tuleb hoopis tõsta nii süsivesikute kui ka valkude osakaalu.
• Ka ei sobi süsivesikute alandamine lastele. Pean silmas siis ikka neid tervislikke süsivesikuterikkaid täistoite, mitte maiustusi.

Kokkuvõtteks

GK põhine toitumine aitab kaalu langetada, kuid pole kindlasti ainuvõimalik või kõige tõhusam meetod. Kui sulle sobib süsivesikute vaesem toitumine, siis soovitan kindlasti GK-d teistele, palju äärmuslikumatele dieetidele nagu eelpool nimetatud sai, lisaks veel veregrupidieedile. Süsivesikuid piirates tuleks alustada nö ebatervislikest ja mõõdukalt piirata tervislikke (teiste sõnadega vältida ülesöömist). Hoolitsedes samas selle eest, et toitaineliselt jääks kõik tasakaalu. Ja kindlasti soovitan enne ükskõik, millise dieediga alustamist pidada nõu toitumisnõustajaga.